15 alimentos antiinflamatorios a incluir en tu dieta habitual – Libre de lácteos

Los alimentos pro-inflamatorios aceleran el proceso de envejecimiento, es decir que causan una hiperactividad del sistema inmune, lo que puede causar dolor de las articulaciones, fatiga y daño a los vasos sanguíneos.

Disminuye o evita en tu dieta los alimentos proinflamatorios:

Alimentos con grasas trans y omega 6:
- Carnes rojas
- Lácteos
- Aceites y grasas parcialmente hidrogenadas
- Semillas de algodón, semillas de cártamo,
- Cacahuetes,
- Aceite de maíz, aceite de girasol y de soja

Alimentos fritos y con sal (chips, galletitas saladas)

Alimentos ricos en azúcar y almidón son opciones pobres nutricionalmente, que no sólo te harán subir de peso, sino que también te harán verte más viejo de lo que eres y favorecen la inflamación.
- Pan blanco, harinas refinadas
- Bollería
- Maíz y harina de maíz
- Arroz instantáneo
- Cereales para el desayuno a base de arroz, maíz o trigo

Alimentos que pueden producir intolerancia:
- Lácteos
- Alimentos con gluten
- Huevos
- Colorantes y aromas artificiales
- Edulcorantes artificiales (aspartamo)

Privilegia en tu dieta los siguientes tipos de alimentos:

Alimentos ricos en omega 3
Alimentos ricos en antioxidantes
Alimentos ricos en fibra
Especies que contienen sustancias antiinflamatorias

De forma general, los siguientes grupos de alimentos son anti-inflamatorios:

Fruta (bayas, cerezas,…)
Verdura (vegetales de hojas verdes, pimiento, remolacha, tomate,…)
Pescado graso (salmón, atún, anchoas,…)
Cereales integrales
Frutos secos (almendras, nueces,…)
Legumbres (soja)
Especias (jengibre, cúrcuma,…)
Aceite de oliva virgen extra

