¿Cómo conseguir el calcio que necesito sin lácteos?

Veo que muchas personas que tienen intolerancia a la lactosa, incluso en un grado alto, se obstinan en seguir consumiendo lácteos por «salvar sus huesos». Incluso hay quienes toman pastillas de lactasa para poder ayudar a su pobre intestino a paliar los efectos secundarios de la lactosa no digerida. Por favor, escuchad a vuestro cuerpo. Si soy intolerantes a la lactosa es porque vuestro cuerpo no quiere leche de origen animal.

Lo entiendo porque lo he vivido. Nos han educado a que la única manera de cuidar nuestros huesos es atiborrándose de lácteos. La publicidad no cesa de repetirnos que tomemos 3 o 4 porciones de lácteos al día porque si no nos arriesgamos a que se nos rompan los huesos… y esto lo oímos todos los días varias veces.

¿Entonces por qué los países donde se consumen más lácteos también tienen mayor incidencia de osteoporosis y es donde hay más casos de roturas de huesos?

Lo cierto es que no necesitamos lácteos para conseguir el calcio que nuestros huesos necesitan. Además, un consumo excesivo de alimentos ricos en calcio provoca pérdida de magnesio que es el micronutriente más importante para el ser humano y que también es necesario para nuestros huesos.

No olvidemos que nuestros huesos no sólo necesitan calcio… también necesitan magnesio, potasio, vitamina D, vitamina K y otros micronutrientes que son esenciales para la regeneración ósea. Lee más aquí: «16 nutrientes que nuestros huesos necesitan además de calcio«.

¿Cómo conseguir fácilmente el calcio necesario sin lácteos?

Sólo bebiendo sólo un litro de agua de alta mineralización (rica en calcio y magnesio) y dos vasos de bebida vegetal enriquecida con calcio se cubren sobradamente las necesidades diarias de calcio (800 mg-1000 mg) de un adulto medio. El resto del agua necesaria debe ser cubierto con otros tipos de agua de baja mineralización. En España, una de las aguas más altas en calcio es la marca Insalus, agua mineral del Pirineo; dos litros de esa agua cubren un 40% de las necesidades diarias de calcio.

Si se sigue una dieta rica en alimentos vegetales de hoja verde, como col rizada (kale) y brócoli, acelga, hierbas aromáticas, quinoa o amaranto, zumo de naranja o papaya, unos higos secos al día, algún fruto seco, como nueces, con beber un vaso de bebida vegetal es suficiente, salvo durante la postmenopausia o si se tienen más de 65 años ya que las necesidades de calcio son mayores.

Imagen	Alimento	Cantidad	mg Calcio
	Agua mineral depende de la marca y de su mineralizaciónMarcas francesas:- HEPAR (575 mg / L)- CONTREX (481 mg / 100 L)	1 L	*575 mg ()**
	Otras marcas con mayor contenido en calcio San Pelegrino (181 mg / L) rica en sodio Insalus (159 mg / L) Na Taconera (144,0 / L) Agua de Sierra Balnéa y Agua de Sierra (118 mg /L) Font Teca (115 mg/ L)	2L	318 mg
	Aguas del grifo ricas en calcio (entre 100 y 140 mg / L):Albacete, Barcelona Llobregat, Tarragona, Valladolid, Valencia, Teruel, Zaragoza, Castellón	2 L	280 mg
Hay muchas marcas:Prefiere marcas bio y sin aditivos innecesarios como los carragenanos.	Bebida vegetal enriquecida con calcioPuede ser de almendras, avena, arroz o soja	2 vasos (180 ml x 2) 120 mg / 100 ml	*300 mg ()**
Total (*)			875 mg

De los 800 mg de calcio que se consideran necesarios a través de la dieta, nuestro intestino absorbe del 20 al 50%. Del cual el 99% va a la regeneración ósea y el 1% restante es utilizado para otras funciones metabólicas. El magnesio es esencial para metabolizar el calcio, contribuye a alcalinizar el medio y a mejorar la salud ósea. Es importante saber que en los países occidentales hay un porcentaje muy alto de personas con déficit de magnesio.

