La vitamina B12 es muy importante para las mujeres en edad fértil y también para las personas mayores, sin embargo, esta vitamina es esencial durante toda la vida para tener una salud óptima. Algunas personas, como los veganos, pueden sufrir déficit de este nutriente.
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, participa en la fabricación de material genético (ADN) y de los glóbulos rojos (hematíes). También asegura el mantenimiento de las células nerviosas y también la necesitan las células que producen el tejido óseo ya que no se pueden generar osteoblastos sin esta vitamina. Una investigación muy reciente, publicada este año, identifica la vitamina B12 como una vitamina esencial para regular positivamente la formación del hueso a través de la síntesis de la taurina (ácido orgánico presente en la bilis). Estos resultados aportan nuevas pistas de solución contra la osteoporosis.
Los síntomas de la deficiencia son sutiles y con frecuencia no reconocidos, pero pueden incluir efectos adversos sobre los resultados del embarazo, problemas vasculares, cognitivos, óseos y de salud ocular.
Nuestro organismo almacena en el hígado una cantidad suficiente de vitamina B12 para cubrir las necesidades correspondientes a 3 a 6 años. El déficit en adultos pueden tardar en presentarse meses incluso años. En los niños los síntomas aparecen más rápidamente al no disponer de suficientes reservas.
¿Qué es la vitamina B12?
El término “vitamina B12 ” suele estar restringido a la cianocobalamina, que es la forma más químicamente estable y no natural de la cobalamina.
La vitamina B12 se sintetiza sólo por ciertas bacterias y se concentra principalmente en los cuerpos de los depredadores situados en el nivel más alto de la cadena alimentaria. La vitamina B12 es bien conocida por ser la única vitamina que está prácticamente ausente de las fuentes alimenticias de origen vegetal.
¿Cuánta vitamina B12 necesitamos y cómo obtenerla?
La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B12 para jóvenes y adultos está establecida en 2,4 mcg/día y 2,6 mcg para mujeres embarazadas (mcg = microgramos).
Los alimentos derivados de son las principales fuentes dietéticas de vitamina B12:
- Pescados y mariscos (almejas, mejillones, atún, salmón y sardinas).
- Carnes y aves, huevos, lácteos.
Algunos alimentos de origen vegetal, como los cereales para el desayuno o la leche de soja, puede estar enriquecidos en B12.
Biodisponibilidad de la vitamina B12 de los alimentos enteros.
| Alimento | Ración | B12 (mcg) |
| Almejas (al vapor) | 85 g | 84.0 |
| Mejillones (al vapor) | 85 g | 20.4 |
| Cangrejo (al vapor) | 85 g | 8.8 |
| Salmón (al horno) | 85 g | 2.4 |
| Pez piedra (al horno) | 85 g | 1.0 |
| Carne roja (cocida) | 85 g | 2.1 |
| Pollo (asado) | 85 g | 0.3 |
| Pavo (asado) | 85 g | 0.3 |
| Huevo (escalfado) | 1 grande | 0.6 |
| Leche (descremada) | 225 g | 0.9 |
| Brie (queso) | 28 g | 0.5 |
Si no se consumen alimentos de origen animal, se deben seguir las pautas siguientes:
- Consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener los cerca de los 3 microgramos de B12 necesarios al día;
- Tomar un complemento de vitamina B12 semanal que cubra sus necesidades.
- Incluir en su dieta diaria alimentos vegetales que contengan B12.
Deficiencia en Vitamina B12
La deficiencia en vitamina B12 fue descrita por primera vez en 1849. En nuestros días se sabe mucho de la bioquímica y del metabolismo de esta vitamina, sin embargo, el diagnóstico de su deficiencia es complicado. Se pensaba que era principalmente un problema de vegetarianos estrictos y pacientes con anemia perniciosa. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que la deficiencia se desarrolla con mayor frecuencia debido a la mala absorción o una inadecuación dietética.
¿Cuáles son los grupos de riesgo?
Los grupos con mayor riesgo de deficiencia de esta vitamina son:
- Los vegetarianos estrictos (veganos) son el grupo con mayor riesgo de déficit de vitamina B12, principalmente debido a la ingesta limitada de alimentos de origen animal.
