Alimentos ricos en hierro. ¿Cómo mejorar su absorción?

La cantidad de hierro que el cuerpo absorbe está influenciada principalmente por la cantidad  que el cuerpo ya tiene almacenado y sólo una pequeña parte del hierro ingerido es absorbido por el intestino y pasa a la sangre. Las personas con enfermedades inflamatorias intestinales y otros trastornos de la salud pueden tener malabsorción de hierro. Leer más sobre las condiciones de salud que influyen en la absorción de hierro.

Es importante seguir una dieta variada y saludable. Se recomienda el consumo de frutas frescas y verduras que proporcionan hidratación natural y antioxidantes. Para favorecer la absorción de nutrientes se debe cuidar el hígado y el intestino. Por lo que es importante una dieta rica en fibra y prebióticos, evitar los alimentos altamente procesados y consumir sólo grasas saludables que encontramos en el aceite de oliva, el pescado azul, el aguacate y los frutos secos.

Debemos también saber que la cantidad de hierro que nuestro cuerpo es capaz de extraer de los alimentos está influenciada negativamente por ciertos fitonutrientes que actúan como «antinutrientes», es decir que disminuyen la capacidad de asimilar dicho mineral. Sigamos leyendo para descubrir más sobre el hierro …

• Tipos de hierro en nuestra alimentación
• ¿Qué favorece la absorción de hierro?
• ¿Cómo combinar los alimentos para mejorar la absorción de hierro?
• Jugos verdes para prevenir y combatir la anemia
• ¿Qué disminuye la absorción de hierro?
• Fuentes de hierro en los alimentos ¿Qué alimentos contienen más hierro?

Tipos de hierro en los alimentos: hemo y no hemo

Animal (hemo o hemínico): forma parte de la hemoglobina o mioglobina animal, se encuentra en su sangre y músculo. Suele tener una buena absorción, aproximadamente entre el 10 y 25%, salvo que existen elementos que inhiban su absorción. Se encuentra en la carne (vacuno, cerdo, cordero) y sus derivados, aves (pato, pollo, pavo, codorniz y perdiz), pescados y mariscos (pulpo, salmón, sardinas, caballa, ostras, almejas, etc).

Animal o vegetal (no hemo o no hemínico): Suele representar la  mayor parte del hierro ingerido y está presente principalmente en los vegetales. El huevo es una fuente de hierro no hemo. La asimilación del hierro no hemo es muy baja, sólo del 2 al 5%, e influyen factores que hacen que el hierro pueda ser absorbido en mayor o menor cantidad.

¿Qué favorece la absorción de hierro?

El ácido ascórbico – vitamina C:

• Favorece la absorción de hierro: la presencia de ácido ascórbico o vitamina C.
• El consumo de alimentos ricos en vitamina C con las comidas, no sólo ayuda a mejorar la absorción de hierro sino que anula los efectos negativos de algunos inhibidores. Añada unas gotas de limón a sus alimentos, tome jugo de naranja en el desayuno, coma kiwi.

Mezclar alimentos ricos en hierro de origen animal y vegetal:

• Consumir alimentos ricos en hierro hemo y hierro no hemo también ayuda a mejorar la absorción.

Alimentos ricos en betacarotenos:

• Vitamina A y beta-caroteno pueden formar un complejo con el hierro, manteniéndolo soluble en el lumen intestinal y prevenir el efecto inhibidor de los fitatos y polifenoles sobre la absorción de hierro.

Cereales enriquecidos:

• Seleccione bien sus cereales para el desayuno enriquecidos, escoja aquéllos que provengan de cereales completos, ecológicos y que sean bajos en azúcares y grasas.

¿Cómo combinar los alimentos para mejorar la absorción de hierro?

• Debido a que el hierro está unido a la hemoglobina y la mioglobina en los tejidos animales, el hierro hemo es estructuralmente similar al hierro de los seres humanos y por lo tanto más fácil de absorber.
• El hierro hemo, de origen animal, aumenta la tasa de absorción de hierro «no hemo», cuando se consume en la misma comida.
• La asimilación del hierro no hemo no se ve afectada tan negativamente por otros nutrientes como sucede con el hierro no hemo.
• La vitamina C o ácido ascórbico, ayuda a asimilar el hierro «no hemo». Por lo tanto, comer alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro no hemo les hace más biodisponibles. Tasas más altas de vitamina C son proporcionales a mayor absorción de hierro no hemo.
• La quinua  y el amaranto son alimentos muy ricos en proteínas y, además, una excelente fuente de hierro no hemo. Este alimento conviene en las dietas que buscan mejorar el aporte de hierro.
• De las carnes, una de las más recomendables es el pato, rico en hierro y bajo en grasas. Se puede consumir con verduras o legumbres.
• Combinar legumbres con carnes y alimentos ricos en betacarotenos para mejorar la absorción de hierro (lentejas con carne y zanahorias o calabaza).
• Aliñar las ensaladas y verduras con jugo de limón mejora la absorción del hierro.