15 alimentos antiinflamatorios a incluir regularmente en tu dieta

	Cúrcuma Esta especia actúa en el organismo ayudando a inhibir una proteína denominada NF-kB que regula el sistema inmune y desencadena el proceso de inflamación.
	Jengibre Ingerido en forma de suplementos reduce la inflamación intestinal.Sus propiedades suprimen la síntesis de prostaglandina (produce vasodilatación y dolor) de una forma muy similar a los fármacos antiinflamatorios no esteroideos.
	Vegetales verdes Como las espinacas, el bok choy, la col rizada, el brócoli y la col tienen un elevado contenido de vitamina E; una de las principales funciones de esta vitamina es la de proteger al organismo contra moléculas pro-inflamatorias denominadas citosinas.
	Ajo y Cebolla Estas hortalizas actúan de forma parecida a los medicamentos para el dolor como el ibuprofeno desactivando las vías que dan lugar a la inflamación. La cebolla contiene agentes químicos anti-inflamatorios como el flavonoide denominado quercetina y el ajo un compuesto llamado alicina.
	Cereales integrales Una de las grandes diferencias entre los productos integrales y los refinados es su contenido en fibra. Asimismo, una dieta rica en fibra (no excesiva) ha demostrado que reduce los niveles de la “proteína C reactiva” producida por el hígado; indicadora de inflamación en sangre. Además, los productos integrales suelen tener menos azúcares añadidos.
	Bayas En general, todas las frutas pueden ayudar a combatir la inflamación por su contenido alto en antioxidantes, pero las bayas han mostrado tener unas propiedades antiinflamatorias más importantes, posiblemente debido a las antocianinas (un flavonoide que actúa como pigmento dándole su color característico a estas frutas y tiene un elevado poder antioxidante). Por ejemplo, según unos estudios, el extracto de frambuesa ayudó a prevenir el desarrollo de artritis en animales y los arándanos pueden ayudar a combatir la inflamación intestinal y la colitis ulcerosa. Además, las mujeres que consumen más fresas tienen niveles más bajos de la “proteína C reactiva” en sangre.
	Cerezas Esta fruta es la que mayor contenido antiinflamatorio tiene. Al igual que las bayas, tiene un alto contenido de antocianinas.
	Piña Es un potente antioxidante, rica en fibra. Además contiene bromelina, una enzima que tiene una acción antiinflamatoria, antitumoral, antiedematosa, además de ayudar a la digestión y mejorar el sistema circulatorio y salud cardiovascular. Estos efectos se han observado en los seres humanos, en animales, así como en pruebas in vitro. Como tratamiento médico se utiliza en su forma concentrada.
	Frutos secos En particular las almendras, que son más ricas en fibra, calcio y en vitamina E; pero también las nueces de nogal (nuez común) ricas en ácidos grasos omega-3. En general, los frutos secos contienen un alto contenido de antioxidantes que pueden ayudar al organismo a luchar y reparar cualquier daño causado por una inflamación.
	Soja Su alto contenido en isoflavonas puede ayudar a disminuir los niveles dela “proteína C reactiva” en la mujer. También tienen un efecto beneficioso en la salud de la próstata. Aun así, es importante evitar aquellos productos que contengan soja altamente procesada ya que no incluyen los mismos beneficios y, por lo general, vienen combinados con aditivos y conservantes. Aquellos productos a base de soja que sí son recomendados, entre otros, son la bebida de soja, el tofu y el edamame.
	Pimientos Este vegetal viene en diferentes variedades y colores, y contiene una alta cantidad de vitaminas antioxidantes. Los pimientos picantes como el chile y la pimienta de cayena son ricos en capsaicina, una sustancia química que se utiliza en cremas de uso tópico (para la piel) que reducen el dolor y la inflamación. Aun así, es un vegetal solanáceo y muchos expertos de la salud concurren que puede exacerbar la inflamación en pacientes con artritis reumatoide, pero eso no quiere decir que afecte a todo el mundo de la misma manera.
	Tomates Al igual que los pimientos es un vegetal solanáceo y puede ayudar a reducir la inflamación en algunas personas. En cambio, lo que sí se puede asegurar es que es un alimento rico en licopeno y ayuda a reducir la inflamación general, sobretodo de los pulmones. Es importante destacar que el tomate cocinado, en forma de salsa o bebida, contiene una dosis más concentrada de licopeno.
	Remolacha Sus múltiples propiedades antioxidantes han mostrado que reducen la inflamación, al igual que protegen contra el cáncer y los problemas cardiovascular gracias a su contenido en fibra, vitamina C y betalaínas (pigmento natural con actividad antioxidante).
	Aceite de oliva virgen extra Contiene un compuesto llamado oleocantal que le da su sabor característico al aceite y he mostrado tener un efecto similar a los analgésicos en el cuerpo; tiene un poder antiinflamatorio importante.
	Pescado azul Como el salmón, la caballa, el atún, el arenque, los boquerones y las sardinas, son ricos en ácidos grasos omega-3: los denominados EPA y DHA. Estos ácidos grasos ayudan a reducir la inflamación. Sin embargo, para poder obtener los beneficios provenientes de esta grasa, es importante comer pescado azul mínimo 2 veces por semana y el método de cocinado debe ser sencillo (al horno, hervido o a la plancha).

Otros alimentos con propiedades antiinflamatorias

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3: Semillas y aceite de lino.
Alimentos ricos en antioxidantes: Té verde.
Especias que contienen sustancias antiinflamatorias: Romero, órégano, clavo, nuez moscada
Hierbas que tienen propiedades antioxidantes: Boswellia, corteza de sauce, matricaria

Regla de oro:
Si un alimento contiene harina y/o azúcar u otro edulcorante químico será sí o sí pro-inflamatorio.