Los Antinutrientes son compuestos vegetales presentes en muchos alimentos naturales que pueden reducir la absorción de ciertos nutrientes esenciales durante el proceso digestivo. Sin embargo, a pesar de su nombre y aunque tienen mala fama, no todo es malo.
Muchos de los alimentos que contienen antinutrientes son excelentes para la salud por lo que no hay que privarse completamente, más bien consumirlos con moderación alternándolos con otros alimentos. Comer quinoa, legumbres o col, una o dos veces por semana no tendrá un impacto negativo en su salud, más bien al contrario, resultarán beneficiosos porque aportan más elementos positivos que negativos y nuestros cuerpos son capaces de eliminar sus toxinas si le damos el tiempo suficiente.
Este artículo presenta los antinutrientes más frecuentes, lo malo y lo bueno que tiene cada uno, también como conseguir eliminarlos casi por completo con la forma adecuada de preparación de los alimentos: Bociógenos, Fitatos, Inhibidores de la alfa-amilasa, Inhibidores de proteasas, Lectinas, Oxalatos, Taninos.
¿Cuáles son los antinutrientes?
El término de sustancias antinutrientes o antinutrientes fue definido por los investigadores rumanos Gontzea y Sutzescu[1], en 1968, se definió como compuestos que están presentes de forma natural en los alimentos y actúan provocando una pérdida de nutrientes esenciales o interfiriendo en su utilización y función metabólica.[2]
De manera general, los antinutrientes no tienen que ser motivo de especial preocupación para la mayoría de las personas, pero pueden convertirse en un problema si se sufre desnutrición, si se sigue una dieta basada principalmente en los alimentos que contienen dichos antinutrientes, como los cereales y las legumbres, o si se sufren determinadas enfermedades en las que dichos alimentos pueden afectarles negativamente.
Es importante saber que no todos los antinutrientes son siempre son «malos». Algunos antinutrientes como los fitatos y taninos también pueden tener algunos efectos beneficiosos para la salud que citaremos más adelante.
Los antinutrientes más ampliamente estudiados incluyen:
Bociógenos (afecta las tiroides)
El yodo es un micronutriente esencial para todas las especies animales y su deficiencia constituye uno de los problemas nutricionales más generalizados en muchos países en desarrollo. Aunque la deficiencia de yodo ambiental es requisito indispensable para la formación del bocio, se ha comprobado que la incidencia este trastorno de las glándulas tiroideas puede estar relacionada con ciertos tipos de alimentación desequilibrada.
Los alimentos que contienen bociógenos no son dañinos salvo que se consuman con exceso o si existe disfuncionamiento de la glándula tiroides.
¿Qué alimentos contienen bociógenos? Crucíferas (coles, brócoli, coliflor, col rizada, kale, col romesco), mijo, sorgo, soja, tubérculos de la mandioca, yuca, espinacas, rábanos, cacahuetes, piñones, melocotones e incluso fresas.
Lo malo: El consumo en grandes cantidades de alimentos ricos en bociógenos inhibe la desionización de la tiroxina (T4) en triyodotironina (T3), que es la forma metabólicamente más activa de la hormona, lo que acaba provocando hiperplasia de la glándula tiroides, bocio.
¿Cómo disminuir su efecto negativo? Desafortunadamente, no se pueden eliminar los efectos bociógenos con la cocción o la fermentación. Sólo una dieta equilibrada o la eliminación de dichos alimentos puede ayudar. Es preferible que las personas con problemas de tiroides eviten este tipo de alimentos.
Lo bueno: Muchos alimentos que contienen bociógenos son excelentes para la salud, son ricos en antioxidantes y otras sustancias muy beneficiosas para nuestro organismo. Es importante no consumirlos en exceso sino incluirlos dentro de una dieta variada y saludable.
Fitatos (ácido fítico)
¿Qué alimentos contienen fitatos? Principalmente se encuentran en semillas, arroz y otros cereales, también en las legumbres. Se encuentra principalmente en el pericarpio de las semillas, o sea, en el envoltorio del grano. Por ejemplo, el pan integral contendrá más fitatos que el pan blanco.
Lo malo: El fitato reduce la absorción de algunos minerales como el hierro, zinc, magnesio y calcio. Aumenta la excreción por vía fecal de calcio incluso en presencia de un aporte normal de vitamina D y de calcio.
