Tanto si te has dado cuenta por ti mismo como si te lo ha diagnosticado el médico, hay varias cosas que puedes hacer para no sentir los problemas intestinales provocados por la lactosa. Cuanto más aprendas mejor podrás cuidarte, por eso es muy importante que te informes y estés abierto a cambiar tu forma de alimentarte.
Lo primero:
Tener intolerancia a la lactosa no es estar enfermo o ser raro, es lo más normal del mundo en un mamífero adulto.
No te culpabilices.
Tres son las claves :
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Leer para aprender
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Compartir y preguntar
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Cambiar tu forma de alimentarte
Leer para aprender
Te recomiendo la lectura de varios artículos que te ayudarán a comprender lo que es la intolerancia a la lactosa y cuáles pueden ser las razones para tu condición.
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Puedes empezar poniendo en práctica estos consejos útiles:
- ¿Qué alimentos y bebidas contienen lactosa? La lactosa es un aditivo que se encuentra, además de en la mayoría de los productos lácteos, en muchísimos alimentos procesados como ciertos tipos de pan, cereales para el desayuno, harinas, dulces, galletas, aliños para ensaladas, sopas, postres, embutidos, preparados para pizza, alimentos precocinados… la lista es muy larga. [9,10]
- Informate sobre el contenido de los medicamentos. Informa a tus médicos de tu intolerancia y consulta a tu farmacéutico antes de comprar cualquier tipo de medicamento, especialmente pastillas y comprimidos. Para saber si los medicamentos que te han prescrito contienen lactosa, no olvides leer el prospecto de cada medicamento o consulta vademécum.es.
- Lee las etiquetas de todos los productos alimenticios antes de comprarlos. Los ingredientes de los productos alimenticios figuran en las etiquetas por orden de cantidad. Los industriales deben indicar en las etiquetas la presencia de ingredientes alérgenos, como la lactosa, el gluten, la soja, frutos secos, etc. Dependiendo de tu grado de intolerancia, incluso las trazas te pueden provocar trastornos digestivos. Consulta al vendedor cuando vayas a comprar productos que no llevan etiqueta como, por ejemplo, el pan.
- Abandona los lácteos o consume lo mínimo. Aunque te sorprenda o te digan lo contrario, los adultos no necesitamos lácteos, ni siquiera nuestros huesos los necesitan si seguimos una dieta adecuada. Que no te confundan, una dieta saludable debe ser rica en productos vegetales (verduras y frutas), cereales integrales, legumbres, frutos secos, baja en sal, sin azúcares refinados ni edulcorantes, sin aditivos, aromas ni colorantes. Además, debes hacer ejercicio de forma regular y exponerte al sol durante 20 minutos todos los días para mantener la salud de tus huesos.[12]
- Reduce la acidez de tu organismo para evitar la excreción de calcio: elimina o reduce al máximo el consumo de café y té ya que favorecen la excreción de calcio, también abandona las bebidas carbonatadas. Sigue una dieta rica en vegetales y baja en proteínas animales (prefiere el pescado y los huevos a la carne).
- Introduce en tu dieta más alimentos ricos en calcio que no son lácteos.[13]
- Si aún no estás listo para dejar los lácteos, prefiere los que son naturalmente bajos en lactosa y fermentados, como el queso curado o el yogur. Los quesos muy curados no suelen contener lactosa.
- Utiliza los suplementos de lactasa excepcionalmente, cuando comas fuera de casa y no estés seguro de lo que contiene tu comida. Se pueden comprar sin receta médica en cualquier farmacia. Adquiere sólo productos de laboratorios serios, consulta a tu farmacéutico.
- Aprende acerca de los ingredientes secretos que contienen lactosa. Estos ingredientes incluyen sólidos secos de leche (incluyendo sólidos de leche no grasos), suero de mantequilla, leche malteada, crema agria o dulce, margarina, suero de leche, concentrado de proteína de suero de leche, queso. Recuerde que muchos alimentos procesados pueden contener lactosa. Revisa las etiquetas de los alimentos!
