¿Cómo hacer que tus recetas sean más saludables y sin lácteos?

No es difícil adaptar las recetas que descubrimos para que sean gustosas, mejores para nuestra salud y, además, aptas para una dieta sin lácteos. Se trata de cambiar ligeramente las recetas clásicas, sustituyendo algunos ingredientes por otros, reduciendo las cantidades de los ingredientes que es mejor consumir con moderación.

Será por mis intolerancias alimentarias o por mi forma de ser, pero nunca copio una receta al 100%, me inspiro, la adapto a mi cultura culinaria e intento que sea lo más saludable posible para mi familia y apta para mi digestión.

Muchas personas consideran que una “alimentación saludable” es equivalente a «sin sabor», «aburrida» e incluso «intragable», aún más si se trata de algunos platos o dulces sin lácteos. Sin embargo, esas personas no conocen las enormes posibilidades que algunos ingredientes nos ofrecen, tanto por su valor gastronómico como por su valor nutricional y, en consecuencia, podemos darnos el placer comer un delicioso plato que, además, nos ayudará a mejorar nuestra salud.

Mis claves para convertir mis recetas favoritas en recetas más saludables y sin lácteos

Transformar la dieta moderna en una dieta saludable sin lácteos necesita un tiempo de adaptación. He deseado compartir con los lectores de esta web cómo, en familia, hemos ido adaptando nuestra forma de comer.

Lácteos: Sustituirlos por alimentos de origen vegetal

Sobre todo en repostería y en la elaboración de la cocina italiana o francesa, los productos lácteos son indispensables en prácticamente todas las recetas: leche, mantequilla, cremas, natas o quesos. Quizás algunas recetas sean imposibles de preparar sin lácteos, pero la mayoría se pueden adaptar y resultan deliciosas.

Remplazar la leche por bebida de arroz, de avena o de almendra según la receta que se tenga que preparar. Algunas recetas aceptan bien la leche de coco, aunque es mejor utilizarla con moderación. Para preparar una receta que necesite crema, las más fáciles de encontrar, y que dan buen resultado, son la crema de soja o de almendra.

En lugar de mantequilla, utilizar aceite de oliva virgen o virgen extra, también alguna margarina de buena calidad (aunque no es un producto que utilizo a menudo). En recetas de galletas y pasteles, el aceite de avellana da una aroma especial, también se puede utilizar el aceite de argán para cocinar.

Antes, muy excepcionalmente me permitía algo de queso de cabra curado, artesano y, en alguna receta, usaba un poco de parmesano reggiano afinado 24 meses. Aunque el queso muy curado no contiene lactosa, además de la grasa, el queso contiene mucha sal, ambas cosas aumentan los niveles de colesterol y la hipertensión.

Muy importante: leer siempre las etiquetas para evitar cualquier producto que esconda lactosa o proteína de leche u otro derivado de los lácteos. Al principio se escapan algunos productos que entran en el carro de la compra pero, con el tiempo, controlar las etiquetas se convierte en algo totalmente habitual.

Grasas: La mejor, el aceite de oliva virgen extra #AOVE

Grasas animales cuantas menos mejor. Nada de manteca o mantequilla. Al pollo, pato, cordero, conejo u otras carnes retirar el máximo de grasa que sea posible. Reducir al mínimo o excluir las carnes rojas de la dieta. No comer la piel del pollo porque contiene mucha grasa.

La mayoría de los aceites vegetales tienen una duración de vida muy corta y no son estables al calentar. Fritos, cuantos menos mejor. Si hay que freír mejor con poco aceite, evitar reutilizarlo. Nunca he usado una freidora.

La fritura es el medio de cocción menos saludable, por eso, cuando se fríe, nunca se debe dejar que la sartén ahúme, eso quiere decir que el aceite se está quemando. Tampoco hay que dejar que se quemen los trocitos de rebozado, pan rallado o harina (restos negros), no sólo es tóxico sino que puede ser cancerígeno. Es mejor freír poco a poco, limpiar la sartén y cambiar el aceite si fuera necesario.

Evitar comprar alimentos que contengan grasas TRANS.

Para cocinar utilizo aceite de oliva virgen. Usar aceite de oliva virgen extra para freír me parece tirar el dinero, la mayoría de sus beneficios se pierden con las altas temperaturas.

Sin embargo, para comer en crudo, siempre uso aceite de oliva virgen extra. El AOVE es ideal como aliño. Una vez terminada la cocción, se añade a las sopas de verduras porque le da un sabor excepcional y casi no necesitan sal.