Diferentes estudios han señalado que beber aguas minerales cálcicas tiene el mismo efecto que consumir alimentos ricos en calcio. Así, el agua rica en calcio y magnesio puede utilizarse para mejorar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis.

Según Böhmer [2] las aguas minerales ricas en calcio ofrecen una alternativa interesante y eficaz a la suplementación de calcio debido a su biodisponibilidad comparable e incluso mejor a la de los lácteos (lo que significa mejor absorción del calcio en el intestino). Los médicos pueden recomendar este tipo de aguas minerales como si de un suplemento de calcio se tratase.

Cuidado con los ladrones de calcio

Si quieres tener huesos fuertes y olvidarte de la osteoporosis, además de seguir una dieta adecuada y beber mucha agua debes evitar todo lo que favorece la excreción de calcio.

dieta rica en sodio (sal)
dieta rica en proteínas de origen animal (carnes, lácteos)
café
agua fluorada
complementos de carotenos
fumar y beber demasiado alcohol
no practicar ejercicio

La relación recomendada entre el aporte de calcio y fósforo es 1:1.

Un alto consumo de fósforo junto a un consumo bajo de calcio disminuye la densidad mineral ósea.
bebidas carbonatadas como la cola son ricas en fósforo

Además algunos medicamentos o enfermedades favorecen la pérdida de masa ósea:

algunos medicamentos como la cortisona, esteroides anabolizantes, algunos medicamentos utilizadoa para la artritis y el asma, algunos anticonvulsivos, ciertas píldoras para dormir, tratamientos para la endometriosis, y algunos tratamientos anticáncer.
hipertiroidismo: una glándula tiroides hiperactiva o el uso de un exceso de hormona tiroidea contra el hipotiroidismo también puede ser un problema.

¿ Cuánto calcio necesitamos cada día ?

Los valores de referencia de nutrientes para el consumo diario (VDR) difieren según la fuente. Los valores indicados por la FAO (1000 mg) son más elevados que los fijados por la UE (800 mg). Estos valores están basados en las necesidades de las personas que siguen una dieta occidental eminentemente acidificante.

Edad	Cantidad diaria recomendada (a través de la dieta y los suplementos)
Bebés de 0-6 meses	200 mg
Bebés 7-12 meses	260 mg
De 1-3 años	500 mg
De 4-8 años	800 mg
De 9-18 años	1,300 mg
Hombres de 19 a 65 años	800-1000 mg
Hombres +65 años	1300 mg
Mujeres de 19 hasta la menopausia	800-1000 mg
Mujeres desde la postmenopausia	1300 mg
Mujeres último trimestre embarazo	1300 mg
Mujeres embarazadas y durante la lactancia	1000 mg

Fuente: FAO

Necesidades de calcio en una dieta alcalina

La dieta occidental moderna alta en proteínas de origen animal y alimentos procesados es eminentemente ácida. Se ha estimado que, debido al exceso de acidez, la mitad del calcio ingerido se pierde por la orina, ya que nuestro organismo utiliza el calcio para equilibrar los niveles de acidez en sangre. [5] Por lo que una persona con buena salud, que sigue una dieta alcalina (rica en alimentos vegetales y frutas, muchos productos frescos y crudos y verduras con cocción suave o al vapor) , que practica ejercicio con regularidad, tendrá unas necesidades de calcio inferiores a los valores arriba indicados.

¿Qué pasa con las personas que tienen piedras en el riñón?

Según el estudio realizado por la Fundación Puigvert, las personas con litiasis (piedras en el riñón) necesitan beber al menos 2,5 litros de agua al día. Independientemente del tipo de agua, más o menos dura, lo importante es que no se exceda en la ingesta total de la cantidad diaria recomendada de calcio. Si una persona bebe mucha agua rica en calcio no debe tener un consumo elevado de otros alimentos muy ricos en calcio (como leche, quesos, alimentos enriquecidos con calcio o suplementos de calcio, y evitar los alimentos ricos en oxalatos como el cacao, ruibarbo, etc.)

Listado del contenido de calcio del agua embotellada.

Listado del contenido de calcio en el agua del grifo por ciudades españolas.