Jugos verdes para prevenir y combatir la anemia

Moringa:

• Las hojas de este árbol que crece naturalmente en la India y en el continente africano tiene numerosas propiedades para la salud. Los análisis fitoquímicos han demostrado que sus hojas son particularmente ricas en potasio, calcio, fósforo, hierro, vitaminas A y D, aminoácidos esenciales, así como antioxidantes conocidos tales como β-caroteno, vitamina C, y flavonoides. Su nivel de hierro es excelente, mucho mayor que el de la carne, lo que es una excepción en el reino vegetal. Añadir polvo de moringa a los smoothies es una solución nutricional natural muy interesante. En estudios de laboratorio, la moringa ha resultado más eficaz para combatir la anemia que los suplementos a base de citrato férrico.
• El polvo de la hoja de Moringa contiene 32,5  +/- 10,78 mg de hierro por cada 100 gramos, un contenido superior a la mayoría de los alimentos.

¿Qué disminuye la absorción de hierro?

Antiácidos:

• El consumo regular de antiácidos (sales de aluminio, sales de magnesio, carbonato de calcio, bicarbonato de sodio) disminuyen la absorción de hierro.

Proteínas vegetales:

• La soja, a pesar de contener hierro, tiene un efecto inhibidor independiente de su contenido en fitatos. Sin embargo, su biodisponibilidad mejora cuando se consume fermentado (tofu, tempeh). El hierro de otras legumbres y frutos secos es muy poco absorbido debido a los fitatos (ver más abajo).

Proteínas de los lácteos y huevos:

• Se ha demostrado que las proteínas de la leche animal (caseínas) inhiben la absorción de hierro.
• La clara del huevo contiene unas proteínas que dificultan la absorción de hierro.  Un huevo pasado por agua puede reducir la absorción de hierro en una comida hasta en un 28%.
• Un consumo inadecuado y demasiado temprano de leche de vaca y sus derivados en niños muy pequeños se asocia con un mayor riesgo de anemia por deficiencia de hierro. Las leches maternizadas modernas suelen contener suplementación de hierro para contrarrestar ese efecto. Sin embargo, sería prudente supervisar los niveles de hierro de niños muy pequeños que ingieren leche de vaca ya que la anemia en niños pequeños puede tener efectos negativos sobre su desarrollo físico y cognitivo.

Calcio:

• El calcio inhibe la absorción de hierro tanto hemo como «no hemo».
• Los suplementos o alimentos enriquecidos con calcio pueden afectar la absorción de hierro.
• No consumir suplementos de calcio junto con alimentos ricos en hierro.

Taninos y polifenoles:

• El té (especialmente el té negro) debe tomarse fuera de las comidas no junto a otros alimentos ya que bloquean la absorción de hierro en hasta un 90%.
• El café es rico en taninos, una taza de café puede inhibir la absorción de hierro en hasta un 60%.
• El consumo excesivo de vino también afecta la absorción de hierro.
• El cacao también puede inhibir la absorción de hierro.
• El orégano también es rico en polifenoles.
• Manzanas, moras, frambuesas y arándanos tienen la capacidad de inhibir la absorción de hierro.

Fitatos:

• La absorción del hierro de las legumbres como la soja, alubias negras, lentejas, mungo y guisantes es muy baja (0,84 a 1,91 por ciento) debido a que el fitatos y el hierro se concentran en la piel y el germen de los granos.
• La molienda para obtener harina blanca y arroz blanco reduce el contenido de fitatos.
• La avena es un cereal muy nutritivo que se utiliza cada vez más en la nutrición humana debido a su alto contenido en fibra soluble. Sin embargo, este cereal tiene un alto contenido en fitatos por lo que puede interferir en la absorción de hierro «no hemo». El efecto inhibidor de los productos de avena en la absorción de hierro es suficientemente importante para tenerlo en cuenta si tales productos se consumen con mucha regularidad, si se tiene riesgo de anemia y no se sigue una dieta equilibrada con un buen aporte de hierro a través de otros alimentos.
• Si las gachas de avena se preparan leche de vaca el efecto inhibidor de hierro es aún mayor.

