La lactosa es el azúcar de la leche. Este azúcar se digiere en el intestino delgado gracias a una enzima llamada lactasa, pero la lactosa no sólo se encuentra en la leche y sus derivados sino como aditivo formando parte de muchos otros alimentos.
Normalmente, cuando nacemos todos tenemos esta enzima para poder digerir la leche materna pero, con el crecimiento, la cantidad de lactasa en el organismo se va reduciendo hasta que desaparece.
Los tres tipos de intolerancia a la lactosa
El déficit congénito de lactasa es muy raro. Los bebés sufren diarreas y deben ser alimentados con leches artificiales adaptadas.
El déficit adquirido de lactasa es la disminución progresiva desde la infancia de esta enzima. Se inicia alrededor de los 5 años y culmina en la edad adulta. Es la forma más habitual de intolerancia a la lactosa. Sólo algunas poblaciones conservan la enzima lactasa durante toda su vida; son los descendientes de pueblos nómadas que se acostumbraron a la ingesta de la leche de los animales que criaban porque era el alimento que más a mano tenían (Balcanes, países Escandinavos y Norte de Europa, algunos pueblos nómadas del Norte de Asia).
El déficit secundario en lactasa es provocado por la inflamación de la mucosa intestinal que se produce en las Enfermedades Intestinales Inflamatorias como la Enfermedad de Crohn y la Colitis Ulcerosa. También ocurre cuando se tiene gastroenteritis, se realizan tratamientos a base de antibióticos o tras haber sufrido una operación del aparato digestivo.
¿Qué riesgos puede implicar la intolerancia a la lactosa?
Teniendo en cuenta que la lactosa no es un nutriente vital, el no poder digerir este alimento no supone ningún riesgo de carencia nutricional.
La tolerancia a la lactosa es muy variable y personal. El grado de intolerancia a este azúcar o a los productos lácteos no puede ser determinado únicamente mediante observación o con una dieta de exclusión para verificar los síntomas que produce su consumo. En algunos casos, la intolerancia a la lactosa evoluciona con el tiempo a una intolerancia completa a cualquier productor lácteo (mantequilla, queso, natas, cremas).
No obstante, y a pesar de que la industria de la alimentación nos intenta convencer de que los lácteos son indispensables para nuestros huesos, no es cierto. Muchas poblaciones del mundo (especialmente en Asia y África) viven sin lácteos toda su vida y son los que menos osteoporosis sufren, mientras que los pueblos que más lácteos consumen son los que tienen más problemas óseos. Lo importante es seguir una dieta equilibrada y rica en nutrientes (vitamina D, calcio, magnesio, proteínas y vitaminas del grupo B, …) y evitar aquellos alimentos y sustancias que destruyen el calcio en nuestro organismo.
Sin embargo, para los que no deseen dejar completamente los lácteos, y digieran correctamente la caseína (proteína de la leche) existen productos lácteos sin lactosa.
¿Cómo estar seguro de tener intolerancia a la lactosa?
1. Dieta de eliminación
Si se siente mal tras haber consumido lácteos o alimentos con lactosa:
- Vientre hinchado, gases
- Diarreas
- Calambres o dolor abdominal
Empiece por una dieta de eliminación. Retire de su alimentación todos los lácteos y los productos que contengan lactosa y siga una dieta sin lácteos y sin lactosa durante dos semanas.
Si pasado ese tiempo sus síntomas han desaparecido es posible que tenga intolerancia a la lactosa. Para estar completamente seguro, puede pasar a la dieta de reintroducción.
Si tras haber eliminado los lácteos y la lactosa de su dieta, sus síntomas persisten consulte a su médico.
2. Dieta de reintroducción
Tras varios días sin lácteos ni lactosa en la dieta, si nuestro estado de salud se ha repuesto y ya no tenemos trastornos digestivos podemos confirmar la intolerancia con una sencilla prueba.
Tome un vaso de leche entera, si los síntomas reaparecen, puede concluir que tiene intolerancia a la lactosa.
No se preocupe se puede vivir muy bien sin lactosa e incluso sin lácteos. En Libredelacteos.com encontrará muchos consejos nutricionales para seguir una dieta equilibrada sin lácteos ni lactosa.
Al contrario, si tras beber la leche no experimenta de nuevo trastornos intestinales (el efecto puede tardar entre 30 minutos y 8 horas), probablemente no sea intolerancia a la lactosa lo que le causó malestar. Debe consultar a su médico para que le aconseje debidamente.
Alimentación y lactosa
Leche
La leche es el alimento que toleran peor las personas con intolerancia a la lactosa. Muchas personas no saben que son intolerantes, sin embargo, cuando experimentan digestión pesada tras tomar un vaso de leche están teniendo un síntoma de intolerancia.
La leche descremada contiene aún más lactosa que la leche entera.
Yogures, cremas y quesos
Las leches fermentadas (yogures) suelen ser mejor toleradas por las personas que tienen un grado de intolerancia leve ya que contienen menos lactosa. Es debido a que la lactosa está “predigerida” por las bacterias lácticas que son abundantes en ese tipo de productos. Los alimentos probióticos a base de leche, contienen bacterias lácticas capaces de sobrevivir a los ácidos gástricos del estómago y llegar al intestino grueso donde tienen una influencia beneficiosa para la flora intestinal local. La cantidad de yogur tolerada es variable y dependerá de cada persona.
Los quesos curados (emmental, gruyere, parmesano) no contienen lactosa. Todos los quesos curados durante más de un año pierden la lactosa. Las personas que tienen intolerancia a la lactosa pero digieren la caseína (proteína de la leche) pueden soportar estos quesos.
