Cuando se sigue una dieta vegana estricta, sin lácteos ni otros productos de origen animal, existe el riesgo de déficit de vitamina B12. Las fuentes dietéticas habituales de esta vitamina son los alimentos de origen animal, aunque existen unos pocos alimentos de origen vegetal que se pueden considerar buenas fuentes de B12.
En un estudio realizado por la Universidad japonesa de Tottori, se demostró que la mejor fuente vegetal de vitamina B12 son las algas nori. Para aquellos que no saben lo que son, quizás las hayan visto en algunos tipos de sushi, como los makis.
Principales tipos de dietas vegetarianas
Los vegetarianos se pueden dividir en varios grupos según los alimentos ingeridos:
- Lacto-ovo-vegetarianismo: la mayoría de los vegetarianos siguen esta dieta.»Lacto» indica que una persona consume leche y productos lácteos (mantequilla, yogur, queso, ), y «ovo» significa que una persona consume huevos. En general, los lacto-ovo vegetarianos no consumen carnes de animales (incluidos los peces y mariscos). Algunos grupos vegetarianos son sólo ovo o sólo lacto, es decir , que sólo consumen huevos o sólo leche y sus derivados.
- Crudivegano: esta dieta se basa principalmente o exclusivamente en las frutas frescas, verduras, frutos secos y semillas;
- Frugívoro o frutariano: se consumen principalmente frutas, frutos secos y semillas;
- Macrobiótica: esta dieta se centra principalmente en granos, legumbres o frijoles y alimentos básicos similares, incluidas algunas verduras y otros alimentos integrales.Los alimentos procesados y la mayoría de los productos de origen animal están excluidos de esta dieta.
- Vegetarianismo budista: se trata de una dieta vegetariana que excluye todos los productos animales y los vegetales de la familia Allium (cebolla, ajos, puerros y chalotes) por motivos éticos;
- Vegetarianismo jaina: otra práctica dietética religiosa practicada por los seguidores del Jainismo. La dieta incluye productos lácteos, pero excluye los huevos y la miel así como hortalizas de raíz.
Alguien que coma pescado no puede considerarse vegetariano.
Alimentos vegetales con vitamina B12
Como hemos visto, cuando se sigue una dieta vegetal estricta es importante identificar todos aquellos alimentos que aportan vitamina B12.
Alimentos fortificados
Algunos cereales para el desayuno están fortificados con vitamina B12. Dichos alimentos suelen están complementados igualmente de otras vitaminas del grupo B, como el ácido fólico (B9) y B6, pudiendo ser una buena fuente de esas vitaminas. Sin embargo, cuando se busca seguir una alimentación saludable se suele evitar el consumo de alimentos altamente procesados, como es el caso de los cereales para el desayuno.
También existen algunas marcas que comercializan bebida de soja enriquecida con vitamina B12.
Tempeh
El tempeh o tempe es uno de los derivados de la soja fermentada, contiene una cantidad considerable de vitamina B12 (0,7 a 8,0 g / 100 g). El desarrollo bacteriano que se produce durante la fermentación de la soja para la obtención del tempe puede contribuir al aumento de B12. Otros productos fermentados de soja contienen pequeñas cantidades de vitamina B12.
Verduras con trazas de B12
El brócoli, los espárragos, brotes de soja mung contienen sólo trazas de vitamina B12, sólo con ellos no se pueden cubrir las necesidades diarias.
Los productos vegetales producidos por fermentación con ácido láctico o ciertas bacterias propiónicas (bacterias ácido-lácticas, BAL o LAB por sus siglas en inglés) suelen tener un contenido alto de vitamina B12 (aproximadamente 10 g / 100 g). Algunos vegetales que contienen estas bacterias son el pepino y el repollo.
Setas comestibles
Varias especies de hongos silvestres comestibles son muy populares entre los vegetarianos en los países europeos:
- Trompeta de la muerte (Cornucopioides Craterellus) y
- Rebozuelo de oro o chantarela (Cantharellus cibarius)
contienen niveles altos de vitamina B12 (1,09-2,65 mg / 100 g de peso seco)
Otras setas, también contienen altos niveles de vitamina B12 incluso en el producto comercializado deshidratado:
- Setas shiitake secas (Lentinula edodes) (5,61 mg / 100 g de peso seco)
- Hongo melena de león (Hericium erinaceus ), utilizado en medicina natural, también contiene cantidades considerables de vitamina B12.
