¿Cómo alimentarse bien y no engordar durante las vacaciones?

Os quiero contar por qué es importante que aprovechemos de las vacaciones para mejorar nuestra alimentación.

En los países occidentales, la mayoría de las personas comemos en exceso. Si esto fuera poco, la falta de recursos económicos es una de las causas por las que muchas familias gastan menos en comida sana, como frutas y verduras. Los hogares más modestos han modificado su dieta favoreciendo la comida chatarra que tiene un alto contenido calórico y pobre valor nutricional.

En España, 1 de cada 6 adultos es obeso y más de 1 de cada 2 tiene sobrepeso. Portugal y Luxemburgo tienen tasas similares.

La OMS lleva varios años alertando sobre este problema que considera epidemia mundial, la obesidad y el sobrepeso se ha triplicado desde 1980, alcanzando a casi 2.000 millones de personas, muchos son los niños con este problema.

Para 2030, se calcula que tres de cada cuatro europeos tendrán sobrepeso.

Sabemos que el exceso de peso es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, trastornos de la movilidad y que también favorece el desarrollo varias enfermedades graves.

Muchas personas han iniciado o están a punto empezar sus vacaciones de verano, y es habitual que cambiemos nuestros hábitos alimentarios o nuestros horarios de comida. Aunque debería ser lo contrario en verano, muchas personas suelen comer más y platos de peor calidad y, además, se mueven menos, a pesar del riesgo de aumentar de peso.

La obesidad es una enfermedad que se puede prevenir a través de hábitos saludables. Así que vamos a aprovechar el período de vacaciones para poner en práctica un cambio de nuestro estilo de vida que nos lleve a un mayor bienestar y a mejorar nuestra salud, gracias, en parte, a una buena alimentación.

Veamos algunas recomendaciones:

En lo posible, mantendremos horarios regulares de las principales comidas.
Procuraremos que las comidas sean ligeras y frescas.
Añadiremos un tentempié a media mañana y una merienda, a base de frutas o batidos de frutas, también puede ser unos frutos secos. La sandía y el melón son excelentes tentempiés en temporada calurosa ya que son muy ricos en agua y tienen pocas calorías.
Es importante comer porciones pequeñas, ajustadas a nuestro peso y edad. Para ello, nos ayudaremos comiendo en platos pequeños en lugar de los platos «king size».
Masticaremos muy bien todos los alimentos. Una buena masticación ayuda a mejorar la digestión y tener sensación de saciedad.
Sustituiremos los alimentos a base de harinas refinadas (pasta, pizza, pan blanco) por generosas ensaladas y cereales o granos integrales. Algunos platos a base de verduras crudos son excelentes en verano si no se abusa de la sal, un ejemplo, el gazpacho.
Incluiremos dos ensaladas al día, con la comida del mediodía y la cena.
Evitaremos los platos a base de fritos, las salsas y las comidas ricas en grasas.
Si se consumen alimentos de origen animal, preferiremos el pescado a la carne. La mejor cocción será al vapor o al horno en su jugo, también a la plancha.
Acompañaremos estos alimentos con verdura cocida aderezada con una un poquito de aceite de oliva virgen extra. No es necesario comer carne si se consumen alimentos vegetales ricos en proteínas como la quinoa o las legumbres.
Evitaremos los alimentos ricos en azúcar y grasas saturadas (pasteles y bollería industrial), los helados industriales son sobre todo grasa animal y azúcar.
No consumiremos alimentos muy salados.
Preferiremos alimentos ricos en fibra, que ayudan a sentirse satisfecho durante más tiempo, además de que son beneficiosos para nuestro sistema digestivo.
Debemos hidratarnos con frecuencia. La mejor forma es beber agua, al menos 8 vasos al día. No consumir bebidas azucaradas o edulcoradas (colas y otros refrescos favorecen la obesidad y diabetes).

El promedio de calorías para hombres es de 2.000 y para mujeres 1.500 calorías, todo depende de la actividad física y la edad. No es necesario contar las calorías si se sigue una dieta saludable, rica en verduras y frutas.

Recuerda que:

La alimentación debe ser un momento distendido, de tranquilidad, concentrándose en lo que uno come y disfrutando de la compañía. Apaga la tele a la hora de comer.
El exceso de alimentos, bebidas y la falta de actividad física durante las vacaciones pueden conllevar aumento de peso.

Otras recomendaciones:

Intentaremos dormir unas ocho horas diarias, de preferencia durante la noche. Una pequeña siesta de 20-30 minutos en las horas de más calor puede ser de gran ayuda para completar el descanso diario en los días más calurosos.
Practicaremos actividad física mínimo tres o cuatro veces por semana durante 30 a 45 minutos por sesión a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde. Andar a paso ligero es un ejercicio estupendo durante las vacaciones.