En una dieta sin lácteos, el aporte de determinados nutrientes como el Calcio es fundamental. No es fácil obtener la cantidad de calcio diaria que necesitamos, sobre todo en los períodos de la vida donde las necesidades en calcio aumentan como en la menopausia.
Cuando se sigue una dieta vegana estricta, además del calcio, otros nutrientes pueden ser deficitarios, como las proteínas, el hierro, el zinc, la vitamina D, la vitamina B2, la vitamina B12, el Omega3 y la Iodina.
Ya sabemos todos lo importante que es seguir una dieta saludable, variada y equilibrada, sin embargo, no siempre lo conseguimos. Aunque no hay que dejarse arrastrar por la publicidad engañosa, cuando se sigue una dieta libre de lácteos, los alimentos enriquecidos en calcio son una buena opción para cubrir las necesidades diarias de este mineral esencial para nuestro organismo.
¿Qué es un alimento enriquecido?
La fortificación es una forma de procesamiento de alimentos interesante en el ámbito nutricional. Cuando se utiliza de forma adecuada puede ser ayudar a paliar la carencia de nutrientes.
Fortificación o enriquecimiento se pueden considerar sinónimos en lo que respecta la alimentación.
Un alimento «enriquecido» o «fortificado» es aquél al que se le han añadido vitaminas y/o minerales con el propósito de mejorar su calidad nutricional. Los nutrientes más frecuentemente añadidos son hierro, calcio, yodo, vitamina E, vitamina D, vitamina A y vitaminas del grupo B. La fortificación se utiliza para remplazar los nutrientes que se perdieron en el procesamiento del alimento o, simplemente, como refuerzo.
¿Por qué se fortifican los alimentos?
El procesado de algunos alimentos puede afectar el contenido de sus nutrientes. Un ejemplo claro son los cereales: Durante la molienda del trigo, el blanqueo y refinado de la harina se pierden la mayoría de sus nutrientes. Es una de las razones por la mayoría de los cereales para el desayuno se comercializan enriquecidos.
Las bebidas o leches vegetales que se consumen en dietas de intolerancia a los lácteos o dietas veganas, suelen estar fortificadas con calcio, para evitar las deficiencias de este mineral por la falta de consumo de productos lácteos.
Por otro lado, nuestros suelos agrícolas se han ido empobreciendo, nuestro sistema producción de los alimentos que busca constantemente una mayor rentabilidad resulta en alimentos menos ricos en nutrientes.
Los cereales para el desayuno están enriquecidos con muchas vitaminas y minerales. ¿Por qué? El tratamiento de las harinas refinadas se destruyen todos los beneficios que contienen los cereales integrales, eliminando todas las fibras, vitaminas y minerales. Los fabricantes añaden fibras, vitaminas y minerales para hacer el producto más atractivo y nutricionalmente más interesante. La mayoría de los cereales para el desayuno contienen mucha azúcar y sal, incluso aceite de palma. Atención porque muchos pétalos de cereal también pueden contener lactosa. Prefiere un muesli auténtico, pan de harina de cereales integrales o haz tu propio pan en casa con semillas y frutos secos.
Tipos de fortificación
Los tipos de fortificación más efectivos en muchos países han sido:
- La yodación, adición de yodo a la sal para evitar problemas de tiroides como el bocio.
- La fluoración, adición de flúor al agua municipal para reducir la incidencia de caries dental.
- La vitamina D se empezó a utilizar para fortificar el pan en los años 40 para combatir el raquitismo. Desde 1975, se utiliza de manera obligatoria en muchos países con baja insolación, como Canadá o el Reino Unido.
- El ácido fólico, una vitamina del grupo B, también se añade de forma obligatoria al pan en algunos países, como Canadá, para combatir malformaciones a los fetos.
- Los probióticos se han comenzado a añadir a muchos alimentos, como el yogur de soja.
- El hierro y la vitamina A, suelen estar asociados en alimentos fortificados. La utilización de ambos ha representado un serio desafío ya que el hierro puede cambiar el color y el sabor de los alimentos.