El consumo de 50 g de hongos shiitake deshidratados podría satisfacer las CDR de B12 para adultos, aunque es irrealista pensar que se pueden comer tantas setas todos los días.
Algas comestibles
Varios tipos de algas comestibles, que se incluyen en la dieta humana en todo el mundo, contienen notables cantidades de vitamina B12.
- Laver verde o slake ( Enteromorpha ) y, sobre todo, las algas nori o luche ( Porphyra sp.) son las algas comestibles de mayor consumo, y que contienen cantidades considerables de vitamina B12 (aproximadamente 63,6 mg / 100 g de peso seco y 32,3 mg / 100 g de peso seco, respectivamente)
- Sin embargo, salvo estas dos variedades el resto de las otras algas comestibles no contienen nadao sólo trazas de vitamina B12.
- Una cantidad sustancial (133,8 mg / 100 g de peso seco) de vitamina B12 se encontró en la laver púrpura seca de Corea ( Porphyra ).
- Las algas sazonadas y tostadas pierden una buena parte de su contenido en B12 (aproximadamente 51,7 mg / 100 g seco peso) .
Un análisis nutricional de los seis niños veganos de 7 a 14 años, que siguieron dietas vegetarianas que incluían arroz integral y alga nori todos los días, durante 4-10 años, se comprobó que el consumo de nori diario puede impedir la deficiencia de vitamina B12 en personas veganas.
El alga nori contiene, además, otros nutrientes esenciales que pueden faltar en dietas vegetarianas como: Provitamina A, hierro, ácidos grasos poliinsaturados.
Los complementos alimenticios a base de migroalgas Clorela (Chlorella sp.) utilizados en los complementos alimenticios humanos contienen vitamina B12 biológicamente activa. Sin embargo, el contenido de B12 puede variar mucho dependiendo de la marca comercializada, yendo de cero a varios cientos de mg por 100 g de producto. Los vegetarianos que consumen Clorela en cápsulas o pastillas como una fuente de vitamina B12 deben comprobar el etiquetado nutricional para asegurarse de su contenido.
Otros complementos dietéticos que contienen cianobacterias comestibles tales que Spirulina, Aphanizomenon y Nostoc también pueden tener un alto contenido en vitamina B12. Sin embargo, estudios clínicos han demostrado que muchos de estos suplementos comercializados contienen en realidad una pseudovitamina B12, la cual es biológicamente inactiva en los seres humanos. Por lo que, los vegetarianos, no pueden considerar estos productos como fuentes válidas de vitamina B12.
Complementos
Cuando se está en uno de los grupos de riesgo, se puede prevenir el déficit de vitamina B12 tomando complementos.
Sin embargo, no deben ser tomados sin consejo médico ya que pueden tener interacciones con otros medicamentos, como antibióticos, medicamentos para tratar la diabetes, cimetidina, medicamentos que se utilizan para tratar el reflujo ácido y la úlcera péptica y otros.
Si sigue una dieta vegetariana estricta, consulte a su médico o nutricionista para asegurarse de que sigue una alimentación equilibrada nutricionalmente.
Muchas vitaminas en forma de complementos (pastilla blanca) contienen lactosa.
Saber más sobre la vitamina B12:
(1) Fumio Watanabe, Yukinori Yabuta, […], and Fei Teng – Division of Applied Bioresources Chemistry, The United Graduate School of Agricultural Sciences, Tottori University, Japan – “Vitamin B12 -Containing Plant Food Sources for Vegetarian” (2014) Nutrients – NCBI
(2) Suzuki H. – Department of Internal Medicine, Social Insurance Institute of Nagahori, Clinic, Osaka, Japan – «Serum vitamin B12 levels in young vegans who eat brown rice» (1995)
(3) National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements – «Vitamina B12
(4) Dr. Monique Kahn – NYU Lagone Medical Center – “Deficiencia de vitamina B12
Vitamina B12 en la salud y la enfermedad
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Hola queria preguntar si la espirulina pero no el complemento sino la alga de agua dulce contiene b12 real, osea, que le sirve al organismo del ser humano? de ante mano gracias
Como indicamos en el artículo sobre la espirulina a pesar de contener una pequeña cantidad de vitamina B12, estudios relativamente recientes (2014) indican que su biodisponibilidad no es buena, lo que significa que nuestro organismo no es capaz de asimilarla bien.