Muchos son los que hablan de dieta saludable pero, con tanta información difundida por los medios de comunicación, los consumidores podemos pensar que comer de forma saludable es muy complicado o muy caro. Sin embargo, el desarrollo de hábitos alimenticios saludables no es tan confuso o tan restrictivo como muchos imaginan. Tras haber leído cientos de artículos y múltiples dietas, podemos decir que existe un gran consenso en que lo esencial es comer principalmente alimentos derivados de los vegetales, es decir, verduras, frutas, semillas, cereales integrales y legumbres (judías, guisantes, lentejas), al tiempo que se deben limitar los alimentos altamente procesados y aquellos ricos en azúcar.
De todas las recomendaciones, hemos elegido tres importantes fuentes para explicar qué es una dieta saludable, y las desgranaremos en dos posts:
- La propuesta de la Universidad de Harvard: «My Healthy Eating Plate», también recogida y adaptada por el Ministerio de la Salud de Canadá, y
- La pirámide nutricional de la Dieta Mediterránea.
El sistema de Harvard: My Healthy Eating Plate – Mi plato para comer saludable
Desde 1992, el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) ha ido publicando su pirámide de los alimentos, es el formato que ha sido elegido por muchos tipos de dietas, durante años, para explicar cuáles son los alimentos recomendados y en qué proporción. Dicha pirámida fue reformada en 2005, y se convirtió en Mi Pirámide . Desde entonces, las recomendaciones nutricionales para Estados Unidos de América han cambiado. La última representación fue altamente simplificada, se conoce como «My Plate» y nació en 2010. Un año después, la Universidad de Harvard hizo una revisión de dichas directrices dietéticas y adaptó la representación gráfica teniendo en cuenta nuevos hallazgos en materia de nutrición, sin dejarse influenciar por presiones políticas ni por los grandes lobbies de la industria de la alimentación.
Mi plato para comer saludable («My Healthy Eating Plate«) mejora, aclara y revisa la guía de alimentación 2010, MyPlate de la USDA, con directrices sencillas para que todo el mundo pueda seguir una dieta más sana. La Universidad de Harvard eliminó los lácteos como alimento principal, añadió las grasas saludables, el agua y el ejercicio físico. Con su diagrama simplificado, la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Escuela de Medicina de Harvard, explica a los consumidores cuáles son las opciones más saludables en los principales grupos de alimentos.
El plato de alimentación saludable se basa pues en la evidencia científica más actual.
Los colores de «Mi plato saludable»
El plato saludable de Harvard está compuesto por 7 secciones. Cada color representa un grupo de alimentos específicos que proporcionan beneficios nutricionales. Este modelo ilustra la importancia de seguir una dieta variada con varios grupos de alimentos, las proporciones que deben tener en su plato, además incluye lo esencial de beber agua y la práctica de ejercicio físico. El propósito de este diseño es ayudar al mayor número posible de personas a escoger alimentos más saludables.
Veamos lo que cada color representa en este plato:
- El verde representa el grupo de las verduras – “Cuantas más verduras y más variadas mejor. Las patatas fritas no se consideran verduras saludables”
- El marrón representa el grupo de los granos – “Cereales, al menos la mitad, que sean integrales.”
- El naranja representa el grupo de alimentos ricos en proteínas – “Preferir pescados, aves, legumbres, frutos secos. Limitar las carnes rojas y el queso. Evitar las carnes grasas y las procesadas (embutidos, charcutería).»
- El rojo representa el grupo de las frutas – “Consumir muchas frutas de todos los colores.”
- El azul representa el agua – “Tomar agua, té, infusiones, café (con poco o nada de azúcar), jugo de frutas (sólo 1 vaso pequeño al día). Evitar las bebidas azucaradas o edulcoradas.”
- El amarillo son las grasas saludables – «Consumir grasas saludables como el aceite de oliva o de colza (canola). Reducir el consumo de margarina (mantequilla). Evitar las grasas trans».
- La figura que corre – «Practicar regularmente ejercicio físico».
En cuanto a las proporciones:
- La mitad del plato está compuesto por verduras y algo de fruta.
- Una cuarta parte son cereales, granos y semillas.
- Otra cuarta parte son las proteínas.
Guía de alimentación saludable del Govierno de Canadá
El Ministerio de Salud de Canadá publica recomendaciones casi idénticas a las de la Universidad de Harvard. Inicialmente publicado sólo en inglés y francés, se puede encontrar también en muchas otras lenguas.
Se parece muchísimo a la recomendación de Harvard aunque no se incluyen visualmente las grasas saludables, las frutas y las verduras están representadas por la mitad del plato, los lácteos (yogur) está incluido entre las fuentes proteicas.
Recomendaciones del Govierno de Canadá en materia de alimentación saludable
10 consejos para mejorar tu alimentación
Los siguientes consejos te ayudarán a llevar una alimentación saludable con hábitos sencillos que tomos somos capaces de seguir. Una vez integrados en nuestra mente, dichos hábitos alimenticios irán cambiando progresivamente hasta que sean un reflejo automático. Nuestro carrito de la compra cambiará por alimentos más sanos y menos procesados:
- Disfruta de tu comida, pero come menos: No hay nada malo en disfrutar de la comida, todo lo contrario. Pero cuando tu atención está en otro lugar (ver la televisión, leer, atender al móvil) o cuando comes demasiado de prisa, es más probable que comas en exceso y consumas demasiadas calorías o alimentos poco o nada saludables. Presta atención a las señales de hambre y saciedad que te envía tu cuerpo, antes, durante y después de haber comido. Usa esas señales para reconocer cuándo comer y cuando tienes suficiente. Mantén un peso saludable y evita las oscilaciones de peso.
