La primera comida del día: Desayunar es indispensable para no engordar

En invierno salir de debajo del edredón no es nada fácil. Para afrontar serenamente el tiempo gris y frío que puede acompañar durante muchos días, además de abrigarnos bien antes de salir de casa, tenemos que darle a nuestro cuerpo las calorías que necesita para empezar el día… y eso se consigue gracias al desayuno.

Desayuno significa salir del ayuno

Nuestro cuerpo está en abstinencia al menos 7 horas. Sin embargo, durante el descanso nocturno nuestro cuerpo, aunque a ralentí, continúa gastando energía. Por ello, la primera comida del día, es primordial para recargar las baterías.

Algunas personas se saltan el desayuno por falta de tiempo o de apetito

Hay quienes dicen que no les entra nada por la mañana. Es cierto, 1 de cada 5 personas inicia su jornada sin desayunar o tras haber consumido sólo una taza de café. Paradójicamente, algunos de los que más energía necesitan son los que menos o peor desayunan, los adolescentes.

El desayuno es esencial para bien iniciar el día, ya que tras 7 a 12 horas de ayuno el cuerpo necesita alimentarse para obtener la energía necesaria para bien reiniciar la actividad. Para optimizar el desayuno, se necesitan consumir 20-25% del aporte calórico diario dependiendo de las necesidades energéticas de la persona.

Cada uno debe adaptar el desayuno a sus necesidades nutricionales. Es obvio que un hombre necesitará mayor aporte energético que una mujer así como un deportista necesitará una mayor cantidad de proteínas.

¿Qué pasa si no se desayuna?

Cuando no se desayuna, hacia las 11 de la mañana se está muerto de hambre y se come cualquier cosa. Por eso, si estás haciendo régimen, no debes saltarte la primera comida del día. En la práctica, las personas que no consumen desayuno suelen tener tendencia al sobrepeso, pican más y suelen comer mucho más al final de la jornada lo que desequilibra el organismo y favorece la obesidad.

Las personas que no tienen apetito cuando se levantan por la mañana, pueden fraccionar el desayuno en dos veces. Al levantarse y a media mañana.

En invierno necesitamos consumir más calorías.

Es cierto, el tiempo frío solicita mucha energía a nuestro cuerpo. Aunque no tengas tiempo todos los días, el fin de semana se puede uno dar el placer de un desayuno familiar festivo, por ejemplo, con crepes o pancakes con frutas del bosque o hacer un brunch salado estilo inglés.

El desayuno ideal

El desayuno típico, equilibrado o no, varía según el país y su dieta tradicional.

En Europa, un desayuno equilibrado podría constar de:

Un vaso de agua en ayunas, eso ayuda a rehidratar nuestro organismo, preparar el estómago y a abrir el apetito.
Fruta principalmente aquella rica en vitamina C (puede ser fresca, en batido, en compota o un zumo). La fruta es mejor comerla en ayunas o entre horas, lo ideal es esperar de 20 a 30 minutos antes de comer otra cosa para evitar que la fruta fermente y se digiera obteniendo el máximo beneficio nutricional. Naranjas, mandarinas, kiwis, manzanas, papaya … Ricas en fibras, en vitaminas y en antioxidantes, las frutas refuerzan nuestro sistema inmunitario y nos ayudan a luchar contra el envejecimiento.
Toma 1 o 2 mandarinas o kiwis de una vez. Además come también fruta durante el día para completar tus necesidades de vitamina C.

30-40 g Cereales tipo muesli o 40 a 60 g de pan, con miel o confitura de buena calidad. Los alimentos ricos en glúcidos lentos nos aportan la energía necesaria para afrontar todas nuestras actividades matinales.
Para obtener aporte de magnesio y calcio se pueden comer unos frutos secos, yogur o queso fresco para quienes tomen lácteos.
Una bebida caliente. Evitar la leche y sustituirla por soja, avena, almendras o arroz, bebidas vegetales enriquecidas con calcio. Además de ayudar a la rehidratación, nos da calor. Desde el primer trago, la bebida vegetal, el té, chocolate o café, nos dará una sensación de bienestar general. Consumir bebida de almendras o soja al cacao, un té, tisana o café ligero. Las bebidas excitantes son lo último que se debe tomar, y es preferible tomarlo a media mañana, como tentempié, tras haber digerido el desayuno.
Si, por la actividad, se necesita un aporte mayor de proteínas se puede añadir alguna proteína como una loncha de jamón o un huevo.

Mi desayuno:

Yo suelo tomar un kiwi y zuma de uva negra o un batido de fruta, eso antes de ducharme. Termino de desayunar tras el aseo con bebida de avena o de arroz con cacao 100%, tostadas con miel o mermelada o un trozo de bizcocho casero. Dos horas después, o a media mañana suelo tomar un café ligero sin azúcar. Siempre tengo avellanas o dátiles en la oficina. También me llevo algún plátano o zanahorias peladas y limpias para cuando me da hambre y quiero picar algo.

¿Qué se desayuna en el resto del mundo?

Cuando se habla de desayuno equilibrado se cita el modelo europeo, ya que no se desayuna lo mismo en todas las partes del mundo.

El portal del viajero de El País, publicaba el pasado 28 de noviembre una entrada titulada “Desayunos del mundo” en el que nos cuenta cuál es desayuno típico en zonas muy distintas de este planeta.

Londres, el desayuno es muy copioso porque a mediodía se come ligero. Así que el Full English Breakfast está compuesto de huevos, beicon, salchichas, alubias con tomate, tostadas y té negro con leche o café. También suelen acompañar de tomates asados y champiñones salteados.
En París, lo sabemos todos, café y croissant o alguna otra de las bollerías típicas a base de mantequilla.
En México, son muy típicos los huevos rancheros: un par de huevos fritos sobre tortillas de maíz, con salsa de tomate picante, coronados con queso y acompañados con guacamole y frijoles.
Egipto nos ofrece uno de los desayunos más antiguos que existen “full medames” que data de la época de los faraones. Se trata de un puré de habas cocinado a fuego lento con aceite de oliva, perejil, cebolla, ajo y zumo de limón. A ello se añade pan plano caliente, verdura encurtida y crujiente rúcula.
Los judíos tunecinos hicieron popular este plato como desayuno en todo Israel. En hebreo shakshouka significa “todo mezclado”. Se trata de huevos escalfados con salsa de tomate, pimientos, cebolla y especias. También existe una versión picante.
En algunas ciudades de Ghana, suelen comer un bocadillo con huevos, salsa de tomate y cebolla.
En algunas ciudades de Turquía oriental existen los kahvalti salonu (restaurantes para el desayuno). El desayuno típico es tan copioso que mejor ir en grupo, quesos locales aromatizados con hierbas del monte y la irresistible combinación de un grueso trozo de panal con miel y kaymak (nata cuajada). Frutas y dulces típicos. Parece que te pones las botas.
En la capital de Vietnam, Hanói, el desayuno típico se llama Buan Rien Cua: se trata de una sopa de fideos y diminutos cangrejos de arrozal, aderezado con cebolletas y ajos, guindilla y pasta de camarones. Los vietnamitas suelen comerlos en los puestos callejeros.
En Sri Lanka, el desayuno consta de múltiples platos compuestos de fideos de arroz enrollados con curry y múltiples especias. Van acompañados de sabrosas guarniciones y se bebe jugo de thambili (coco de Sri Lanka).
El crunch de Singapur consiste en tostadas con mantequilla y azúcar o mantequilla de cacahuete acompañando el café local que se llama kopi y que es café con leche condensada.
En China, suelen desayunan dim-sum o sopa con pasta.