¿Cómo disminuir su efecto negativo? la germinación y la fermentación son lo que más eliminan los fitatos; la cocción y el remojo también reducen la cantidad de fitatos de los alimentos.
Lo bueno: Un fitato, el hexafosfato de inositol (IP6), es un antioxidante, refuerza el sistema inmunitario y está recibiendo una atención creciente debido a su papel en la prevención y/o terapia del cáncer (mama, colon, hígado…) y su efecto hipocolesterolémico.[3,6] El hexafosfato de inositol, forma parte de la fibra entera y en los cereales está unido a la proteína. Para digerirlo el intestino libera una enzima llamada fitasa, que también está presente en los alimentos, degrada los fitatos para que puedan ser absorbidos en el intestino y trasportado por el torrente sanguíneo a los diferentes órganos.
Para que el hexafosfato de inositol sea absorbido en el intestino y transportado por el torrente sanguíneo a los diferentes órganos y sitios donde ha ocurrido una enfermedad o un cáncer, el hexafosfato de inositol debe de ser primero liberado de los complejos proteicos, esto lo hace la enzima fitasa. Diversos estudios epidemiológicos han demostrado que las poblaciones que siguen dietas ricas en este tipo de fitato tienen una incidencia menor cáncer del colon, cáncer de mama y cáncer de próstata.[4] Para esos tratamientos se utiliza en forma de suplemento, de mayor concentración, es también mucho mejor absorbido y se evita que la enzima pueda destruirlo en la digestión.
Inhibidores de la alfa-amilasa
¿Qué alimentos contienen inhibidores de la alfa-amilasa? Se encuentran principalmente en las legumbres como la alubia blanca y algunos cereales como el sorgo.
Lo malo: Bloquean la digestión del almidón (carbohidratos) haciéndola más lenta.
Lo bueno: Favorecen el control de peso y la glucemia. Los experimentos realizados indican que, si se toman al mismo tiempo que las comidas que contienen carbohidratos, reducen la tasa de absorción de hidratos de carbono disminuyendo así el índice glucémico (IG) de los alimentos. La reducción de los picos postprandiales de glucosa e insulina después de una comida alta en IG también puede ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina.
Inhibidores de proteasas
También llamados inhibidores de los enzimas digestivos.
¿Qué alimentos contienen inhibidores de proteasas? Están muy presentes en las plantas, especialmente en semillas, granos, legumbres, soja y también en la clara de huevo.
Lo malo: Interfieren en la digestión de las proteínas mediante la inhibición de las enzimas digestivas (principalmente la tripsina y la quimotripsina).
¿Cómo disminuir su efecto negativo? Su efecto disminuye a través de la cocción en agua. El descascarillado y la molienda también disminuyen sus efectos. En la actualidad, se investigan nuevas variedades de legumbres que puedan reducir a la mitad o suprimir totalmente la actividad inhibitoria.
Lo bueno: Se sabe que los alimentos que contienen inhibidores de proteasas (como la soja) previenen la formación de radicales libres promotores de células tumorales, por lo que tienen una actividad anticancerígena, se ha probado en numerosos estudios en laboratorio.
Lectinas
¿Qué alimentos contienen lectinas? Se encuentran en muchas plantas pero sobre todo en semillas, legumbres (alubias, guisantes, soja, …) y cereales (como el trigo, maíz, arroz…), setas, tomate, patatas, frutas como el plátano, aunque también se han aislado en huevos, lácteos, caracoles, crustáceos, pescados e incluso mamíferos. Algunos alimentos ricos en lectinas son la soja, los cacahuetes y las alubias rojas. Algunas lectinas pueden ser perjudiciales en altas cantidades e interferir en la absorción de ciertos nutrientes. No conviene comer alimentos con lectinas en exceso.
Lo malo: Las lectinas pueden provocar flatulencia y una ligera inflamación de la mucosa intestinal, también favorecen malabsorción de los nutrientes. Si la persona está sana, estas pequeñas irritaciones las soluciona el organismo rápidamente, sin embargo, las personas que tienen problemas en su sistema inmunitario pueden ver agravados sus problemas intestinales. Se desaconsejan los alimentos ricos en lectinas en aquellas personas que tengan intestino permeable como los pacientes de EII, celíacos o autistas.
