Los alimentos ricos en FODMAP provocan mala digestión, gases y trastornos intestinales.

Contenido:

¿Qué son los FODMAP?

Los FODMAP son carbohidratos (azúcares) que se encuentran naturalmente presentes en muchos alimentos, aunque no todos los carbohidratos se consideran FODMAP. El acrónimo FODMAP viene de las palabras “Fermentables Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles” y fue creado para describir los hidratos de carbono de cadena corta que se absorben mal durante la digestión.

¿Qué significa el acrónimo FODMAP?

F = Fermentable (fermentan rápidamente por las bacterias del colon)
O = Oligosacáridos (fructanos y galacto-oligosacáridos o GOS)
D = Disacáridos (lactosa)
M = Monosacáridos (fructosa en exceso en relación con la glucosa)
A = And(Y)
P = Polioles (sorbitol, manitol, xilitol y maltitol)

F = fermentable (rápidamente fermentada por las bacterias del colon) S = oligosacáridos (fructanos y galactooligosacáridos o SMO) D = disacáridos (lactosa) M = monosacáridos (fructosa en exceso de glucosa) A = Y (y) P = polioles ( sorbitol, manitol, xilitol y maltitol)

¿Qué alimentos contienen FODMAP?

Los FODMAP se encuentran en una amplia variedad de alimentos, incluyendo los que contienen:

  • Lactosa: productos lácteos y en muchos otros alimentos como aditivo, también está presente en muchos medicamentos.
  • Fructosa: frutos, miel, manzanas, peras, sandía, mango, alta frutosa sirope de maíz (HFCS), …
  • Fructanos: trigo, centeno, avena, ajo, cebolla, alcachofas, inulina, …
  • Galactanos / Galacto-oligosacáridos (GOS): legumbres como las judías, lentejas, judías de soja, …
  • Polioles: edulcorantes como el sorbitol, manitol, xilitol, maltitol, isomalt; también en el aguacate, albaricoques, cerezas, nectarinas, manzanas, frtuas con hueso, melocotones, ciruelas, caramelos sin azúcar, gominolas…, setas, coliflor…

¿Por qué se digieren mal los alimentos ricos en FODMAP?

Todos los FODMAP tienen mala absorción intestinal y fermentación rápida, ya que se componen de moléculas pequeñas y son osmóticos (lo que quiere decir que provocan que haya un exceso de agua en el intestino si se comen en exceso). La mala digestión de los FODMAP provoca:

  • Diarrea
  • Estreñimiento
  • Gases
  • Sensación de hinchazón intestinal
  • Ruidos intestinales
  • Dolor y calambres intestinales

Los FODMAP se absorben mal por diversas razones, incluyendo la ausencia o la baja actividad de algunas enzimas (por ejemplo, de lactasa) que tienen algunas personas.

La fructosa, que es un FODMAP importante en la dieta occidental, se absorbe a través del epitelio de las vellosidades intestinales. La absorción de la fructosa libre se mejora notablemente en presencia de glucosa. Por lo tanto, si la fructosa está presente en exceso en relación con la glucosa, se aumenta el riesgo de malabsorción de la fructosa.

Además, algunas moléculas, tales como los polioles, son demasiado grandes y se digieren mal. Los polioles se pueden clasificar por su estructura química como monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Como resultado de la fermentación se produce dióxido de carbono, hidrógeno y / o gas metano. Finalmente, moléculas pequeñas, osmóticamente activas arrastran más agua y otros líquidos al intestino delgado provocando diarrea.

Los oligosacáridos tienen una función prebiótica. En individuos sanos, son alimentos beneficiosos para la salud. Un ejemplo de oligosacárido es la remolacha.

En comparación con los polisacáridos, los oligosacáridos son fermentados rápidamente (los oligosacáridos son rápidamente solubles en agua, resistentes a la acidez del intestino y a las enzimas del intestino delgado. Llegan al intestino grueso sin ser modificadas, luego son fermentadas por las bacterias presentes en el colon).

¿Para quién está diseñada esta dieta?

En los últimos años, las dietas que reducen la ingesta de los alimentos que se absorben mal han despertado un gran interés. La dieta baja en FODMAP parece ser eficaz en el tratamiento de al menos un subconjunto de pacientes con enfermedades inflamatorias intestinales. También está adaptada para aquellas personas que sufren mala digestión, hinchazón intestinal y muchos gases con frecuencia.

La dieta baja FODMAP fue desarrollada por investigadores de la Universidad de Monash, en Australia. El equipo de Monash, dirigido por Peter Gibson, proporcionó las primeras evidencias de que una dieta baja FODMAP mejora los síntomas del Síndrome del Intestino Irritable (SII). El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno gastrointestinal funcional común que afecta a uno de cada siete adultos de Australia y también es común en los Estados Unidos de América y Canadá, en Europa y muchos países asiáticos.

¿Cómo seguir una Dieta baja en FODMAP?

Como consecuencia de una dieta relativamente restrictiva como ésta, es importante tener en cuenta que pueden surgir posibles deficiencias nutricionales por lo que es aconsejable que, siempre que sea posible, el seguimiento de una dieta baja en FODMAP se haga con la ayuda de un dietista nutricionista titulado. El nutricionista le ayudará a determinar qué alimentos son los adecuados y a conseguir una dieta personalizada, equilibrada y saludable que sea eficaz.