Los quesos semi-curados y tiernos (manchego, pirineo, camembert, brie…) contienen trazas de lactosa. Algunas personas con un grado de intolerancia leve pueden digerirlos si comen sólo una pequeña cantidad.
Los quesos frescos (de Burgos, feta, mozzarella, requesón, ricotta, cremosos para untar) contienen hasta 3g de lactosa por 100g de producto.
La mantequilla y la crema también contienen lactosa aunque no mucha cantidad. Algunas personas con un grado de tolerancia leve los pueden digerir si los consumen en pequeña cantidad.
Le invito a conocer las alternativas a los lácteos.
Lácteos sin lactosa
Los productos lácteos sin lactosa son una opción para aquellas personas que no quieren abandonar los lácteos.
Alimentos con lactosa
El problema con la lactosa es que no está sólo en los productos lácteos, que son bastante fáciles de identificar, sino también su uso como aditivo.
La utilización de la lactosa en la industria de la alimentación está muy extendida. Se encuentra en la mayoría de los alimentos procesados, en mezclas o condimentos, hasta en dentífricos y medicamentos. Una persona con una intolerancia severa a la lactosa debe verificar las etiquetas de todos los productos antes de comprarlos.
- Productos lácteos en general.
- Margarinas: muchas contienen lactosa a pesar de ser grasas vegetales.
- Embutidos: Casi todos los embutidos contienen lactosa añadida.
- Chocolate con leche, chocolate blanco, cremas de chocolate. El chocolate negro de calidad no contiene lactosa.
- Panadería: Panes tiernos, pan de molde.
- Bollería: Galletas, dulces, pasteles, algunos turrones, algunos cereales para el desayuno.
- Postres lácteos: cremas, arroz con leche, mouse, etc.
- Helados.
- Salsas y aderezos para ensaladas.
- Sopas en conserva.
- Suplementos para deportistas que contienen proteína de suero de leche o proteína whey.
Lee más sobre cómo identificar los alimentos que contienen lactosa: ¿Por qué tantos alimentos procesados contienen lactosa?
Sustitutos de los lácteos
Existe una gran variedad de bebidas vegetales que pueden sustituir los lácteos en el desayuno, merienda o en la elaboración de pasteles.
Los más populares son la bebida de soja o soya, de almendra, de avena, de arroz. Además existen otras muchas bebidas o leches vegetales como de avellana, de nuez, de mijo, de espelta, de quínoa, de khamut… además de la conocida leche de coco. Cada una de ellas tiene unas propiedades específicas. Muchas de ellas están enriquecidas con calcio y son una buena alternativa a la leche. Un buen hábito es variar dichas bebidas vegetales.
Elija aquellas elaboradas con productos de cultivo biológico y que no contengan aditivos que favorezcan la inflamación como los carragenanos.
Lea todo sobre las bebidas vegetales.
Vuélvase un experto en etiquetas
Si tiene un grado de intolerancia a la lactosa elevado deberá transformarse en un experto “Sherlock Holmes” anti-lactosa:
- No se sienta avergonzado de leer las etiquetas detenidamente aunque le lleve tiempo.
- Compre productos de confianza cuando esté seguro de que no contienen lactosa.
- Prefiera la alimentación casera, y si no le gusta cocinar haga un esfuerzo. La mejor comida es la que Vd. pueda cocinar en casa, estará seguro de todos los ingredientes que componen su plato.
Si come fuera de casa
- No se corte y pregunte siempre qué ingredientes lleva el plato si no está detallado.
- Informe al camarero o al cocinero de que tiene intolerancia a la lactosa y su plato no puede contenerla o se pondrá enfermo.
Leer más sobre Comer fuera de casa.
Complementos de lactasa
El complemento de lactasa es un producto diétetico, no un medicamento, y facilita la digestión de los lácteos a aquellas personas que sufren intolerancia a la lactosa. Los comprimidos de lactasa compensan la propia falta de la enzima lactasa de nuestro sistema digestivo. Aunque tampoco es cuestión de abusar de estos complementos para continuar tomando lácteos a todas horas.
Parece la mejor opción para evitar sentirse mal cuando tienes que comer fuera de casa y no estás seguro de qué ingredientes componen tu plato, y evitar así los desagradables efectos que ésta produce durante la digestión de los alimentos durante el proceso digestivo. También para aquellas personas que no han perdido el gusto de consumir alimentos lácteos y desean darse un capricho de vez en cuando.
Leer más sobre los Complementos de lactasa.
¿Quieres seguir una dieta saludable sin lácteos ni lactosa?
Si necesitas consejos para cambiar tu dieta de forma progresiva, no dudes en contactarme.
Leer más sobre la Intolerancia a la lactosa
Si quieres saber más sobre la intolerancia a la lactosa, te recomiendo estos artículos:
- ¿Qué son los lácteos?
- Intolerancia a la lactosa
- Alergia a la proteína de la leche
- ¿Por qué hay tantos alimentos procesados con lactosa?
- La intolerancia a la lactosa ¿puede aparecer de la noche a la mañana?
- Si tienes intolerancia a la lactosa quizás sea culpa de tus ancestros
- Todo sobre la intolerancia a la lactosa
- ¿Por qué nuestros huesos no necesitan lácteos?
- Cómo hacer que tus recetas sean más saludables y sin lácteos
Recuerde que debe consultar con su médico para cualquier cuestión que concierna su salud o un nutricionista para seguir una dieta adaptada a sus necesidades.
Hola mi nene tiene 3 años esta en estado de vajo peso se detecto intolerancia a la lactosa.. Quisierasaver cuales son los alimentos q puede consumir
Muchas gracias por esta guía de supervivencia para intolerantes a la lactosa. Muy interesante