Se les suele llamar leches vegetales por facilidad, para recordar el color blanco de la bebida. Sin embargo, si queremos ser puristas no se les puede llamar “leche” ya que ésta es un producto de origen animal. Por eso es más apropiado utilizar el término “bebidas vegetales blancas”.
Prefiere las bebidas vegetales ecológicas (sin OGM) y sin azúcares añadidos. La diferencia en calorías de una bebida vegetal sin azúcares añadidos va dividir por cuatro el número de calorías con respecto a otra marca que contenga azúcar (de 30 a 120 kCal). Para obtener el aporte diario de calcio y vitaminas, prefiere aquellas marcas que estén enriquecidas.
Las diferentes bebidas vegetales
Las bebidas vegetales blancas se pueden obtener a partir de legumbres, frutos secos o cereales. Puedes pinchar en los enlaces de cada tipo de bebida para saber más sobre ellas.
A base de legumbres:
A base de cereales y granos:
- Bebida de arroz
- Bebida de avena
- Bebida de quínoa
- Bebida de espelta (cereal ancestro del trigo)
- Bebida de cebada
- Bebida de mijo
- Bebida de cáñamo
- Bebida de alpiste
- Bebida de kamut (variedad de trigo más antigua que se conoce)
- Bebida de teff (cereal de origen africano libre de gluten)
A base de frutos secos:
- Bebida de avellanas
- Bebida de almendra
- Bebida de castaña
- Bebida de nuez
- Bebida de nueces de macadamia
A base de fruta:
- Leche de coco
A base de semillas:
- Bebida de girasol
- Bebida de sésamo
A base de tubérculos:
Cremas de frutos secos oleaginosos
Con algunos frutos secos se preparan cremas que son ideales para preparar bebidas vegetales caseras o para untar en el pan. Las más fáciles de encontrar son la crema de almendras, de avellana o de nueces.
¿Qué aportan las bebidas vegetales?
Las bebidas vegetales blancas son ricas en vitaminas y sales minerales. Contienen grasas insaturadas, más beneficiosas para la salud que las grasas saturadas contenidas en la leche de origen animal. Mientras que la leche de vaca contiene 21 mg de colesterol por cada porción de 250 ml, la mayoría de las bebidas vegetales blancas no contienen nada de colesterol ni de grasas saturadas. Suelen ser una buena alternativa para aquellas personas que no pueden o no quieren consumir lácteos.
Muchas bebidas vegetales tienen azúcares añadidos, hay que tenerlo en cuenta. Si las consumes habitualmente es mejor preferir las que no contengan azúcar añadido.
| Porción 250 ml |
Kcal | Lípidos g |
Glúcidos g |
Grasas saturadas g |
Proteínas g |
Vitamina D %VD |
Calcio %VD |
|
Leche entera |
157 |
8 |
12 |
6,2 |
9 |
45 |
30 |
| Bebida de arroz enriquecida |
135 |
2,5 |
26 |
1 |
25 |
30 |
|
| Bebida de arroz al natural |
135 |
2,5 |
27,5 |
0,25 |
0,75 |
– |
– |
| Bebida de soja enriquecida |
110 |
4 |
13 |
0,65 |
7 |
25 |
30 |
| Bebida de avena enriquecida |
114 |
2 |
20 |
0,25 |
3 |
37 |
30 |
| Bebida de almendras azucarada |
120 |
5 |
15 |
1 |
2,5 |
– |
45 |
| Bebida de almendras sin azúcar |
40 |
2,5 |
15 |
0 |
1 |
25 |
45 |
%VD: porcentaje del valor diario recomendado – valores aproximados
¿Cómo se consumen estos productos?
Las bebidas vegetales blancas se utilizan de la misma forma que la leche. Para el desayuno o en la cocina para preparar todo tipo de platos, salsas o postres.
Las leches vegetales y los bebés
Los especialistas desaconsejan dar este tipo de alimentos a los bebés como substituto de la leche porque puede generar carencias en proteínas animales y aminoácidos así como desarrollar determinadas alergias y un consumo excesivo de glúcidos. Consulte a su pediatra.
Saber más:
Leches vegetales y aditivos I
Leches vegetales y aditivos II