Informe a su médico si sigue esta dieta. Es importante que siga controles con su médico para que verifique su estado de salud y se eviten anemias u otros déficits nutricionales, para ello deberá realizarse análisis de sangre y de orina de forma periódica.

Su listado de alimentos tolerados no tiene por qué ser exactamente el mismo que el de otra persona que sigue esta dieta, por lo que es importante tomar notas sobre cómo le afectan a usted determinados alimentos y su grado de tolerancia. Por ello, es muy recomendable seguir de forma estricta las limitaciones impuestas por la dieta y llevar un diario de comidas donde apuntar todo lo que come para identificar fácilmente aquellos alimentos que le sientan mal.

Procesamiento de alimentos y nivel de FODMAP

Los diferentes métodos de procesamiento de los alimentos pueden influir en el contenido FODMAP de un alimento. El ejemplo clásico es el pan de escanda (espelta) con masa madre, aunque la harina de espelta por sí misma es alta FODMAP, el proceso de fermentación de la masa madre utilizada para hacer el pan puede dar un producto final bajo en FODMAP. También el grado de maduración de ciertas frutas puede influir en sus niveles de FODMAP.

Otro ejemplo es la leche de soja. La bebida de soja elaborada a partir de habas de soja tiende a ser alta en galactooligosacáridos FODMAP. Por el contrario, la leche de soja obtenida a partir de extracto de proteína de soja tiende a ser baja en FODMAP, ya que el componente de hidratos de carbono (GOS) se elimina en el procesamiento.

Los principales FODMAP presentes en las legumbres son los oligosacáridos. Los oligosacáridos son solubles en agua, lo que significa que cuando el alimento se pone en agua, los oligosacáridos pueden filtrarse fuera de la comida y pasar al agua. En la Universidad de Monash, han comprobado cómo se reduje el contenido FODMAP tras el proceso de remojo y cocción. Esta es una buena estrategia para la preparación de los alimentos en casa, para poder aumentar ligeramente el consumo de legumbres.

Recomendaciones :

  • Organícese: Imprima las listas de alimentos permitidos, tolerados  y prohibidos, y téngala a la vista. Estas listas pueden ir evolucionando con el tiempo ya que el equipo de investigadores siguen analizando cómo afectan nuevos alimentos.
  • Programe las comidas que vaya a preparar durante una semana. Prepare su lista de ingredientes antes de ir de compras. Una vez esté listo, empiece la dieta y sígala, al menos, durante 6 semanas seguidas.
  • Lea las etiquetas de todos los productos antes de comprarlos.
  • Al principio, consuma sólo los alimentos de la columna “ALIMENTOS TOLERADOS”.
  • Consuma 1/2 taza de vegetales por comida (equivale a una pelota de tenis). Si tiene síntomas tras comer dichos alimentos no los vuelva a comer y añádalos en su lista de alimentos prohibidos.
  • Evite todos los alimentos con FODMAP alto (columna “EVITAR”)
  • Compre cereales sin gluten, ya que no contienen trigo, cebada o centeno. Sin embargo, a priori usted no necesita seguir una dieta libre de gluten estricta ya que el objetivo es limitar los FODMAP, no el gluten. Pero como el gluten irrita el intestino y es importante evitar toda irritación intestinal.
  • Si consume lácteos, consuma sólo aquellos sin lactosa limitándolos al máximo, al máximo aunque lo mejor es evitarlos por completo, al menos hasta no tener síntomas durante un largo período.
  • Incluya alimentos bajos en FODMAP pero ricos en fibra como la avena (sin gluten), ya que esta dieta puede favorecer el estreñimiento.
  • Beba mucha agua, al menos 8 vasos diarios.

Reintroducción:

  • Tras seis semanas de prueba, si se siente mejor, puede ir añadiendo pequeñas cantidades de alimentos con FODMAP moderado (columna “LIMITAR”), pero no más de uno diferente al día. Es importante identificar aquellos alimentos que activan sus síntomas, en cuyo caso se eliminan definitivamente de la dieta.
  • Si la dieta no hubiese funcionado, consulte a su médico o gastroenterólogo.
  • Si todo ha ido bien, puede proceder de la misma manera con algunos de los alimentos de la columna “EVITAR” para identificar aquéllos que usted tolera y los que no digiere en absoluto.
Print Friendly, PDF & Email

Seguir leyendo:

Referencias
[1] Monash University – “Low FODMAP diet for Irritable Bowel Syndrome
[2] Digestive Health Center, Nutrition Services  – Stanford University – “The Low FODMAP Diet
[3] IBSdiets.org
[4] IBS.about.com

 

2 Respuestas

  1. Lara

    Muy interesante el artículo. Tengo una duda, cuando enumerais los síntomas no decís nada sobre el peso pero ¿es posible que la intolerancia a los FODMAPS impida ganar peso? Gracias.

    • Ana

      La intolerancia a los FODMAP no es lo que impide ganar peso sino sus efectos colaterales. Es decir, los problemas derivados de síntomas y efectos adversos de una enfermedad intestinal como:
      – posible permeabilidad intestinal,
      – malabsorción intestinal,
      – diarreas frecuentes,
      – dieta deficiente, etc.

      Por otro lado, algunas personas que siguen una dieta baja en FODMAP experimentan pérdida de peso. Ésta puede ser ocasionada por la supresión de algunos alimentos así como un cambio en la flora intestinal.