- La mala absorción de B12es frecuente en personas mayores de 50 años.
- Personas con problemas de aclorhidria gástrica (disminución de la secreción de ácidos gástricos).
- Personas en países en desarrollo y con déficits nutricionales.
- Quienes hayan sufrido cirugía gastrointestinal.
- Personas con trastornos digestivos que provocan mala absorción de nutrientes como enfermedad celíaca, pancreatitis crónica, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa u otras enfermedades del aparato digestivo con malabsorción.
- Personas con anemia por deficiencia de hierro u otras anemias.
- Personas con una infección bacteriana prolongada, enfermedad de Whipple o con parásitos intestinales.
- Personas con hipotiroidismo (se calcula que el 40% dichas personas tienen déficit de vitamina B12)
- Quienes abusan de forma crónica de bebidas alcohólicas.
- Quienes tienen una nutrición deficiente, o inadecuada estando embarazada.
- Pacientes tratados con algunos medicamentos como biguanidas o metformina utilizadas en el tratamiento de la diabetes mellitus; cimetidina o medicamentos que disminuyen la acidez.
Signos de deficiencia de vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 está asociada con:
- Anemia macrocítica, condición caracterizada por una menor producción de glóbulos rojos o hematíes, lo que provoca una disminución de la capacidad de transportar el oxígeno.
- Neuropatías.
- Deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer.
- Desarrollo de la degeneración macular relacionada con la edad y el riesgo de fragilidad (pérdida de masa muscular, disminución de la fuerza, a menudo con pérdida de peso con o sin ingesta nutricional reducida), ambas causas principales de discapacidad en los ancianos.
La deficiencia de B12 puede causar daños en el sistema nervioso incluso en personas que no padecen anemia.
Signos:
- Físicos: Cansancio, debilidad, mareos, dificultades para respirar, estreñimiento, pérdida de apetito, pérdida de peso, palpitaciones, sudoración nocturna.
- Neurológicos: depresión, irritabilidad, confusión, demencia, mala memoria, hormigueo en manos y pies, entumecimiento en manos y pies, problemas de equilibrio, inflamación de la boca o la lengua.
Evaluación bioquímica
Lo más frecuente es practicar un análisis sanguíneo. Se suele verificar al mismo tiempo que el ácido fólico (B9).
El ácido metilmalónico (MMA) es el indicador específico del metabolismo de la cobalamina.
La homocisteína (tHcy) indica la deficiencia en B12 así como de ácido fólico y B6.
Absorción
La absorción de la vitamina B12 de los alimentos requiere que el estómago, el hígado, el páncreas y los intestinos funcionen con normalidad.
La vitamina B12 se almacena en el hígado y se absorbe en el íleon.
La vitamina B12 que no es absorbida por las células gastrointestinales es sintetizada por las bacterias del colon. La vitamina B12 no sintetizada se excreta por las heces. Se estima que se excretan a diario aproximadamente el 0,1% de las reservas de vitamina B12. El exceso de vitamina B12 en sangre, por ejemplo, tras un tratamiento por inyecciones se excreta en la orina.
La absorción es mejor si se ingieren pequeñas dosis a diario, que si consume mucha cantidad de B12 en una sola toma.
Complementos
Cuando se está en uno de los grupos de riesgo, se puede prevenir el déficit de vitamina B12 tomando complementos.
Sin embargo, no deben ser tomados sin consejo médico ya que pueden tener interacciones con otros medicamentos, como antibióticos, medicamentos para tratar la diabetes, cimetidina, medicamentos que se utilizan para tratar el reflujo ácido y la úlcera péptica y otros.
Si sigue una dieta vegetariana estricta, consulte a su médico o nutricionista para asegurarse de que sigue una alimentación equilibrada nutricionalmente.
Muchas vitaminas en forma de complementos (pastilla blanca) contienen lactosa.
Fuentes de vitaminas de B12
Otro grupo que debe vigilar sus niveles de B12 es el de Hipotiroideos. Junto a la Vitamina D y la ferritina, además de los valores hormonales.