Garbanzos

Los garbanzos son una de las legumbres más populares. Se pueden encontrar ya cocidas, en lata o en bote de vidrio pero hay que tener cuidado con los aditivos (sobre todo conservantes) que puedan contener. Los garbanzos son una buena fuente de fibras solubles ayudan a combatir el estreñimiento. Son bajos en grasas y sin colesterol, ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre.

También contienen vitamina B6 y B9 y folatos, indispensables a la multiplicación y renovación de las células.

Son una buena fuente de manganeso, menos conocido que otros minerales, sin embargo es esencial para nuestro organismo ya que participa en múltiples funciones, desde la salud de nuestros huesos hasta el funcionamiento del cerebro, la tiroides o la digestión. También contienen vitamina C y hierro, contienen calcio. También contienen zinc, selenio, potasio, fósforo, magnesio,

Los garbanzos en conserva suelen contener mucha sal. Una ración de garbanzos cocidos en conserva puede contener hasta 30% del sodio de los valores diarios recomendados. Por eso es mucho más saludable si se preparan en casa a partir de garbanzos secos.

Los garbanzos contienen saponinas, son fitoquímicos naturales, que tienen propiedades antioxidantes. El consumo de legumbres es bueno para prevenir varios tipos de cáncer y para prevenir la osteoporosis. Como la soja, también ayuda a combatir los sofocos típicos de la menopausia.

Contienen oxalatos

Los garbanzos son una de las legumbres más completa, aunque tienen un contenido medio en oxalatos. Hay que tener en cuenta que el consumo abundante de alimentos ricos en oxalatos favorece la formación de cálculos en el riñón y, a pesar de contener calcio, no deben consumir en exceso.

Producción

La producción mundial es de unos ocho millones de toneladas por año.

Donde más se consumen es en Oriente Próximo y África del Norte, donde la cocina libanesa es rica en recetas a base de garbanzos, desde salsas hasta postres.

Ración

La ración para un niño es de un puñado pequeño y para un adulto, dos puñados medianos.

¿Cómo cocinarlos?

Los garbanzos secos son la semilla seca de la planta. Son unas bolitas muy duras y las hay de distintos tamaños según la variedad. Para conseguir que queden tiernos de deben poner la noche anterior en remojo y necesitan una larga cocción.

Colocar los garbanzos secos en una fuente honda grande o en una cazuela. Hay que tener en cuenta que van a hincharse mucho. Añadir un litro y medio de agua fría por 400 g de garbanzos. Dejar en remojo toda la noche, como mínimo 10 horas. Aún mejor un día entero en remojo.
Escurrir y enjuagar los garbanzos. Ponerlos en una cazuela con agua limpia (tres veces el volumen de agua en relación con el volumen de garbanzos). Si han estado en remojo 24 horas sólo necesitan 30 minutos de cocción a fuego medio. Si han estado 10 horas, necesitarán una hora de cocción. Si se cuecen solos no añadir sal, se sala la preparación final. Retirar la espuma que se vaya formando regularmente.
Los garbanzos cocidos en casa, al no tener conservantes, no se pueden conservar más de 3 días en la nevera.

Platos del mundo a base de garbanzos

Hay cientos de recetas a base de garbanzos, sobre todo en la cocina mediterránea. Además de los conocidos potajes, cocidos y guisos con garbanzos, se añaden a ensaladas e incluso en postres. Sí, al no tener gluten, la harina de garbanzos se utiliza para hacer pasteles.

Pastel de chocolate con harina de garbanzos.
El humus libanés forma parte de los típicos «mezzés» que son servidos en abundancia a los húespedes. Es un puré de garbanzos, aderezado con limón, aceite de oliva y puré de semillas de sésamo (tahini). Se consume con creppes de pan.
El cuscús marroquí es una mezcla sutil de legumbres cocidos en un caldo y muchas verduras: cebolla, pimiento, berenjena, calabacín, zanahoria, garbanzos. El plato tradicional no contiene carne. Se suele comer en las fiestas y, en ocasiones muy especiales, se añade carne de cordero, pollo o salchichas «merguez» a base de carne de cordero con especias.
Falafel son unas croquetas fritas, a base de garbanzos cocidos y verduras.
La socca es una creppe fina crujiente típica de Niza (Francia) que se prepara con harina de garbanzo, sal y pimienta.
La panisse de Marsella (Francia) contiene los mismos ingredientes que la socca pero son unas galletas saladas.