Alimentos a base de soja – Libre de lácteos

La soja se presenta bajo diferentes formas procesadas, además, se encuentra como ingrediente de numerosos productos, por lo que es importante saber interpretar las etiquetas para poderla identificar bajo cada una de sus formas. Si consumes soja que sea de cultivo ecológico y preferentemente en su forma fermentada.

¿Qué es la soja y cómo se produce?

La soja es una leguminosa (Glycine max (L.) Merrill) originaria del Este de Asia. En muchos países de América Latina se la llama «soya» (o «soy» en los Estados Unidos), es una leguminosa. La soja se ha cultivado durante más de tres milenios en Asia y, más recientemente, se cultiva en todo el mundo.

Producción agrícola

Los principales países productos, en la actualidad, son los Estados Unidos, Brasil, Argentina, China y la India. Al menos el 90% del cultivo americano de soja es transgénico (OGM). Brasil está desforestando masivamente la selva amazónica para plantar soja transgénica, se convertirá pronto en el mayor productor mundial.

El cultivo tradicional utiliza grandes cantidades de pesticidas.

Alrededor del 85% de la soja mundial se comercializa en forma de harina de soja y aceite de soja. El 98% de dicha harina se destina a la alimentación animal.

La mayor parte del aceite se consume como aceite comestible y el resto se utiliza para la elaboración de productos industriales, ácidos grasos, jabones y biodiesel.

Los derivados de la soja resultan ingredientes muy baratos. La proteína de soja, el aceite de soja y otras sustancias derivadas de la soja se añaden a muchos alimentos procesados y muchas personas en el mundo los consumen sin saberlo. La mayoría de los animales de granja están alimentos a base de soja transgénica, no sólo ellos, también nuestras mascotas y a los peces criados en piscifactorías se añaden harinas de soja OGM.

En Europa sólo está autorizado el cultivo de una variedad de maíz transgénico, de la que España es la principal productora europea (en la mayoría de los países europeos están prohibidos los cultivos OGM).

En cuanto a la soja, España tiene una pequeña producción, Castilla y León, seguida de Andalucía son las comunidades con mayor superficie cultivada.

Esta situación no impide que los países que no produce soja transgénica puedan comprar harinas a base de soja transgénica para piensos para animales. En lo que respecta los alimentos destinados al consumo humano, la reglamentación europea obliga a que la etiqueta indica si el ingrediente es OGM.

Asegúrate de consumir soja ecológica sin OGM.

Métodos de procesamiento

Después de ser limpiado y descascarillado, se utiliza uno de los tres procesos para separar el aceite de soja de la proteína:

Extracción con disolventes químicos: Este proceso, que es el utilizado más comúnmente en todo el mundo, utiliza hexano para lixiviar o extraer el aceite de las semillas oleaginosas chafadas.
Prensado continuo: Este proceso se realiza a temperaturas elevadas, utilizando una prensa de tornillo. Se obtiene algo menos de aceite que con el método anterior.
Prensado hidráulico: Esta es una operación de prensado intermitente llevado a cabo a temperaturas elevadas en una prensa mecánica o hidráulica después de las semillas de soja hayan sido laminadas en escamas y debidamente acondicionadas para su tratamiento térmico. Es el método más antiguo conocido de procesamiento de semillas oleaginosas.

Lo que queda de la soja tras la extracción de la grasa es la harina de soja, que tiene un contenido del 50% de proteína. La mayoría de la harina de soja se utiliza para alimentar el ganado, pero también puede servir para producir proteína de soja mediante otros procesamientos.

¿Cómo se presenta la soja?

Es importante anotar que la soja debe ser cocinada ya que cruda puede ser tóxica.

Aceite de soja

Como vimos anteriormente, el aceite de soja es, en su mayoría, a base de semillas modificadas genéticamente (transgénica) y se obtiene con un solvente químico: el hexano o sometida al prensado a alta temperatura (60-88ºC). Este aceite, ya de por sí nada recomendable para la salud, se debe utilizar sólo en crudo. El aceite de soja contiene un elevado tenor en ácidos grasos poliinsaturados. Su alta proporción de ácido linolénico, que se oxida con mucha facilidad, hace que el aceite de soja esté desaconsejado como aceite para cocinar o freír.