No utilizar aceite de orujo, es el peor aceite de oliva, son restos de restos.

Carne y huevos: Con moderación y mejor si son de granja ecológica

La carne y los huevos de los animales que se crían hacinados en granjas de producción masificada no sólo son menos sabrosos, sino que sus valores nutricionales son inferiores. Esos pobres animales viven sin espacio para moverse, pasan el día encima de sus propios excrementos y comen piensos diseñados para que crezcan lo más rápidamente posible, muchos llegan heridos o enfermos a los mataderos. Además, ese sistema de producción es irrespetuoso con el medio-ambiente y con los animales. Los animales que se crían al aire libre y comen hierba o grano tienen mejor salud.

En mi opinión, los que no somos vegetarianos deberíamos pasarnos a un consumo ético de los productos animales. No sólo es importante para nuestra salud si no para nuestro planeta. La industria ganadera es la más contaminante que existe. Sin embargo, aquellos ganaderos o granjeros que luchan por criar a sus animales con respeto del medioambiente, que les dan de comer productos naturales adaptados y saludables y que evitan el sufrimiento inútil de sus animales, son una ínfima minoría y merecen todo nuestro respeto. Aunque reconozco que lo mejor sería no comer carne, si se hace, que sea de consumo local, bio, orgánico o ecológico aunque sea un poco más caro. Es mejor comer menos carne, ya que la cantidad de proteínas animales que necesitamos es muy baja. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, dos raciones por semana de carne son suficientes para un adulto y no más de 100 gramos por ración.

Pescadito azul: Sardinitas, boquerones o caballas, una vez a la semana. Pescado blanco, dos a tres veces por semana.

Embutidos, casi ni probarlos. Comer embutidos con regularidad acorta la vida diez años.

Frutas y verduras: muchas. Mejores si son del huerto o de cultivo ecológico

Muchas verduras y frutas son tratadas con numerosos pesticidas para que la producción sea rentable, esos productos químicos pueden ser tóxicos para nuestro sistema hormonal y nervioso. Los frutos que se comen con la piel es mejor comprarlos bio. Aunque lo ideal es poder comprar a un productor local de confianza. Ya se pueden encontrar tiendas donde algunos productos ecológicos se comercializan prácticamente al mismo precio que el ordinario.

No todo lo que compro es bio porque la diferencia de precio es todavía notable en muchos productos, pero reconozco que cada vez compro más en la tienda ecológica. Apio, uva, manzanas, col, puerros, naranjas, remolachas, espinacas, tomates, zanahorias, limones o manzanas…

Nuestro pequeño huerto, que empezamos sin convicción el pasado año, ha ganado terreno y este año tendremos menos flores y más espinacas, rúcula y lechugas. Si puedes crea tu propio huerto, te dará muchas satisfacciones.

Ensaladas con todos los colores, todos los días, una o dos veces.

Legumbres de dos a tres veces por semana. Judías, garbanzos y lentejas que no falten. Hemos recuperados los potajes y otros platos de nuestras abuelas.

Azúcar : Menos y no refinada

El azúcar es uno de esos productos de los que nos podemos pasar casi completamente, sin embargo, consumir una pequeña cantidad no es grave salvo que sufras de diabetes. Curiosamente, el azúcar se usaba como medicamento en la Edad Media por la energía que da al poco tiempo de consumirla.

Soy golosa, no lo puedo negar. Cada semana preparamos un bizcocho y un brioche casero o magdalenas, bajos en azúcar, con aceite de oliva virgen extra. Nunca tengo mala conciencia comiendo mis pasteles. Mis dulces son bajos en calorías, azúcares y grasas, y nos parecen buenísimos.

Cuando sigo una receta de otro cocinero, casi siempre pongo la mitad de la cantidad de azúcar que indica la receta. Para un bizcocho, como mucho pongo máximo 90gr, salvo si lleva otros ingredientes dulces como frutas escarchadas o cubertura de chocolate o de azúcar, reduzco aún más. Un brioche en casa no contiene ni 50g de azúcar.

Hay que ir reduciendo poco a poco la cantidad de azúcar añadida para ir adaptando el paladar a sabores menos dulces. Con el tiempo, cuando se prueba un alimento muy dulce parece totalmente empalagoso.

No usar azúcar refinada, es la peor. Prefiere el azúcar de caña, sin refinar, azúcar morena o miel.