- Evita porciones de gran tamaño: Usa platos más pequeños. Determina el tamaño de la porción que vas a comer antes de poner el plato en la mesa. Cuando debas comer fuera de casa, elije la opción más pequeña. No termines el plato si ya no tienes hambre. Prefiere una cena ligera y cena temprano. No piques a todas horas.
- Come con frecuencia alimentos vegetales: Aumenta la cantidad de verduras, legumbres, raíces, granos integrales y frutos secos. Una dieta rica en verduras y frutas puede ayudar reducir la presión arterial, el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, prevenir algunos tipos de cáncer, reducir el riesgo de problemas oculares y digestivos y tener un efecto positivo sobre los niveles de azúcar en sangre. Es preferible consumir vegetales bajos en almidón como manzanas, peras y verduras de hoja verde. También es importante consumir alimentos ricos en fibra, vitamina C, vitamina D, magnesio, calcio y potasio. Procura que tres cuartas partes de tu plato contenga alimentos vegetales. Elije verduras de colores como el boniato, la calabaza, el tomate, el brócoli, pimiento, coliflor, espinaca, además de otros vegetales. Puedes hacer que la fruta (no el zumo) forme parte del acompañamiento de tu plato, consumirla como postre o para picar a media mañana o a media tarde. Recuerda que ningún alimento por sí solo aporta todos los nutrientes que necesitamos por eso es tan importante la variedad.
- En tu plato, la mitad de los cereales que sean integrales: Reduce el consumo de cereales refinados como el pan blanco o el arroz blanco y favorece los cereales integrales bio.
- Reduce los alimentos ricos en azúcares añadidos, sales y grasas sólidas: Estos alimentos incluyen helados, dulces, bebidas azucaradas, pizzas, platos preparados, pasteles, tartas, bollería, toda la charcutería (salchichas, jamón, tocino), quesos, muchos productos lácteos procesados, mantequillas, margarinas. Según tu estado de salud, se pueden consumir en alguna ocasión, pero no como parte de tus comidas diarias.
- Controla la cantidad de sodio de tu alimentación: Revisa la etiqueta de información nutricional disponible en cada producto alimenticio procesado. Selecciona elementos envasados, enlatados, empaquetados que sean “sin sal añadida”, “bajos en sodio” o “sodio reducido”. Evita añadir sal a tus comidas, si lo haces que sea en el último momento y no durante la cocción. Prueba a ir reduciendo la cantidad de sal poco a poco.
- Evita los lácteos grasos o las bebidas vegetales azucaradas: Para los que consumen lácteos, no hay que abusar de ellos, limitar los lácteos grasos o azucarados y, sobre todo, los lácteos ultraprocesados (postres como natillas, flanes, dulces con nata, yogures azucarados, etc.). Preferir los lácteos fermentados (yogures) sin azúcar. Para los que consumen bebidas vegetales (soja, almendra, avena), seleccionar aquellas marcas que no llevan azúcar añadido. Otras opciones interesantes para completar las proteínas son el yogur de soja bio, bajo en azúcar, y el tofu.
- Beber agua en lugar de bebidas azucaradas : Reduce calorías y gana en salud cambiando lo que bebes. Las calorías pueden reducirse significativamente con bebidas sin azúcar, bebiendo agua, té o tisanas. Muchos zumos, refrescos, bebidas deportivas y energéticas son una fuente importante de calorías y contienen mucha azúcar que es perjudicial para la salud. Los refrescos «light», cero calorías, contienen edulcorantes, sustitutos del azúcar, que también podrían perjudicar tu salud.
- Compra los productos mirando por detrás: Olvídate de los grandes titulares que los industriales de la alimentación ponen como gancho en sus paquetes, ve directamente a leer la lista de ingredientes y su composición. Si un producto tiene muchos ingredientes mejor no lo compres, prefiere otro que contenga pocos aditivos, cuantos menos mejor. Mira la cantidad de azúcar, grasas, sodio y fibras que contienen. Selecciona lo que compras y hazlo de forma inteligente, pensando en tu salud y la de tu familia.
- Equilibra las calorías : No es necesario contar las calorías, pero es importante ser consciente del valor calórico de los alimentos que se consumen en relación con el ejercicio físico que se practica. Recuerda que la práctica de actividad física regular también ayuda a equilibrar el consumo calórico, reduce los estados inflamatorios y fortalece nuestros huesos.
Además de estas recomendaciones, en la Guía de Alimentación Saludable del Govierno de Canadá, encontraremos otros puntos importantes a no olvidar:
- Ser conscientes de nuestros hábitos alimenticios. El menú que vamos a preparar, los alimentos que necesitaremos para cocinar, el tiempo que dedicamos a comer…
- Cocinar en casa más a menudo. Cocinar es preparar nuestros alimentos a partir de productos básicos, evitando al máximo los procesados. Dedicar tiempo a la cocina es fundamental para mejorar nuestros hábitos alimenticios. Si la cocina se comparte en familia es mucho mejor.
- Consumir nuestros alimentos en buena compañía. Los humanos, somos «animales» sociales. Compartir la comida con la familia y los amigos es importante para sentirnos mejor. Durante el tiempo que dedicamos a comer no debemos tener el televisor encendido. Debemos saborear los alimentos y disfrutar de la buena compañía.
- Ser consciente de que la publicidad puede influir en nuestros hábitos alimenticios. La publicidad, principalmente la que vemos en la televisión, por la calle, en revistas o periódicos, está diseñada para crear una necesidad que no tenemos. ¿Verdad que no solemos ver anuncios de brócoli al vapor? más bien vemos anuncios de alimentos procesados o ultraprocesados, muchos están destinados a los niños y no suelen ser opciones nutricionales saludables.