Las semillas de chía provienen de una planta a flores de la familia de la menta (Salvia hispanica L), originaria de México y Guatemala. Los aztecas, y también los mayas, conocían sus propiedades, siendo un alimento muy importante para aquellos pueblos que lo consumieron durante siglos. Se considera un alimento funcional o, dicho de otra manera, es un superalimento.
La chía es una semilla pequeña, que varía del color blanco al negro (deben descartarse las semillas rojas, que están inmaduras o las negras más pequeñas de lo normal). Hace unos 30 años, un investigador norteamericano y profesor emérito de la universidad de Arizona, Wayne Coates, estudió esa planta como cultivo alternativo para los agricultores del norte de Argentina y se le conoce como el Sr Chía.
Propiedades de las semillas de chía
Hasta ahora, no hay muchos estudios clínicos que prueben los efectos en la salud de estas semillas, pero se le atribuyen numerosos beneficios: Contiene calcio, manganeso y fósforo, es una buenísima fuente de grasas cardiosaludables omega-3. A diferencia de las semillas de lino, que se tienen que moler para poder absorber sus nutrientes, las semillas pueden ser consumidas enteras o molidas y se digieren mucho mejor.
Por sus sorprendentes propiedades, este alimento se pondrá de moda y veréis cómo los industriales de la alimentación lo van añadiendo más y más como ingrediente a diversos productos, y lo utilizan como reclamo publicitario.
Se considera un alimento bastante seguro aunque, como muchos otros alimentos, podría resultar alérgico para algunas personas.
¿Por qué es bueno comer semillas de chía?
1. Combate la diabetes y ayuda a regular la tensión arterial
Las semillas de chía ralentizan la digestión. Tanto la semilla de chía como el aceite de chía ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina[10]. El recubrimiento gelatinoso de las semillas puede prevenir los picos de azúcar en sangre, por lo que es un posible tratamiento natural contra la diabetes de tipo 2. También se han demostrado eficaces para disminuir la presión arterial.
2. Alimento antiinflamatorio
Las semillas de chía se han demostrado que disminuyen la proteína C reactiva que es un signo de inflamación.
3. Fuente de fibra
28 gramos de semillas de chía equivalen a 11 gramos de fibra dietética, lo que representa un tercio de la ingesta diaria recomendada para los adultos. Si se agrega habitualmente a la dieta, se asegura el consumo de fibra necesaria. Recordemos que la fibra es necesaria para regular la función intestinal, reducir la inflación y mantener los niveles de colesterol de forma saludable.
4. Ricas en Omega-3
El contenido de grasas poliinsaturadas, ácidos grasos Omega-3, de las semillas de chía es impresionante. Sus grasas son un 60% de omega-3, siendo una de las mejores fuentes en ácido alfa-linoléico. Lo que las hace un alimento importante para mejorar el rendimiento del cerebro, reducir la inflamación, mejorar la salud deñ sistema cardiovascular.
5. Alimento rico en calcio
Una porción de semillas de chía tiene un 18 por ciento de la ingesta diaria recomendada de calcio. Por lo que son un aliado perfecto para mantener nuestros huesos sanos y prevenir la osteoporosis.
6. Antioxidantes
Gracias a su alto contenido en ácidos fenólicos e isoflavonas, las semillas de chía son ricas en antioxidantes que ayudan a proteger el cuerpo contra los radicales libres, el envejecimiento y el cáncer.
7. Contienen manganeso
El manganeso no es un nutriente muy conocido, sin embargo es muy importante para nuestra salud. Ayuda a la formación del tejido conectivo y óseo por eso es indispensable para prevenir la osteoporosis. Se utiliza para combatir la osteoartritis. El manganeso ayuda a producir energía, juega un papel importante en la digestión ayudando a sintetizar los ácidos grasos, ayuda a metabolizar los alimentos favoreciendo la absorción de varios nutrientes; el manganeso participa en el funcionamiento normal del sistema nervioso, en la formación de la hormona tiroxina para la glándula tiroides. Una porción de semillas de chía, o 28 gramos, tiene un 30 por ciento de la ingesta recomendada de manganeso.
