El exceso de azúcar no sólo puede provocar diabetes, obesidad o problemas cardiovasculares, también se asocia con un incremento del riesgo de padecer cáncer. Además, como el azúcar es un alimento acidificante, favorece la excreción de calcio y, en consecuencia, la fragilización ósea lo que puede llevar a la osteoporosis. Para tener nuestros huesos sanos hay que evitar al máximo el consumo de azúcares refinados.
Edulcorante es cualquier sustancia, natural o artificial, que endulza. Los edulcorantes son pues, sustitutivos del azúcar, pero no son sustancias exentas de riesgo. Algunos tienen una propiedad endulzante hasta 600 veces superior al azúcar.
El azúcar y la mayoría de sus sustitutivos son igualmente acidificantes. Además, muchos edulcorantes no están exentos de riesgo para la salud.
La lista de nombres sobre la que se esconde algún tipo de «azúcar», un edulcorante natural o artificial en las etiquetas de los alimentos que podemos comprar en cualquier tienda es enorme.
Sin embargo, me parece importante retener los nombres de algunos de ellos y los riesgos que conlleva su consumo.
Etiquetado de los azúcares
Las palabras clave que te deben alertar sobre la presencia de azúcar:
- Almíbar, Agave, Azúcar, Dextrosa, Fructosa, Glucosa, Jarabe, Lactosa, Maíz, Maltosa, Melaza, Miel, Néctar, Sacarosa
Los nombres más comunes utilizados en el etiquetado de los alimentos procesados para indicar la presencia de azúcar son los siguientes:
- Agave
- Almíbar / Syrup
- Azúcar / Sugar
- Azúcar amarilla / Yellow sugar
- Azúcar de Barbados / Barbados sugar
- Azúcar de caña / Cane sugar
- Azúcar de castor / Castor sugar
- Azúcar de dátil / Date sugar
- Azúcar de remolacha / Beet sugar
- Azúcar de uva / Grape sugar
- Azúcar dorada / Golden sugar
- Azúcar en bruto
- Azúcar glasé o glas / Confectioner´s sugar / Icing sugar
- Azúcar invertida / Invert sugar
- Azúcar morena / Brown sugar / Raw sugar
- Azúcar morena con olor a melaza / Muscovado sugar
- Azúcar morena orgánica / Organic raw sugar
- Azúcar turbinado / Turbinado sugar
- Betabel
- Caramelo / Caramel
- Cebada de malta / Barley malt
- Concentrado de jugo de frutas / Fruit juice concentrate
- Cristales de caña de azúcar / Cane juice crystals
- Cristales de Florida / Florida crystals
- Demerara / Demerara sugar
- Dextrano / Dextran
- Dextrosa / Dextrose
- Diatase / Diastase
- Estevia / Stevia
- Etil maltol / Ethyl maltol
- Fructosa / Fructose
- Fructosa cristalina / Crystalline fructose
- Galactosa / Galactose
- Glucosa / Glucose
- Jarabe / Buttered syrup
- Jarabe de arce / Maple syrup
- Jarabe de arroz / Rice syrup
- Jarabe de ceratonia / Carob syrup
- Jarabe de maíz / Corn syrup
- Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) / High fructose corn syrup (HFCS)
- Jarabe de malta / Malt syrup
- Jarabe de sólidos de maíz / Corn syrup solids
- Jarabe de sorgo / Sorghum syrup
- Jarabe dorado / Golden syrup
- Jarabe refinado / Refiner syrup
- JMAF – HFCS
- Jugo de Caña evaporado / Evaporated cane juice
- Jugo de fruta / Fruit juice
- Lactosa / Lactose
- Maíz edulcorante
- Malta diastática / Diastatic malt
- Maltodextrina / Maltodextrin
- Maltosa / Maltose
- Melaza / Molasses
- Melaza / Treacle
- Melaza residual, final, concentrada / Blackstrap molasses
- Miel / Honey
- Néctar / Nectar
- Piloncillo o azúcar morena / Panocha
- Sacarosa / Sucrose
- Sólidos de glucosa / Glucose solids
El jarabe de maíz es el alimento con el índice glucémico más alto, a evitar absolutamente. Los alimentos con niveles de fructosa muy altos son a evitar o a consumir con una gran moderación. Todos los azúcares refinados son a evitar. Sea vigilante, algunos industriales de azúcar moreno colorean azúcar refinado con melaza para que parezca azúcar sin refinar.
Edulcorantes
Sustitutos artificiales del azúcar:
- Acelsulfame K – E-950
- Alitame
- Aspartamo – E-951
- Ciclamato – E-952
- Dulcin
- Glicosides de steviol – E-960
- Glucin
- Isomalt
- Neohesperidina dihidrocalcona – E-959
- Neotame – E-961
- P-4000
- Sacarina – E-954
- Sal de aspartamo-acesulfame
- Sucralosa – E-955
Sustitutos naturales del azúcar:
- Brazzein
- Eryitritol
- Fructosa
- Glicirricina
- Glicerol
- Hidrolizados de almidón hidrogenado
- Lactitol
- Lo Han Guo
- Maltitol
- Maltooligosacáridos
- Manitol
- Miraculin
- Sorbitol
- Stevia
- Tagatose
- Xilitol
En materia de edulcorantes, al mismo tiempo que van apareciendo nuevos endulzantes, según ciertos estudios sin riesgos para la salud, aparecen estudios que desaconsejan su uso. Dichos informes contradictorios no son tranquilizadores. Por ello, la mejor actitud ante los edulcorantes es la prudencia y, yo diría más, evitarlos en la medida de lo posible ya que nuestro organismo no necesita todo ese dulce.
Si su dieta menos dulce, todo su cuerpo se lo agradecerá, incluyendo sus huesos
Adapte progresivamente su paladar a los alimentos bajos en azúcar. Prepare sus dulces caseros y vaya reduciendo poco a poco la cantidad de azúcar añadida. Tome las infusiones y bebidas sin azúcar añadido.
Si es usted muy goloso, utilice sustitutivos saludables del azúcar como la stevia, melaza o miel de acacia (que es la que tiene el índice glucémico más bajo de todas las variedades de miel).