Edamame

Se trata de una preparación culinaria japonesa a base de las vainas de soja inmaduras, verdes, hervidas en agua con sal y servidas enteras.

Lecitina de soja

La lecitina de soja es una mezcla de fosfolípidos y aceite de soja. Los fosfolípidos son un componente de la membrana celular en todas las plantas. El aceite obtenido como antes explicado, sigue un proceso de ‘desgomado’, en el que el agua se mezcla bien con el aceite de soja hasta que la lecitina se hidrata y se separa del aceite. A continuación, la lecitina se seca y es blanqueada usando peróxido de hidrógeno. La lecitina se utiliza como aditivo por sus propiedades emulsionantes en muchos alimentos.

Natto

Es un producto a base de soja fermentada, si sabor peculiar no gusta mucho a los paladares occidentales, sin embargo es un alimento milenario de Japón, muy nutritivo y de fácil digestión. Se utilizan las semillas de soja más pequeñas. Se cuecen al vapor y se enfrían hasta que estén a unos 45ºC, luego se le añaden las bacterias Bacillus natto, se deja fermentar a la temperatura adecuada durante casi un día y luego madura en la nevera durante dos días más. El resultado final es una especie de queso tierno y pegajoso de olor y sabor peculiares (queso viejo o queso azul). Se utiliza como condimento. Contiene vitamina K2, que suele faltar en la dieta, y es muy importante para la salud cardiovascular y ósea. Su contenido en bacterias le confieren propiedades probióticas. No provoca flatulencia contrariamente al tofu.

Margarina vegetal

La margina vegetal es un alimento poco saludable, totalmente artificial. Se obtiene mediante procesos químicos complejos para obtener que las grasas vegetales solidifiquen y sean estables. Es un alimento altamente oxidante ya que se tratan de grasas recalentadas varias veces. La grasa vegetal sufre un proceso de hidrogenación o se le incorporan aditivos liposolubles. Se le pueden incorporar subproductos de la industria láctea, como lactosérum en polvo o proteína láctea, sal y otros aditivos. Se emulsiona con calor, se cristaliza por enfriamiento y se bate hasta conseguir la textura.

Miso

El miso es una pasta «roja» japonesa a base de soja cocida y reducida en puré, fermentada por Lactobacillus y Aspergillus oryzae durante varios meses (3 meses). Extremadamente salado, se utiliza para dar sabor a sopas y como condimento para otros platos de la cocina japonesa. Los beneficios de la soja fermantada han sido estudios científicamente.
El miso tiene propiedades prebióticas, también contiene soyasaponinas que tienen numerosos beneficios para la salud (antioxidante, antiinflamatorio, reductor del colesterol, reductor de los niveles de azúcar en sangre).[3]

El miso contiene oxalatos y algunas personas pueden ser alérgicas.

Se conserva en la nevera durante varios meses.

Salsa de soja

La salsa de soja es un condimento líquido, muy salado o salado y dulce, que obtiene por fermentación con Lactobacillus, Saccharomyces cerevisiae, A. oryzae y otros organismos. Las sustancias beneficiosas que puede aportar la soja se pierden durante el procesado para obtener la salsa de soja. Es un alimento acidificante. La salsa de soja suele ser mal tolerada por las personas con EII (enfermedades inflamatorias intestinales). Una vez abierto se conserva en la nevera (salvo que el fabricante indique otra cosa, puede durar hasta un año).

Shiro

Es un tipo de miso blanco, de fermentación corta (un mes).

Shoyu

El shoyu es un producto fermentado con Aspergillus oryzae o Aspergillus soyae durante varios meses. Mezcla soja y trigo a partes iguales. El resultado es una pasta marrón muy salada que se usa como condimento.