8. Ricas en fósforo
Un mineral necesario para nuestros huesos, dientes y cerebro. Además, ayuda a sintetizar proteínas necesarias al desarrollo y reparación de nuestras células y tejidos. Las semillas de chía contienen un 27% de nuestras necesidades diarias de fósforo.
9. Proteínas vegetales
Las semillas de chía también son ricas en proteínas vegetales y sin colesterol. Una porción de semillas de 28g de estas semillas contiene 4,4g de proteínas, lo que representa el 10% de las necesidades diarias.
10. Ayuda a reducir la grasa del vientre
El efecto de la chía contra el azúcar en sangre, ayuda a combatir la resistencia a la insulina lo que está relacionado con el aumento de la grasa del vientre. La grasa abdominal está asociada con mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
11. Contienen magnesio y triptófanos
Las semillas de chía también contienen triptófano, como la avena o el plátano maduro. Esta sustancia nos ayuda a regular el apetito, a mejorar el sueño y a sentirse mejor.
12. Buenas para nuestro corazón
Según la Clínica de Cleveland, las semillas de chía ayudan a mejorar la presión arterial en los diabéticos, también aumentan los niveles de colesterol saludable y ayudan a reducir el colesterol malo o LDL y los triglicéridos. Estas semillas pueden duplicar la cantidad de ácido alfa-linolénico (ALA) en la sangre. Nuestro organismo convierte este ácido en ácido eicosapentaenoico (EPA) que es uno de los ácidos grasos esenciales (AGE) que hacen que el aceite de pescado en un arma poderosa para combatir la inflamación. Obtener suficiente EFA es una de las mejores maneras de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.[8,11]
13. Aliadas de las dietas de adelgazamiento
Cuando las semillas de chía se mezclan con agua o zumo se vuelven pegajosas (por la presencia de mucílago), absorbiendo hasta 10 veces su peso en agua y formando un gel voluminoso. La combinación de proteína, fibra y la acción gelificante de las semillas de chía contribuyen a su efecto saciante, adecuado a las dietas de adelgazamiento.
14. Hidratación para los deportistas
Para aquellos que hacen deporte, las semillas son un importante aliado contra la deshidratación, debido a que el gel de la chía puede ayudar a hidratar el cuerpo.
15. El aceite de chía en el tratamiento de la piel
Se han probado sus beneficios en el uso tópico (externo) para el tratamiento del prurito y la sequedad de la piel.
¿Cómo consumir las semillas de chía?
Se pueden añadir a cualquier cosa, desde batidos, ensaladas, sopas, pan, galletas o pasteles, o comerlas tal cual.
Se pueden añadir a los batidos de frutas o smoothies, natillas o macedonias.
¿Cómo comerlas?
Aunque se pueden comer crudas no es aconsejable comerlas en seco. Las semillas se chía se pueden absorber hasta 27 veces su volumen de agua. Se pueden comer crudas pero como en el estómago aumentan mucho su tamaño es preferible ponerlas en remojo en un vaso de agua o de zumo para que absorvan el líquido y se ablanden. También se pueden moler y añadir el polvo a batidos, panes u otras preparaciones.
¿Cuánto comer?
De 20 a 40 g diarios como máximo.
Conservación
A diferencia de las semillas de lino que no se pueden conservar mucho tiempo, las semillas de chía tienen mejor conservación. Se pueden conservar hasta dos años sin refrigeración.
Precauciones
Debido a su enorme capacidad para absorber el líquido, las personas que tengan problemas de deglución, dificultad para tragar alimentos, bebidas o saliva, o estenosis esofágicas, deben consultar a su médico antes de consumir semillas de chía. En cualquier caso, nunca consumirlas en seco, sólo pueden consumir las semillas una vez que éstas hayan absorbido poniéndolas en remojo en agua o zumo.
