80/20 consigue con éxito el cambio a una dieta saludable

La regla del 80/20 viene del principio de Pareto. El economista italiano Vilfredo Pareto observó que el 80% del dinero y de la influencia estaba en manos del 20% de la población. Esta regla se puede aplicar a casi todas las cosas de la vida, no sólo a la economía.

El mayor factor que detiene a mucha gente para alcanzar sus sueños o sus objetivos es el miedo al fracaso. Algunos dudan antes de empezar y otros fracasan en el intento.

El miedo crea inseguridad y el fracaso crea tristeza, depresión, insatisfacción, problemas de salud. Es muy difícil estar siempre al 100%. Por otro lado, si te propones un objetivo y deseas alcanzarlo al 100%, tienes muchas posibilidades de no conseguirlo, sin embargo si te conformas con el 80% será mucho más fácil que alcances el éxito. Rápidamente te darás cuenta de esta filosofía la puedes aplicar a cualquier área de tu vida.

Veamos cómo aplicarlo a un objetivo concreto relacionado con la forma de comer, la búsqueda de una dieta más saludable:

Si utilizamos la Ley de Pareto para seguir una dieta saludable, escogeremos alimentos saludables el 80% de las veces. Al seguir una dieta saludable la mayor parte del tiempo, permitirse un 20% de otros alimentos, incluidos pequeños caprichos, no nos hará sentir culpables, frustrados o deprimidos. Además, con el tiempo, nuestro cuerpo estará acostumbrado a una dieta mayormente saludable y el porcentaje “menos saludable” se podrá ir reduciendo aún más y con mayor facilidad.

Veamos algunos ejemplos prácticos:

Escoge un día a la semana para seguir una dieta vegetariana, muchas frutas y verduras, nada de carnes, pescados, huevos ni lácteos. Puede ser una buena opción para pasar a una dieta saludable sin alterar todas tus costumbres de golpe. Además, estarás haciendo un gesto positivo para el planeta.
Baja tu consumo de azúcar. Reduce en un 80% tu consumo de azúcar. Esto lo puedes hacer de forma progresiva, reduciendo la cantidad de azúcar que añades a tus dulces, al café, comiendo menos bollería industrial. Utilizando azúcar morena en lugar de azúcar blanca. Preparando tus propias confituras bajas en azúcar o comprando aquéllas que contengan por encima del 60% de frutas.
Haz inventario de todos los alimentos que tienes en la nevera y los armarios. Elimina la mayor parte de los alimentos “no saludables” de tus armarios de la cocina y de la nevera. Deja algo que te guste mucho y creas que no vas a poder dejar al principio.
Intenta comer saludable el 80% del tiempo, más fruta, más vegetales, menos grasas animales. Te dejas un 20% de ocasiones para permite saltarte la norma que te hayas fijado y poder festejar un cumpleaños o alguna otra celebración con familiares, amigos o compañeros de trabajo.

Objetivo: DIETA SALUDABLE

Al principio de tu cambio de dieta normal a una dieta más saludable, puedes proponerte un objetivo del 80% con las siguientes acciones:

Elimina el alcohol de tu dieta ⇨ prefiere beber agua
Elimina el azúcar refinado de tu dieta ⇨ prefiere el azúcar de caña sin refinar
Elimina el pan blanco ⇨ prefiere el pan integral
Elimina la cafeína ⇨ prefiere el té verde o las tisanas
Elimina las harinas refinadas ⇨ prefiere las harinas completas
Elimina las sodas y zumos azucarados ⇨ prefiere el agua y los jugos de fruta naturales
Reduce la sal y los alimentos salados ⇨ utiliza especias y hierbas aromáticas para enriquecer tus platos. Añade la sal al plato no a la cocción
Elimina los snacks salados ⇨ prefiere los frutos secos al natural, semillas o frutas
Elimina la bollería industrial ⇨ prefiere los dulces hechos en casa con grasas vegetales saludables y bajas en azúcar
Elimina los embutidos ⇨ excepcionalmente alguna vez un poco de jamón de bellota
Elimina las grasas saturadas ⇨ prefiere el aceite de oliva virgen extra en crudo
Elimina los fritos ⇨ prefiere la cocción al vapor, al horno o a la plancha
Elimina el fast-food ⇨ pásate al slow-food
Reduce la cantidad de carne ⇨ prefiere pescado y en porciones más pequeñas
Reduce la cantidad de alimentos procesados ⇨ pásate a la comida casera, a la «cocina de la abuela»
Privilegia los alimentos cultivados ecológicamente, incluyendo carnes, pescados y huevos.
Cambia las mermeladas tradicionales por mermeladas ecológicas con más proporción de frutas y azúcar de caña o aún mejor aún tu propia mermelada casera con poca azúcar.

Otras buenas resoluciones:

Haz un desayuno saludable y completo todas las mañanas.
Aficiónate a los smoothies de frutas cada mañana (salvo que seas alérgico a las frutas).
Come más verduras y legumbres. Que no falte la ensalada en tu mesa.
Pon en la mesa todos los alimentos que compongan tu menú. Ver todos los alimentos que vas a ingerir ayuda a tu cerebro a identificar la cantidad de comida que te dispones a comer y enviará el mensaje al estómago para indicarle que estás saciado.
Come lentamente, masticando bien.
No te atiborres, no te obligues a terminar el plato, termina de comer aunque no estés saciado completamente.
Reparte las comidas del día en raciones más pequeñas (de 5 comidas diarias).
Evita de picar entre horas, pero si no puedes resistir, no pases hambre, come una pieza de fruta, una zanahoria cruda, un trozo de pepino, una manzana…
No comas delante de una pantalla (TV, ordenador) distrae tu cerebro y no enviará al estómago la sensación de saciedad.
Practica ejercicio con regularidad, al menos dos días por semana. No necesitas arruinarte en un gimnasio, andar deprisa durante 45 min es uno de los mejores ejercicios que se pueden practicar.
Bebe al menos 6–8 vasos de agua cada día.
Intenta dormir bien.