Menú «omnívoro». En la dieta omnívora se comen alimentos de origen vegetal y animal.

Junio		Menú 0601
		Desayuno Un gran vaso de agua Jugo de granada con agua – Una ración de fruta (papaya, manzana, pera, melocotón, mango) Bebida vegetal enriquecida con calcio Pan completo tostado con tahini y frutos avellanas
		Comida Ensalada de lechuga, olivas, rábanos, aceite de oliva y vinagre de sidra, sin sal) Pollo adobado casero Brócoli al vapor Arroz cocido al vapor
		Merienda Un plátano
		Cena Ensalada variada (lechuga, remolacha, zanahoria, aguacate, olivas) Patatas mini con piel y tomates salteados. Bacalao al vapor con pesto a las finas hierbas y nueces. Yogur de soja con muesli y bayas (arándanos, fresas, moras, trocitos de plátano)
		Snacks saludables Si tiene hambre entre las comidas beba agua y tenga alimentos saludables a mano. Tres higos secos Un puñadito de almendras o de avellanas crudas Otras opciones. No más de dos opciones por la mañana y dos por la tarde. 4-6 albaricoques secos 4 ciruelas pasas o 4 higos secos Una pieza de fruta fresca de temporada Un kiwi o un plátano Una o dos zanahorias pelada cortada en tiras Una porción de chocolate negro >75% Una rebanada de pan integral multicereales

La dieta diaria debe estar ajustada a las necesidades nutricionales de cada persona, el sexo, peso, actividad física, estado de salud juegan un papel importante a la hora de diseñar qué alimentos y qué cantidad se necesita comer. Con este menú Libredelacteos.com sólo pretende dar ideas a aquellas personas que no saben cómo adaptar sus comidas a una alimentación sin lácteos.

Toma nota:

¿Cuánto calcio necesitamos al día?

La ingesta diaria de calcio recomendada varía según la edad:

4-8 años: 800 mg
9-18 años: 1300 mg
19-50: 1000 mg
50 años o más: 1200 mg
mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: 1000 mg

¿Cómo maximizar la ingesta de calcio en su dieta sin lácteos?

Una dieta demasiado ácida (mucha carne, café, refrescos, alcohol, exceso sal o de azúcar) te harán perder calcio por la orina.

Vegetales verdes y alimentos enriquecidos te ayudarán a obtener el calcio diario que necesitas.
Un vaso (250 ml) de bebida vegetal enriquecida con calcio aportan 300 mg de calcio.

Saber más : Alimentos ricos en calcio que no son lácteos.

¿Qué puedo beber?

Algunas bebidas pueden subir o bajar la tensión arterial. Consultar a un médico o un nutricionista para seguir la dieta que mejor se adapta a sus necesidades.

Un vaso de agua tibia con el jugo de medio limón en ayunas.
La mejor bebida es el agua, conviene estar hidratado y beber entre horas durante todo el día.
Las personas que practican deporte pueden beber agua de coco verde para recuperar electrolitos.
Si tolerado, se puede tomar un poco de vino tinto con la comida (de 100 ml a 200 ml según el peso, como máximo al día)
Si tolerado, se puede tomar un vaso de cerveza con la comida (200-250 ml)