Soja como legumbre

Los granos secos de soja, como legumbre, se consumen poco en los países occidentales a pesar de que son bajos en grasa y excelentes fuentes de proteínas, fibra dietética, y una gran variedad de micronutrientes y fitoquímicos. La soja es única entre las legumbres, porque es una fuente concentrada de isoflavonas. Las isoflavonas tienen propiedades estrogénicas, se conocen sus beneficios para prevenir el cáncer de mama y de próstata. También participan en una dieta para prevenir la osteoporosis, ayudan a mantener los niveles de colesterol saludables y a prevenir la diabetes. Se consumen como cualquier otra legumbre.

Tamari

El tamari es un producto a base de pasta de soja fermentada con Aspergillus oryzae durante varios meses, metida en salmuera hasta la obtención de una pasta de color pardo, muy salada. Se utiliza como condimento. Contiene vitaminas B2, B3, B6, pero su alto contenido en sal y su acidez NO lo hacen un producto recomendado.

Tempeh

Este producto a base de soja es originario de la isla de Java. Se obtiene por fermentación durante 24h por un hongo Rhizopus oligosporus y semillas de soja hervidas. El resultado se asemeja a algunos tipos de queso. Tiene un sabor que recuerda a la nuez. Se debe consumir siempre cocido y se digiere mejor que el tofu. El tempeh artesano contiene vitaminas del grupo B incluyendo algo de vitamina B12, el industrial no suele contener. Es muy rico en proteínas vegetales, manganeso, cobre, hierro y magnesio. También contiene hierro y es bajo en sal. Contiene isoflavonas y tiene un contenido alto en calcio muy bien absorbido.

El tempeh se conserva se conserva durante varios días en la nevera y también se puede congelar.

Como con todos los productos derivados de la soja, algunas personas pueden tener alergia.

Tofu

El tofu es el «queso de soja», se obtiene por la precipitación de las proteínas de la soja seguida de la presión y secado. Al tofu de buena calidad se le suele añadir nigari, un alga rica en sal, cloruro de calcio y magnesio como espesante. Por eso el tofu es rico en calcio y en magnesio. Al ser un alimento concentrado, es más ricos en proteínas y grasas que la leche de soja. El tofu también contiene otros nutrientes como el manganeso y el hierro, así como cobre y selenio.

El tofu ayuda a disminuir los niveles de colesterol y los triglicéridos y ejerce actividad para regular el azúcar en sangre. El consumo regular de tofu está asociado con una disminución del riesgo de sufrir cáncer de mama y de estómago.

Algunas personas pueden ser alérgicas y otras personas no lo digieren bien pudiendo sufrir hinchazón intestinal. Contiene oxalatos y está desaconsejado para las personas que tienen problemas con el funcionamiento de las glándulas tiroides.

Tonyu (leche de soja)

La bebida de soja o leche de soja se obtiene remojando las semillas en agua caliente, se hace un blanqueo (hervido muy corto). Tras su cocción se trituran hasta la obtención de una substancia lechosa. El puré obtenido se cuece y luego se filtra hasta separar las fibras de la soja de su jugo. Ese jugo se denomina tonyu y se le somete a un procedimiento UHT para su mejor conservación. Escurriendo este líquido se obtiene el tofu, que es una especie de queso vegetal que no tiene sabor pero que tiene la capacidad de absorber los sabores de los alimentos con los que se cocina. La película que se forma en la superficie de la leche de soja hervida se llama yuba y también se consume en Japón. Los diferentes procesos de calentamiento, entre otras cosas, permiten disminuir la formación de flatulencias.

No se aconseja para las personas con problemas de la glándula tiroides. Algunas personas tienen intolerancia o alergia a la soja. Las personas con intestino frágil deben abstenerse de tomarla.

Leer más sobre la «Bebida de Soja«.

Yogur de soja

Contiene las propiedades de la leche de soja, aunque debe prestarse atención a los otros ingredientes utilizados como espesantes. Descarte aquellos yogures de soja que contengan carregenanos, son sustancias inflamatorias que dañarán o irritarán su intestino.