Rúcula (arugula, rocket salad, roquette, rucola), es una planta de la familia de las crucíferas (brócoli, rábano, mostaza) originaria de la cuenca mediterránea, la rúcula es muy fácil de cultivar en clima templado, tanto en maceta como en huerto. En la actualidad se consume en casi todo el mundo por su valor gastronómico. Su nombre proviene del latín “ruca” que significa col.

La rúcula son hojas de color verde intenso de 10 a 20 centímetros según la variedad. Las hojas de rúcula tienen un sabor algo picante y le van de maravilla a las ensaladas, sopas, salsas o pizzas. ¿Sabías que sus semillas también son comestibles? En la India suelen utilizarlas como condimento por su sabor picante similar al de la mostaza, también preparan una salsa similar a la mostaza e incluso aceite aromatizado.

La rúcula está de moda

En la antigüedad, egipcios, griegos y romanos le atribuían numerosas propiedades medicinales diuréticas y tónicas, además de considerarla afrodisíaca, la consumían principalmente cruda en las ensaladas.

Durante mucho tiempo olvidada en gastronomía, la rúcula gana día a día en interés tanto por los gourmets como por todas aquellas personas interesadas en seguir una dieta saludable. Donde más se cultiva es en la India, En Europa, la rúcula es especialmente apreciada en la cocina italiana donde es un ingrediente muy utilizado para darle un toque fresco a la pasta, ensaladas e incluso a las pizzas, también es muy popular en el sur de Francia. Ahora ya se empieza a encontrar en los comercios de muchos países, tanto en Europa como en América.

Beneficios de la rúcula

La rúcula, como muchas otras plantas verdes, ayuda a prevenir el cáncer, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares así como de algunas enfermedades crónicas. Esta planta es muy rica en clorofila y, además, es muy fácil de cultivar en maceta o huerto urbano.

La rúcula es una buena fuente de vitamina K y de vitamina B9 (folatos), también aporta provitamina A y calcio, esta vitamina participa en la coagulación de la sangre y la formación de los huesos. Los folatos participan en la fabricación de células como los glóbulos rojos y contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario.

Muchas plantas de hoja verde como la espinaca son ricas en oxalatos lo que incide en una absorción menor del calcio y un riesgo para aquellas personas que padecen de cálculos renales. La rúcula es una de las plantas de hoja verde con un menor contenido en oxalatos.

La rúcula también es rica en fibras vegetales y ayuda a mejorar la digestión.

¿Qué aporta la rúcula?

Flavonoides: Las hojas y las semillas de roqueta contienen flavonoides, especialmente quercitina. La quercitina es un potente antioxidante y se asocia con la disminución del riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer.

Caroteno: En comparación con algunos tipos de lechuga, la rúcula contiene de 2 a 5 veces más de luteína y 3 veces más de beta-caroteno. Eso le confiere propiedades antioxidantes, siendo un alimento que previene la aparición de algunos tipos de cáncer. Los carotenoides de la rúcula se absorben mejor cuando la planta está cocida, al contrario del resto de sus otros componentes que son mejor aprovechados cuando se consume cruda con un poco de aceite de oliva virgen extra.

Glucosinolatos: Son sustancias aromáticas que confieren un sabor particular, algo picante, a ciertas verduras. Como el brócoli, coliflor, col o rábanos, los germinados de rúcula contienen glucosinolatos. Se les atribuye efectos anticancerígenos y antiinfecciosos. El consumo de este tipo de sustancias no debe exagerarse ya que podría irritar el estómago.

Isotiocianatos: Los alimentos que contienen esta sustancia previenen el cáncer de distintos tejidos como el de pulmón, de mama, esófago, hígado, intestino delgado, colon y vesícula biliar, según estudios clínicos realizados en ratas.

Triptófanos: Ayudan a mejorar la calidad del sueño.

Añade rúcula en tus platos

• Consume rúcula cruda en ensaladas.
• Dale un toque fresco a tu pizza, colocando un puñado de rúcula fresca justo antes de servirla.
• Añade rúcula cruda a la crema de verduras o sopas.
• Prepara salsas como pesto a la rúcula.
• Mézclala con aceite de oliva virgen extra, ajo y otras hierbas aromáticas para perfumar tus aliños.

 

Referencias:

“La roquete”, Passeport Santé, www.passeportsante.net
“Arugula” Livestrong, www.livestrong.com
“La rúcula, una planta con importantes propiedades que poco a poco invade la cocina gourmet”, Nutracenter.com
“La roquette, une verdure piquante et savoureuse”, Tomate-Cerise.be