Paso de edulcorantes ya que no son mejor que el azúcar. Aunque he probado la stevia no me gusta, y mucho menos los edulcorantes artificiales. La única alternativa saludable es la miel, excepcionalmente el agave se deja tomar.

Chocolate y sabor al chocolate

Las bebidas chocolatadas las consigo con cacao al 100% sin azúcar añadida. Aportan hierro y magnesio a mi dieta. A usar con moderación porque es un excitante y el exceso de cacao favorece los cálculos renales.

Con el cacao puro se pueden preparar los dulces al chocolate.

El chocolate de barra sólo lo consumo negro con mucho cacao 85%, 90% y hasta 99%, este último no es nada dulce pero es bueno para el corazón y a mí me gusta. Tengo en la oficina para tomar un trocito pequeño por la tarde cuando me noto falta de energía.

Menos sal y sin refinar

Muchos alimentos contienen sal de forma natural y nuestro organismo no necesita más. Sin embargo, con el tiempo nos hemos acostumbrado al sabor salado, y si no le añadimos sal a la comida parece que no sabe a nada. Pero mucha sal no es buena y además hace perder calcio. En una dieta sin lácteos, la sal hay que limitarla al máximo.

Como una dieta baja en azúcar, acostumbrarse a comer con poca sal requiere un tiempo de adaptación, hay que ir poco a poco, reduciendo la cantidad de sal, sustituyéndola por especias y hierbas aromáticas.

Cuidado con los alimentos procesados o las conservas ya que contienen mucha sal, incluso el pan o los cereales para el desayuno.

Elimina el salero de la mesa. No añadas sal durante la cocción, sólo en el último momento tras haber probado la comida.

En las cremas de verduras, evita la sal. Cuando la crema esté lista para servir, añade un chorro de aceite de oliva virgen extra en crudo. El AOVE aportará todo el sabor necesario.

Si usas sal en la cocina prefiere la sal marina no refinada, es de color un poco gris. La mejor es la sal del Himalaya, de color rosa, es la más baja en sodio (pero es un producto caro y si vives a 8000 km de Asia, pues como que no es muy ecológico consumirla).

Puedes leer más sobre el consumo de la sal en una dieta sin lácteos en uno de mis artículos recientes titulado «Consume menos sal».

Alimentos procesados: cuantos menos mejor y con pocos ingredientes

Seleccionar bien los productos procesados que se van a comprar, mirando las etiquetas para identificar aquellos que contienen lactosa o proteínas de leche.

Evitar los productos procesados con muchos ingredientes, sobre todo si parecen innecesarios.

No comprar alimentos procesados que contengan ingredientes que no sé sabe lo que son.

Además se puede perder peso de forma fácil y permanente

Con tan sólo unos pequeños cambios en nuestra forma de cocinar y de alimentarnos, podemos conseguir perder peso. Quizás de una forma más lenta que con un régimen clásico, pero sera más seguro y más efectivo a largo plazo. Lo he comprobado en mí misma y en mi familia. Aunque es cierto que hay que ir acostumbrando el paladar poco a poco a nuevos sabores y a otros alimentos. También hay que tener paciencia. No se trata de una dieta para adelgazar si no de una forma de alimentarse distinta, mucho más saludable.

¿Cómo hacer?

No se puede generalizar, ya que cada persona es distinta y tiene necesidades diferentes, según su actividad, su edad, corpulencia y modo de vida. Se trata de resumir los conceptos que he ido enumerando antes, así lo hemos conseguido en casa:

En la cocina suelo improvisar con los ingredientes que tengo a mano y crear mis propias recetas.
A veces, me inspiro de las creaciones de otros haciendo mi propia versión con unos pequeños cambios.
Consumo pocos alimentos procesados.
No como alimentos de régimen ni bajos en grasa.
Como muy variado (sin lácteos)
Tomo fruta en batido todas las mañanas.
Como muchas verduras y legumbres en el almuerzo y en la cena.
He reducido muchísimo la cantidad de sal y de azúcar en mi dieta.
Mejor pescado que carne, aunque como las dos cosas.
No tomo bebidas edulcoradas y muy rara vez zumos envasados.
Las cosas para picar dulces o saladas raramente entran en mi cesta de la compra.
Tomo una , dos o tres tisanas o té verde día.
Dulces sí, pero sólo los que preparo en casa.
No más de 5 cafés a la semana.
Intento acordarme de beber agua.