Riesgos de consumir demasiados alimentos enriquecidos
Cada persona tiene unas necesidades de nutrientes esenciales diferentes. Aunque los alimentos enriquecidos con calcio pueden ser útiles para las personas alérgicas a los productos lácteos, los veganos o para reducir el riesgo de osteoporosis, si se consumen muchos lácteos y se toman además alimentos enriquecidos en calcio, se podrían superar los niveles máximos de calcio lo que provocaría problemas de salud. Un problema similar se podría dar en las personas que consumen mucha carne roja y alimentos enriquecidos con hierro.
Alimentos enriquecidos por los que NO merece la pena gastar dinero
En nuestros días, estamos bombardeados por publicidad que pone de relieve los beneficios de tal o tal alimento enriquecido. Sin embargo, muchos no son necesarios si se sigue una dieta equilibrada. Por eso no es necesario comprar dichos productos porque son más caros y no se necesitan.
Alimentos enriquecidos en omega3
No te gastes más dinero por estos productos. Consume pescado azul, como el salmón, sardinas, arenques, anchoas, caballas. Añade aguacate a tus ensaladas o toma regularmente frutos secos para picar, como avellanas, nueves, almendras. Sin olvidarte del aceite de oliva virgen extra o de linaza que te aportan ácidos grasos omega6 y omega9.
Zumo de naranja envasado fortificado con calcio
Los zumos envasados suelen tener un alto contenido de azúcar, casi la misma cantidad las sodas. Consume, zumo de naranja natural recién exprimido (la naranja es una de las pocas frutas que contiene calcio de forma natural), añade más brócoli y otras verduras de hoja verde a tu dieta.
Yogur enriquecido con probióticos
Los probióticos se utilizan para combatir algunos trastornos intestinales, para reforzar el sistema inmunitario intestinal afectado tras un tratamiento con antibióticos. Su uso debe ser evaluado caso por caso por el médico.
Zumos de frutas enriquecidos con antioxidantes
Las frutas poseen naturalmente antioxidantes, fibras solubles y flavonoides, minerales y otros nutrientes. Los zumos enriquecidos son caros. El zumo de naranja y la mayoría de los zumos envasados del comercio contienen mucha azúcar. La peor de las aberraciones son los néctares de frutas multivitaminados, son pura azúcar y favorecen la aparición de la obesidad y la diabetes. Prefiere comer fruta fresca, un kiwi, una manzana, una pera, un trozo de melón o sandía, una naranja, un par de mandarinas, una granada o un puñado de arándanos o fresas.
Algunos alimentos utilizados en programas de fortificación*
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Nutriente |
Tipo de alimento |
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Ácido ascórbico |
Frutas y bebidas enlatadas, congeladas y secas, productos lácteos enlatados y secos, productos de cereales secos |
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Tiamina, riboflavina y niacina |
Cereales secos, harina, pan, pasta, productos lácteos |
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Vitamina A o beta caroteno |
Productos de cereales secos, harina, pan, pasta, productos lácteos, margarinas, aceites vegetales, azúcar, té, chocolate, glutamato monosódico |
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Vitamina D |
Productos lácteos, margarina, productos de cereales secos, aceites vegetales, bebidas de fruta |
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Calcio |
Productos de cereales, pan, bebidas vegetales |
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Hierro |
Productos de cereales, pan, leche en polvo enlatada |
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Yodo |
Sal |
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Proteína |
Productos de cereales, pan, y harina de yuca |
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Aminoácidos |
Cereales, pan y sustitutos de la carne |
* Fuente: FAO.org
Referencia:
Muy buen artículo y recomendaciones; creo que a la hora de comprar los alimentos debemos cuidarnos de lo que consumimos, muchos productos no traen realmente los nutrientes que requerimos y en su mayoría son saborizantes y colorantes artificiales que no nos brindan ningún beneficio. Estoy siempre de acuerdo en consumir alimentos sanos y naturales, que no hayan sido procesados y tratados con químicos tantas veces ya que al final la salud del consumidor es la que realmente se perjudicará.