No es un cereal, es una planta anual de las quenopodiáceas que crece a altas altitudes en regiones montañosas; es originaria de los Andes donde ya se cultivaba hace 7.000 años. La quinua posee un perfecto equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas. Su contenido nutricional es excepcional, sus minerales funcionan como cofactores de las enzimas antioxidantes, agregando mayor valor a sus proteínas. La quinua también contiene fitohormonas, que ofrecen ventajas sobre otros alimentos vegetales para la nutrición humana. La quinua es un excelente ejemplo de «alimento funcional» (superalimento), ya que puede contribuir a reducir el riesgo de varias enfermedades.
Por todo esto, la FAO afirma que la quinua es “un cultivo milenario que puede contribuir a la seguridad alimentaria mundial”. Sus principales productores son Bolivia, Perú y Ecuador, también Colombia, Chile y Estados Unidos pero ya se está cultivando con éxito en varios países de Europa y Asia.
La paradoja de la mundialización
En el siglo XV, cuando llegaron los españoles a América, los incas lo llamaban “el alimento de los dioses” o “cereal madre” por la importancia que tenía en su alimentación, era la principal fuente de nutrición de los indígenas. Pero, en nuestros días, con el incremento de la demanda para la exportación y el aumento de los precios, los bolivianos se están viendo obligados a dejar de consumirlo porque es demasiado caro para ellos.
Por eso, si compras quinua que provenga de la zona andina, prefiere las marcas que sean de comercio justo.
¿Quinoa, quínoa, quinua o quinúa?
La quinoa o quinua es una palabra que deriva de la lengua quechua, “kinúwa o kínua”. El diccionario de la Real Academia de la Lengua Española prefiere la denominación “quinua”, aunque recoge también los otros dos términos. El término quinoa deriva del inglés, su frecuente utilización también en español es debido a la enorme influencia de esa lengua.
Variedades de quinua
Existen decenas de variedades de quinua autóctonas de los Andes, produciendo un arco iris de colores, pero tres son las más cultivadas, por orden de cantidad: blanco, rojo y negro. El sabor y sus valores nutricionales son similares en los diferentes colores. Sin embargo, recientemente, se ha comprobado, por primera vez, que los pigmentos rojos y negros de las semillas de quinua tienen la concentración más alta en ácidos fenólicos y flavonoides lo que les confieren una actividad antioxidante mayor que a las variedades blancas o doradas.
Quinua blanca: Es el tipo más común de quinua disponible en las tiendas, por lo que se verá a menudo llamado simplemente “quinoa o quinua”. A veces también se llama “quinoa marfil”. Tras la cocción el grano es el más tierno. Requiere 15-20 minutos de cocción.
Quinua roja: Es más firme y mantiene su forma después de la cocción, quedando algo más crujiente, por lo que es más apropiada para ensaladas frías u otras recetas en las que se prefiera ver el grano completo. Requiere 3 o 4 minutos más de cocción que la quinoa blanca.
Quinua negra: De un sabor más pronunciado pero más dulce que la quinua blanca, la negra mantiene su color tras la cocción. Requiere 4-6 minutos más de cocción que la quinua blanca.
Quinua en copos (flakes): Igual que los copos de avena o copos de cebada, se puede encontrar en el comercio, copos de quinua blanca que se consiguen con cocción al vapor y luego chafando el grano, tras lo que se dejan secar. Los copos de quinua tienen una cocción más rápida que los de avena y sirven para hacer un excelente desayuno o una sopa.
Harina de quinua: Se trata de una harina sin gluten.
Quinua hinchado: Parecido al arroz hinchado pero con forma esférica. Se utiliza como los cereales para el desayuno, ideal para tomar con una bebida o leche vegetal. También se puede utilizar en repostería para elaborar postres como turrón de chocolate o barritas energéticas.
Sin gluten
Según un equipo de investigadores del King’s College de Londres, el consumo de quinua ayudaría a que los celíacos puedan regenerar la tolerancia al gluten. Determinaron que el consumo periódico de quinua mejora la salud del intestino delgado y ayudaría a recuperar la normalidad de las vellosidades intestinales de forma mucho más rápida que con la simple dieta sin gluten.
¿Por qué es mejor lavar la quinua antes de cocinarla?
Las semillas de quinua están recubiertas de saponina, una sustancia amarga que protege las semillas de sus predadores naturales. La palabra saponina viene del latín «sapo» que significa jabón. Otros vegetales contienen saponinas, como las espinacas, alfalfa, espárrago o la soja, garbanzos, lentejas y otras legumbres, ajos, algunos tés, puerros y avena también la contienen.
Aunque hay vegetales con saponinas más tóxicas, el que un alimento contenga saponinas no quiere decir que sea perjudicial. Por ejemplo, las saponinas de la avena o la espinaca mejoran la capacidad del cuerpo para absorber el calcio y silicio, ayudando también a la digestión. En el caso de la quinoa, no se considera dañino para las personas si no se consumen cantidades excesivas. No obstante, su sabor amargo puede alterar el resultado final de una preparación culinaria. Por eso, es preferible lavar los alimentos que la contienen.
Algunas marcas comercializadas ya se venden con el grano lavado, en cuyo caso deberá estar indicado en el envoltorio. Si no se está seguro, es mejor darles un enjuague. Para ello, basta con poner los granos de quinoa en un colador de malla fina o colador chino, colocarlo bajo el grifo de agua fría, se deja que corra el agua y se remueve con las manos hasta que la espuma generada por la saponina desaparezca. Dejar escurrir, ya están los granos listos para ser cocinados.
La saponina de la quinua se utiliza para elaborar jabones u otros productos de cosmética, también se utiliza para uso medicinal.
¿Para qué se utiliza la quinua?
La quinua puede participar en múltiples preparaciones culinarias, como sopas, ensaladas, cuscús, hamburguesas o albóndigas vegetarianas, muesli, guisos, purés, postres o bebidas. Con su harina se pueden elaborar galletas, pasta o salchichas vegetales.
Nido de radicchio con quinoa y tofu al curry
Ensalada de quinoa con garbanzos
Quinoa con calamares y vieiras
Ensalada de quinoa con tofu y aguacate
Espaguetis de quinoa con calamares
Bacalao fresco con quinoa y ensalada
Ensaladilla de quinoa con judias verdes y brócoli
Quinoa con salmonetes <br> y olivas
¿Cómo se cocina la quinua?
La cocción de la quinua es parecida a la del arroz.
Lavar bien bajo el chorro de agua fría para retirar la saponina. Se generará una especia de espuma con el agua, es el efecto de la saponina; cuando haya desaparecido ya está lista para ser cocinada.
Combinar 1 taza de quinua con 2 tazas de agua (o caldo) en una cacerola mediana. Llevar a ebullición a fuego alto. Reducir el fuego para conseguir una cocción lenta hasta que los granos están tiernos y la mayoría del líquido se ha absorbido, de 15 a 20 minutos para la quinua blanca. La quinua roja y negra requieren algunos minutos más de cocción. Separar los granos con un tenedor antes de servir.
La quinua cunde mucho. Una taza de quinua en seco equivaldrá a 3 tazas en cocido. Lo que, dependiendo de la preparación culinaria, equivaldrá a 3 a 6 razones.
Una vez cocida ya que se puede combinar con muchos otros ingredientes.
Propiedades nutricionales de la quinua
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