El triptófano es un aminoácido esencial necesario para la producción de niacina, serotonina y melatonina. Es esencial para liberar serotonina que está involucrada en la regulación el estado de ánimo, y particularmente el sueño y el placer. La melatonina juega un papel importante en la regulación del ciclo del sueño. El cuerpo humano no es capaz de generar triptófano, sólo se puede obtener a través de una alimentación adecuada.
Algunos alimentos, que no son lácteos, y contienen triptófano(*) o melatonina:
Carnes y huevos:
- Clara de huevo, 673mg*
- Pechuga de codorniz, 574mg*
- Carne magra de cerdo, 571mg*
- Pavo, 509mg*
- Magret de pato, 543mg*
- Pollo magro, 475mg*
Pescados y mariscos:
- Halibut, 593mg*
- Langostinos y langostas, 588mg*
- Bacalao fresco, 490mg*
- Atún, 478mg*
- Salmon, 405mg*
Verduras y hortalizas :
- Espinacas, 693mg*
- Berros, 545mg*
- Brócoli, 391mg*
- Calabaza, *
- Lechuga, (calmante)
- Aguacate, (calmante)
Legumbres y granos :
- Judías de soja, 480mg*
- Tofu, 413mg*
- Brotes de soja, *
- Garbanzos y lentejas, 190mg*
- Quínoa, 52mg*
- Arroz integral o semi-integral cocido o arroz jasmín, 28mg* (también contiene melatonina)
- Avena (contiene triptófanos y melatonina)
Frutas :
- Cerezas (ricas en melatonina)
- Plátano,*
- Dátiles,*
- Mango
- Maracuyá y té de maracuyá (relajante natural)
Frutos secos y semillas:
- Semillas de sésamo, 659mg*
- Avena, 230mg*
- Semillas de girasol, 451mg*
- Lentejas, 180mg*
- Cacao puro sin azúcar o chocolate negro al 99%
- Almendras o nueces (ricas en magnesio)
Bebidas vegetales:
- Leche de soja, *
- Bebida de avena, *
- Sólo miel como edulcorante.
Tisanas relajantes:
- Flor de azahar (ayuda a conciliar el sueño)
- Flor de pasión (Passiflora) (ayuda a conciliar el sueño)
- Tila (relajante)
- Mejorana (efecto sedante)
- Melisa (efecto calmante)
- Pétalos secos de amapola (efecto calmante)
- Menta piperita (contra la ansiedad)
- Manzanilla (calmante)
- Raíz de valeriana (aunque yo no la recomiendo a pesar de que siempre se encuentra entre las tisanas relajantes, personalmente a mí me altera los nervios produciéndome ansiedad).
- Una buena combinación: mejorana, tila, flor de azahar.
Complementos alimenticios:
- Melatonina 1g
- Espirulina en polvo, es un antioxidante muy potente y además muy rico en triptófan
Ejemplos de cena relax:
- Tortilla a la francesa con espinacas. Una ensalada de lechuga con tomate y unas pipas de girasol o calabaza sin sal.
- Un pescado al vapor (bacalao, salmón) con una ración de arroz hervido. Medio aguacate con tomate.
- Una crema de calabaza y una pechuga de pavo. Ensalada de lechuga con aguacate y tomate.
Tentempié:
- Bebida de avena con una tostada y miel.
- Un plátano.
Lo que hay que hacer
- Nuestro organismo tiene un reloj biológico, intenta cenar siempre más o menos a la misma hora.
- Cena ligero y temprano.
- Baja la iluminación y prefiere luz tenue, de ambiente.
- Lee un libro antes de dormir.
- Si te gusta la televisión o el ordenador, escoge una serie aburridísima que te haga dormir, mejor sin publicidad porque la publicidad está hecha para espabilar al público y que se fije.
- Un par de gotas de aceites esenciales de lavanda en la almohada relajan y facilitan el sueño.
Lo que hay que evitar:
- No acostarse con el estómago vacío, si hacía mucho que cenaste come un plátano o toma un pequeño vaso de bebida de avena con una cucharadita de miel antes de ir a dormir.
- No beber muchos líquidos antes de ir a dormir.
- Evitar el café, el té y cualquier bebida excitante.
- No tomar comidas picantes.
- No tome alimentos ricos en vitamina C por la noche (naranja, kiwi, papaya) prefiéralos por la mañana.
- Evite las carnes rojas o los embutidos por la noche contienen tiroxina que es un aminoácido que nos hace estar despiertos.
- Evitar el alcohol a las horas cercanas al descanso, el alcohol puede adormecer pero también puede alterar el sueño.
- No tomar comidas grasas o pesadas, de difícil digestión ya que impedirán un sueño reparador.
- No practicar deporte tarde (como máximo a las 17h).
- No realizar actividades estresantes o excitantes que generen nerviosismo, te hagan estar alerta o en tensión a partir de las 18h.
Referencias