Menú «vegano». En la dieta vegana no se consumen productos de origen animal.

Junio		Menú 0602
Desayuno sin lácteos con fresas		Desayuno Un gran vaso de agua con jugo de limón Una ración de fresas Bebida vegetal enriquecida con calcio y cacao o con una cucharada de maca en polvo Pan completo tostado con mermelada de fresa baja en azúcar Un par de higos secos
		Comida Ensalada panzanella Quinoa con salchichas veganas de tofu
		Merienda Un yogur de soja bio con bayas y frutos secos
		Cena Una ensalada de lechuga variada Guiso de calabaza y calabacín con arroz integral y semillas de calabaza Al cabo de una hora: Un vaso de bebida vegetal enriquecida con calcio (cereales de maíz bio no azucarados o granola)
		Snacks saludables Si tiene hambre entre las comidas beba agua y tenga alimentos saludables a mano. 4 ciruelas pasas (las ciruelas son buenas para nuestros huesos) Una porción de chocolate negro >75% (ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo) Otras opciones. No más de dos opciones por la mañana y dos por la tarde. Un puñadito de almendras o de avellanas crudas 4-6 albaricoques secos 4 higos secos Una pieza de fruta fresca de temporada Un kiwi o un plátano Una o dos zanahorias pelada cortada en tiras Una rebanada de pan integral multicereales

La dieta diaria debe estar ajustada a las necesidades nutricionales de cada persona, el sexo, peso, actividad física, estado de salud juegan un papel importante a la hora de diseñar qué alimentos y qué cantidad se necesita comer. Con este menú Libredelacteos.com sólo pretende dar ideas a aquellas personas que no saben cómo adaptar sus comidas a una alimentación sin lácteos.

Toma nota:

El desayuno vegano

Las dietas veganas suelen ser ricas en fibra, vitamina C y ácido fólico (ya que forman parte de todas las frutas y verduras) sin enbargo, puede tener carencia de otras vitaminas y minerales.

Con el hierro, la vitamina D y la vitamina B12 se debe tener especial atención. La vitamina B12 es necesaria para la función nerviosa y para producir glóbulos rojos y suele estar presente en los alimentos de origen animal como los huevos, la leche y el queso. Los veganos necesitan incluir cereales para el desayuno fortificados y productos de soja, y consultar a su médico por si necesitan suplementación de vitamina B12. También pueden añadir levadura de cerveza o levadura alimenticia a la comida o la cena por su contenido en B12.

Otro nutriente a tener en cuenta es la vitamina D. La mayor parte de nuestra vitamina D se metaboliza a través de la luz solar sobre la piel, pero también se puede obtener con alimentos fortificados o suplementos. Alguna personas necesitan suplementos de vitamina D, especialmente durante los meses de invierno, cuando hay pocos días de sol. En cuanto a los complementos de vitamina D, los veganos tomarán D2 mientras que el suplemento más habitual es la D3 (de origen animal).

La merienda vegana

A media tarde, para recargar las baterías y mantener la energía elegir aperitivos que le dejen satisfecho, se puede consumir fruta, yogur de soja, frutos secos o barritas energéticas saludables.

La comida y la cena

Aunque las dietas veganas son bajas en grasas saturadas, pueden producirse carencias en ácidos grasos omega-3 muy importantes para el corazón, conocidos como EPA y DHA. Esas grasas suelen provenir del pescado y marisco, sin embargo, las algas pueden hacer una contribución útil, así como los complementos de miroalgas (espirulina). También es una buena idea incluir un montón de nueces, semillas y sus aceites especialmente de nuez, semillas de lino, el cáñamo y la colza.
La comida del mediodía debe combinar alimentos ricos en carbohidratos para dar energía y proteínas, tofu, frutos secos, legumbres.