Vitamina E y Zinc:

• Cantidades demasiado elevadas de vitamina E y zinc pueden afectar la absorción de hierro.

Oxalatos:

• Se trata de compuestos derivados de ácido oxálico que se encuentran en alimentos como la espinaca, col rizada, remolacha, frutos secos, chocolate, té, salvado de trigo, ruibarbo, fresas y hierbas como el orégano,  albahaca y  perejil.
• Los oxalatos alteran la absorción del hierro «no hemo».
• La presencia alta de oxalatos en la espinaca explica por qué el hierro que contienen apenas se absorbe.

Fuentes de hierro en los alimentos

En nuestra alimentación, el hierro puede provenir de alimentos de origen animal y de origen vegetal.

Tabla de Alimentos y su contenido en hierro

 * RDA = Ingesta Diaria Recomendada es 18 mg para mujeres adultas. Los alimentos que proporcionan 20% o más del RDA se consideran fuentes altas fuentes de un nutriente. (Ver tabla 1).

Saber más:

Seis nutrientes esenciales que todas las mujeres necesitamos

Digerir mejor con una buena combinación de los alimentos

El hierro en la salud – Causas y signos de anemia

[1] American Society of Hematology – “Iron-Deficiency Anemia “
[2] National Institutes of Health – “Iron”
[3] Institute of Medicine, Washington –  “Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc” – National Academy Press (2001)
[4] Organización Mundial de la Salud – “Anemia Ferropénica”
[5] Organización Mundial de la Salud – “Administración de suplementos de hierro en niños de 6 a 23 meses de edad”
[6] Drs. Esperanza ABÓS OLIVARES y otros – “Guía Clínica de Actuación Diagnóstica y Terapéutica en la Anemia Ferropénica” – Zaragoza (2004)
[7] Michael Hoppe,1,4 Gunilla Önning,2,3 Anna Berggren,2 and Lena Hulthén4 – 1Department of Gastroenterology and Hepatology, Section for Clinical Nutrition, Sahlgrenska University Hospital, Gothenburg, Sweden; 2Probi AB, Ideon Gamma 1, Lund, Sweden; 3Biomedical Nutrition, Pure and Applied Biochemistry, Centre for Applied Life Sciences, Lund University, Lund, Sweden; 4Department of Internal Medicine and Clinical Nutrition, Sahlgrenska Academy at the University of Gothenburg, Gothenburg, Sweden – «Probiotic strain Lactobacillus plantarum 299v increases iron absorption from an iron-supplemented fruit drink: a double-isotope cross-over single-blind study in women of reproductive age» British journal of nutrition (2015)
[8] Leah Hechman – «Clinical Naturopathic Medicine» (2015)
[9] Rossander-Hulthén L, Gleerup A, Hallberg L. – Department of Medicine, University of Göteborg, Sahlgren’s Hospital, Sweden – «Inhibitory effect of oat products on non-haem iron absorption in man» (1990) NCBI
[10] Lisbeth Bohn,1 Anne S. Meyer,2 and Søren K. Rasmussen†‡,1 – Department of Agricultural Sciences, Faculty of Life Sciences, University of Copenhagen, Thorvaldsensvej 40, DK-1871, Frederiksberg C, Denmark; Department of Chemical Engineering, Technical University of Denmark, DK-2800, Kgs. Lyngby, Denmark – «Phytate: impact on environment and human nutrition. A challenge for molecular breeding»  (2008) J Zhejiang Univ Sci B.
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[12] Nazanin Abbaspour, Richard Hurrell,1 and Roya Kelishadi2 –  Institute of Terrestrial Ecosystem and Laboratory of Human Nutrition, Institute of Food, Nutrition and Health, Swiss Federal Institute of Technology, Zurich, Switzerland; 2Child Growth and Development Research Center, Isfahan University of Medical Sciences, Isfahan, Iran – «Review on iron and its importance for human health» ( 2014) Journal of Research in Medical Sciences
[13] Saini RK, Manoj P, Shetty NP, Srinivasan K, Giridhar P. – Plant Cell Biotechnology Department, Biochemistry & Nutrition Department and Plant Cell Biotechnology Department, CSIR-Central Food Technological Research Institute, Mysore 570 020, India – «Dietary iron supplements and Moringa oleifera leaves influence the liver hepcidin messenger RNA expression and biochemical indices of iron status in rats» (2014) NCBI – Nutrition Research