La vitamina A es una vitamina soluble en grasa que está presente naturalmente en muchos alimentos. Es fundamental para la salud de nuestros ojos, para nuestro sistema inmunológico, el crecimiento celular, la formación de hueso, el crecimiento y la reproducción. Esta vitamina también ayuda a que funcionen correctamente órganos vitales como el corazón, los pulmones, los riñones y otros órganos. Una dieta rica en vitaminas A, C, E, el selenio y los ácidos grasos omega3 ayudan a nuestra piel a estar más bella y a protegerla de la oxidación producida por el sol y la intemperie.
Asociamos la “vitamina A” con varios términos que es útil comprender, ya que cada vez es más frecuente que sean utilizados por los industriales de la alimentación y por los medios de comunicación, son: retinol, carotenoides, beta-caroteno, provitamina A. Nos puede parecer erróneamente que vamos a encontrar vitamina A sólo en alimentos de color amarillo o anaranjado, sin embargo, descubrirás aquí que algunos de los alimentos más ricos en vitamina A son de color verde.
Los carotenoides
Los carotenoides son pigmentos orgánicos que se encuentran de forma natural en plantas y algas, hongos y algunas bacterias. Aunque también existen carotenoides de color verde, lo más frecuente es que su gama de colores vaya del amarillo pálido al morado, pasando por el anaranjado y el rojo.
Se conocen más de 700 compuestos de este grupo. Algunos de los carotenoides más conocidos son: alfa-caroteno, beta-caroteno (β-caroteno), licopeno, luteína, xeaxantina.
Los carotenoides tienen un fuerte poder antioxidante. Tienen la capacidad de modular la secreción de citoquinas proinflamatorias via el tejido adiposo, lo que les confiere propiedades antiinflamatorias.
Retinol y Provitamina A
Hay dos tipos diferentes de vitamina A en la alimentación:
- La vitamina A preformada (retinol) se encuentra en productos de origen animal como carne de vacuno, pescado, aves de corral y productos lácteos. Estos alimentos pueden ser ricos en grasas saturadas, por lo que no es la forma más saludable de vitamina A.
- La provitamina A, se encuentra en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras. El tipo más común de provitamina A es el betacaroteno.
Beta-caroteno o β-caroteno
El beta-caroteno es un carotenoide, un pigmento natural que se encuentra en plantas, algas y algunos hongos y bacterias, pero no en los animales. Una vez absorbido por el cuerpo, el β-caroteno es fragmentado por una clase de enzimas para producir vitamina A.
Aunque la deficiencia de vitamina A no es común en las sociedades occidentales, hay muchas evidencias científica que indican que el aumento del consumo de alimentos ricos en carotenoides, ya sea provitamina A o no provitamina A (por ejemplo, el licopeno, luteína o zeaxantina) puede contribuir a la reducción de algunas enfermedades crónicas, especialmente cuando se consume a través de frutas y verduras.
El betacaroteno es un antioxidante. Los antioxidantes protegen las células del daño causado por sustancias llamadas radicales libres que contribuyen al desarrollo de ciertas enfermedades crónicas y juegan un papel en los procesos del envejecimiento. El consumo regular de alimentos ricos en betacaroteno puede reducir el riesgo de cáncer.
¿Cuánta vitamina A necesitamos?
La cantidad de vitamina A necesitamos depende de su edad y del estado reproductivo. Se recomienda de 700 a 900 microgramos (mcg) para las personas de 14 años y más (los hombres requieren más vitamina A que las mujeres). Las mujeres que están amamantando requieren unos 1.200 mcg. Se recomiendan valores más bajos para los bebés y los niños menores de 14 años.
Riesgos de los suplementos de beta-caroteno
El consumo elevado de algunas formas de vitamina A puede ser nocivo y provocar efectos contrarios a los deseados.
Los suplementos de beta-caroteno no parecen reducir el riesgo de cáncer.
Los suplementos beta-caroteno purificado no deben ser tomados por los fumadores, ex fumadores o personas que hayan sido o estén expuestos al amianto porque el beta-caroteno, en suplemento, puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en esas personas.
Demasiada vitamina A preformada (por lo general, de los suplementos o ciertos medicamentos) puede causar mareos, náuseas , dolores de cabeza, coma e incluso la muerte. El consumo elevado de vitamina A preformada en mujeres embarazadas también pueden causar defectos de nacimiento en sus bebés.
El consumo de altas cantidades de beta-caroteno o de otras formas de provitamina naturales puede dar un color amarillo-anaranjado a la piel, pero esta condición es inofensiva.
La mejor forma de cubrir sus necesidades de vitamina A es una dieta equilibrada con frutas y verduras abundantes.
Deficiencia en vitamina A
La deficiencia en vitamina A puede provocar defectos en las respuestas inmunes y afectar el desarrollo. La deficiencia extrema en esta vitamina conduce a la xeroftalmia (ojo seco), ulceración de la córnea, ceguera, y aumento de la mortalidad, especialmente en los niños.
En los países en desarrollo, en particular en el África subsahariana, deficiencia de vitamina A es un problema de salud importante. Se estima que un tercio de los niños menores de cinco años en todo el mundo sufren de deficiencia de vitamina A; de hecho, 700.000 niños mueren y 500.000 niños se quedan ciegos como consecuencia de esta enfermedad cada año.
Alimentos ricos en vitamina A
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Boniato 100 g384% Valores Diarios Recomendados (VDR) |
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Zanahoria 100 g341% VDR |
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Verduras de hoja verde cocidas 100 g Col kale 382% VDR Espinacas 377% Coles 272%, Acelgas 144%, Pok choy 114% |
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Calabaza 100 g 223% VDR |
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Lechuga 100% Romana 174% VDR Hoja de roble 42% VDR |
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Caqui persimón 1 pieza55% VDRAlbaricoques 100 gFrescos 253% VDR Orejones 72% VDR |
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Perejil 100g 168% VDR 1 cuch. sopera 6% VDR |
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Melón cantalupo 100 g 68% VDR |
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Pimientos rojos 100g 63% VDR |
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Papaya 100g30% VDR |
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Brócoli 100g12% VDR |
Nuestra alimentación afecta en un 80% nuestro estado de salud.
Si quieres mejorar tu salud gracias a la dieta, aumenta el consumo frutas y verduras ricas en carotenoides.