- Piensa en tus huesos y, sobre todo, piensa en ti. A través de los medios de comunicación, nos suelen repetir varias veces al día que necesitamos lácteos para tener huesos sanos, sin embargo, los países que más lácteos consumen tienen un índice más alto de rotura ósea. La salud de nuestros huesos no sólo necesita calcio, necesita un conjunto de nutrientes y de acción que favorezcan la regeneración ósea. [11]
Compartir y preguntar
Aprovecha las redes sociales para compartir con otras personas que tienen intolerancia a la lactosa tu experiencia. En el grupo Facebook «Sin lactosa y Libre de Lácteos» vas a encontrar a muchas personas que como tú, tienen intolerancia o alergias a los alimentos. Es un grupo de apoyo muy activo en el que se comparten informaciones, preguntas, experiencias, recetas, ideas de productos….
Al principio del diagnóstico todas las personas estamos un poco perdidas. No dudes en preguntar y pedir opinión o consejo, es la forma más rápida de aprender, además, lee mucho y aprende todos los días. Recuerda que el hecho de que no digieras la lactosa no hace de ti una persona enferma. Eres normal.
Adapta tu forma de comer
Ser diagnosticado intolerante a la lactosa no tiene que ser ningún drama sino una excelente oportunidad para cambiar y mejorar tu dieta. En los países occidentales nos han acostumbrado a consumir muchos lácteos en la edad adulta, hasta 4 al día nos repiten todos los días los mensajes publicitarios en los medios de comunicación. La leche materna es necesaria para el desarrollo del bebé pero no necesitamos consumir leche de otros mamíferos. La forma de comer moderna enferma a muchas personas.
Sigue una dieta lo más natural y vegetal posible. En esta web encontrarás muchos consejos e ideas para comer de otra manera.
Consulta con un Dietista/Nutricionista
La mayoría de las personas con una intolerancia ligera a la lactosa pueden reorganizar su dieta con facilidad.
Sin embargo, algunas personas afectadas pueden sufrir varias intolerancias y alergias alimentarias simultáneas, o condiciones de salud complejas que hacen muy difícil encontrar soluciones para alimentarse sin sufrir carencias nutricionales. Puede ser el caso de quienes sufren EII (Enfermedades Inflamatorias Intestinales) u otras condiciones como diabetes, colesterolemía, hipertensión etc. La mayoría de los médicos tienen una formación clínica muy completa pero sus conocimientos sobre Nutrición son muy básicos.
Los profesionales de la nutrición son los Dietistas/Nutricionistas. No dudes en consultarlos para que te ayuden a encontrar una dieta adaptada a tus necesidades y evitar sufrir malnutrición. Busca un dietista/nutricionista registrado que tenga experiencia en nutrición clínica, elaboración de dietas adaptadas para personas con alergias y no un dietista que se sólo se dedique a hacer dietas de adelgazamiento.
Infórmate en asociaciones de personas con alergias
Existen muchas asociaciones de personas con alergias en toda España. A menudo, además de informar, organizan conferencias, cursillos e incluso te pueden poner en contacto con profesionales de la Nutrición que te podrán ayudar si lo necesitan.
¿Aún quieres saber más o compartir tu experiencia?
¿Qué dudas tienes? Pregunta lo que quieras. Así podremos enriquecer esta web con otros temas de interés general que no todavía no están cubiertos.
Te invitamos a compartir tu experiencia como intolerante a la lactosa, podrá ayudar a muchas otras personas que empiezan a desarrollar esa condición. Para ello sólo tienes que dejar un comentario en esta entrada o en el grupo Facebook «Sin Lactosa y Libre de Lácteos«.
No te lo pienses y, si tras haber leído todo esto, aún tienes dudas deja un comentario con tus preguntas, Jordi y Ana tendrán el placer de contestarte.
Tengo colon irritable y abdomen muy distendido, pero no sufro de diarreas, por el contrario, mi intestino es perezoso. Me resulta difícil saber y encontrar alimentos libres de lactosa, por el momento pondré en práctica el consejo de consumir lactasa. Mucas gracias, el artículo me ha aclarado mucho.