Las lectinas parecen empeorar las condiciones inflamatorias como la artritis reumatoide o la fibromialgia ya que son capaces de intensificar los efectos de los trastornos autoinmunes en general.
Las alubias rojas son el alimento más alto en lectinas, si se comen crudas son tóxicas. ¡Pero nadie come legumbres crudas!
¿Cómo disminuir su efecto negativo? El germinado, el remojo, la fermentación disminuyen las lectinas. Durante la cocción se eliminan prácticamente todas las lectinas.
Lo bueno: Las lectinas de los plátanos tienen un efecto antiviral. En estudios sobre las lectinas de la alubia (Phaseolus vulgaris) se encontraron posibles efectos beneficiosos para la salud, tales como actividad anti-cáncer, antiviral, reducción de la diabetes tipo 2 y de la obesidad, promover la absorción de nutrientes y de ciertos fármacos, son estudiados con inmenso interés. [7] El efecto de las lectinas en la prevención del cáncer se estudia desde hace numerosos años.[14]
Oxalato de calcio
También se llama ácido oxálico.
¿Qué alimentos contienen oxalatos? La forma primaria de calcio en muchas verduras y otros alimentos: Alubias, cerveza, remolacha, bayas, cacao y chocolate, café, nueces, naranjas, ruibarbo, sodas, soja incluyendo la leche de soja, tofu, té negro, salvado de trigo, espinacas, acelgas, borrajas.
Lo malo: Los oxalatos interfieren con la absorción de calcio. [6] Si se consumen de manera muy frecuente, los oxalatos también pueden cristalizar en los tejidos creando síntomas similares a la artritis e incluso piedras en el riñón.
¿Cómo disminuir su efecto negativo? Cocinar reducirá ligeramente los niveles de oxalatos. También puede tomar un suplemento de calcio y magnesio con estos alimentos; el calcio y el magnesio se unen a los oxalatos en el estómago y evitan sus efectos. Es conveniente beber mucha agua para eliminar los cristales por la orina. Espinacas, kale, acelgas son excelentes vegetales, salvo contraindicación no hay que privarse, pero en lugar de comer todos los días es preferible intercalarlos con otros vegetales bajos en oxalatos como la lechuga, la rúcula y otros vegetales verdes bajos en oxalatos.
Saponinas
¿Qué alimentos contienen saponinas? Las saponinas tienen un sabor amargo y una propiedad espumante, como el jabón, al añadirle algún líquido. Contienen saponinas las legumbres como la soja, los garbanzos, guisantes, también la avena, el ñame. La quinoa es particularmente alta en saponinas.
Lo malo: Las saponinas afectan las mucosas del intestino y pueden crean otros problemas digestivos consumidas en exceso.
¿Cómo disminuir su efecto negativo? No se pueden eliminar completamente, pero si disminuyen considerablemente lavando el alimento antes de cocinarlo. El agua del remojo de las legumbres se debe tirar. La quinoa se lava bajo un chorro de agua fría antes de cocerla.
Lo bueno: Las saponinas se están estudiando por su potencial quimioprotector contra varios cánceres humanos.[9] Algunas saponinas tienen la capacidad de inhibir la angiogénesis de células tumorales.
Taninos
¿Qué alimentos contienen taninos? Se encuentran en la piel de muchos vegetales y frutas (granadas, uvas, fresas, bayas), también en la sidra, el té, el cacao y el vino tinto, confiriéndoles un sabor astringente.
Lo malo: Los taninos son una clase de polifenoles antioxidantes que pueden poner en peligro la digestión de los diversos nutrientes [4]. Disminuyen la digestibilidad de las proteínas, la biodisponibilidad de vitaminas B1 y B12 y aumenta la excreción de azote por las heces (nitrógeno fecal). Pueden inhibir la flora bacteriana y también puede disminuir las reservas de vitamina A en el hígado.
Lo bueno: Tienen una actividad antioxidante y son captadores de radicales libres. Previenen y mejoran enfermedades cardiovasculares y parecen ejercer una actividad anticancerígena al prevenir el crecimiento celular tumoral e inducir la apoptosis. Además, los taninos también promueven marcadores antiinflamatorios.