Actualizado: 22/11/2015
(1) Martínez-Cruz O, Paredes-López O – Centro de Investigación y de Estudios Avanzados del IPN, Irapuato, Guanajuato, Mexico – “Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography” (2014) NCBI
(2) Norlaily Mohd Ali, Swee Keong Yeap, Wan Yong Ho, Boon Kee Beh, Sheau Wei Tan, and Soon Guan Tan – Department of Cell and Molecular Biology, Faculty of Biotechnology and Biomolecular Sciences, University Putra Malaysia – Institute of Bioscience, University Putra Malaysia -Department of Bioprocess Technology, Faculty of Biotechnology and Biomolecular Sciences, University Putra Malaysia – “The Promising Future of Chia, Salvia hispanica L.” (2012) Journal of Biomedicine and Biotechnology – NCBI
(3) Amy M. Egras, William R. Hamilton, Thomas L. Lenz and Michael S. Monaghan – Jefferson School of Pharmacy, Thomas Jefferson University, Philadelphia – School of Pharmacy and Health Professions, Creighton University – School of Pharmacy and Health Professions, Creighton University, Omaha, USA – “An Evidence-Based Review of Fat Modifying Supplemental Weight Loss Products” (2010) Journal of Obesity – NCBI
(4) Se Kyoo Jeong, Ph.D., Hyun Jung Park, Ph.D., Byeong Deog Park, Ph.D., and Il-Hwan Kim – Research Division, NeoPharm Co., Ltd., Daejeon, Korea – Department of Dermatology, Korea University College of Medicine, Ansan Hospital, Ansan, Korea – “Effectiveness of Topical Chia Seed Oil on Pruritus of End-stage Renal Disease (ESRD) Patients and Healthy Volunteers” (2010) Annals of Dermatology – NCBI
(5) Yuefei Wang, Da Sun, Hao Chen, Lisheng Qian, and Ping Xu – Department of Tea Science, Zhejiang University, Hangzhou, China – “Fatty Acid Composition and Antioxidant Activity of Tea (Camellia sinensis L.) Seed Oil Extracted by Optimized Supercritical Carbon Dioxide” (2011) NCBI
(6) Oliva ME, Ferreira MR, Chicco A, Lombardo YB – Department of Biochemistry, School of Biochemistry, University of Litoral, CSanta Fe, Argentina – “Dietary Salba (Salvia hispanica L) seed rich in α-linolenic acid improves adipose tissue dysfunction and the altered skeletal muscle glucose and lipid metabolism in dyslipidemic insulin-resistant rats” (2013) NCBI
(7) Sandoval-Oliveros MR1, Paredes-López O. – “Centro de la República (PROPAC), Universidad Autónoma de Querétaro, Santiago de Querétaro, Querétaro, Mexico- “Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.)” (2013) NCBI
(8) Cleveland Clinic – “Chia seeds”
(9) Mary Elizabeth Dallas – MedlinePlus «Use Chia Seeds With Caution, Researcher Warns – Never eat them dry, especially if you have swallowing problems, expert says» (Octubre 2014)
(10) Marineli Rda S, Moura CS, Moraes ÉA, Lenquiste SA, Lollo PC, Morato PN, Amaya-Farfan J, Maróstica MR Jr. – Food and Nutrition Department, Faculty of Food Engineering, University of Campinas, Campinas, São Paulo, Brazil – «Chia (Salvia hispanica L.) enhances HSP, PGC-1α expressions and improves glucose tolerance in diet-induced obese rats.» (20159 NCBI Nutrition
(11) Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, Jenkins AL, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. – Risk Factor Modification Centre, St. Michael’s Hospital, 70 Richmond St. East, Toronto, Ontario, Canada, M5C 1N8 – «Spplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial» (2007) NCBI – Diabetes Care