¿Comer sushi es bueno para tu salud?

Cada vez comemos más sushis y se están convirtiendo en una alternativa muy popular a la comida rápida.
Pero ¿son una forma de comer saludable?

Un poco de historia

El sushi es una comida tradicional japonesa que existe desde hace cientos de años, cuando empezó a conservarse el pescado en arroz avinagrado. La palabra sushi significa “arroz en vinagre”.

Han pasado siglos para que el sushi sea lo que es ahora. En el siglo XIX, ni siquiera se comía en muchas partes de Japón. Tras la Segunda Guerra Mundial se popularizaron los puestos callejeros de sushi como comida rápida japonesa.

El llamado California roll o maki invertido es una invención americana de los años 60, creado en ese estado porque a los norteamericanos les daba aversión la negrura de la alga nori que envuelve el maki.

En los últimos 40 años, el sushi ha ganado una gran popularidad en todo el mundo democratizándose hasta tal punto que ha pasado de ser un producto de lujo, elaborado artesanalmente uno a uno,  a las bandejas de sushis preparados de forma industrial. Por ello, los podemos comprar a precios muy bajos en supermercados y restaurantes de comida rápida tipo “sushi shop”.

Por simplificar, llamamos “sushi”, a todas las bolitas de arroz con pescado crudo, sin embargo existen más de cien clases de sushi. En la web http://food.japan-talk.com/food/new/sushi-list puedes encontrar las 100 más conocidas.

El sushi requiere una gran atención en la selección del pescado (que tiene que estar muy fresco) y una gran destreza en su elaboración. Tiene su arte y su técnica, tanto la cocción del arroz como el corte de todos sus ingredientes.

¿Cómo de saludable es comer sushis?

El sushi tradicional se puede considerar un alimento bastante saludable siempre que se respeten estrictamente las normas de higiene, en su preparación, y la frescura de todos sus ingredientes. Su calidad dependerá en gran medida de la habilidad y de la conciencia profesional del chef.

Los sushis tienen un buen equilibrio nutricional gracias una buena proporción entre el arroz, la verdura y el pescado. Aunque el arroz es el hidrato de carbono que más engorda, el sushi engorda menos que la mayoría de opciones de comida rápida.

Los ingredientes utilizados harán la diferencia entre un sushi saludable y otro que no lo es. Veamos cuáles son los ingredientes saludables y qué ingredientes son los menos recomendables.

Ingredientes más saludables del sushi

Con un poco de práctica, cualquiera puede hacer sushis en casa. Si se anima a hacer tus propios sushis (como los de la foto) prefiere ingredientes naturales de máxima calidad, selecciona las mejores salsas y el vinagre de arroz (compruebe las etiquetas y seleccione aquellas marcas que contengan menos aditivos).

Arroz blanco

Aunque es una buena fuente de zinc, un mineral que estimula el sistema inmunológico, favorece el deseo sexual y ayuda la salud del cabello, el arroz blanco es astringente y pierde la mayor parte de vitaminas y minerales durante su procesado, descascarillado y blanqueo. El arroz nos aporta hidratos de carbono, nos da la energía que necesitamos. Además se digiere con facilidad y no contiene gluten.

Arroz integral

Aunque no es fácil de elaborar las bolitas y rollitos de sushi con arroz integral, esta receta está ganando adeptos y se está convirtiendo en una opción de los menús a base de sushi. Si preferimos una versión a base de arroz completo obtendremos mayores beneficios nutricionales, vitaminas del grupo B y minerales. Además, el arroz integral aporta fibra dietética lo que ayuda a regular los niveles de colesterol y a combatir el estreñimiento. La digestión del arroz integral es más lenta, por lo que tiene un índice glucémico más bajo, estabiliza los niveles de glucosa en sangre en lugar de aumentarlo de golpe, como pasa con el arroz blanco.

Algas

En algunos tipos de sushi (makis, rollo californiano, tamikis, nigiris y otros) el arroz se envuelve (o el arroz envuelve) con un trocito de hoja de alga nori. Se trata de una alga negra que se consume seca, rehidratada, y que es excelente para la salud. Esta alga es antioxidante y aporta : yodo, zinc, calcio, potasio, magnesio y hierro, vitaminas A, B, E, C y K, fibra y proteínas. El calcio de las algas es uno de los más asimilables por nuestro organismo. Según los investigadores, el contenido de proteína de las algas nori puede representar de un tercio a la mitad de su peso en seco.
También se pueden utilizar otros tipos de algas para acompañar o adornar los sushis.

Wasabi

Quienes gustan de alimentos con sabor algo picante que prueben el wasabi. Es una pasta verde, condimento clave del sushi. Se pinta el arroz con una capa muy fina o se mezcla con la salsa de soja. Hay que utilizarlo con parsimonia porque es muy fuerte. Se trata de una raíz acuática que crece en riachuelos  donde corre el agua fresca y limpia. El wasabi tiene propiedades antibacterianas.

 Pescado

El pescado utilizado en el sushi es mayoritariamente pescado azul (salmón, caballa…). El pescado azul contiene ácidos grasos cardiosaludables (omega3 y omega6) y vitamina E. No se debe comer salmón a diario ya que es un pescado de tamaño grande, por lo que puede contener metales pesados como el mercurio. Además el salmón que llega a los mercados está criado en piscifactoría y alimentado con piensos y pueden ser tratados con medicamentos. A pesar de ello, el pescado azul nos ayuda a reducir el colesterol malo y a mantener la salud de nuestro corazón.

En la elaboración de algunos sushis se pueden utilizan otras variedades de pescado fresco como la lubina o la dorada.

De todo el pescado crudo que se puede comer, el sashimi de caballa es una de las opciones más saludables de comida japonesa. La caballa está repleta de ácidos grasos omega-3. A diferencia del salmón, el pequeño tamaño de ese pescado implica que es bajo en mercurio. También es un pescado de alto valor proteico, hay 25 gramos de proteína en una porción de 110 gramos, y sólo 160 calorías. Esta elección de sushi saludable también contiene selenio que, combinado con los omega-3, ayuda a neutralizar los radicales libres.

Marisco

También se utilizan langostinos o pulpo, si no se comen con exceso son buenos ingredientes ya que aportan calcio. En exceso no son aconsejables, ya que los mariscos aumentan el ácido úrico en nuestro organismo.

Pepino, aguacate, lechuga

Muchos sushis están rellenos de algunos vegetales. Las que más se usan son el pepino y el aguacate. Aportan antioxidantes, vitaminas y grasas saludables.

Jengibre

Otro ingrediente saludable. Se suele servir en conserva, en vinagre, se utiliza para limpiar el paladar tras cada pieza de sushi. El jengibre contiene aceites esenciales que estimulan los jugos digestivos y neutralizan los ácidos del estómago, que es sin duda una ventaja cuando se consume pescado crudo. Los investigadores japoneses han descubierto que el jengibre podría ser responsable de bloquear el reflejo del cuerpo a vomitar. El jengibre también puede bajar niveles de colesterol y disminuir el riesgo de formación de coágulos sanguíneos, teniendo efectos similares a la aspirina.
Hay que escoger bien el jengibre en conserva, seleccionando aquellas marcas que no contengan aditivos poco recomendables.

Ingredientes menos saludables del sushi

Si va a comprar sushi a una tienda, asegúrese de revisar la lista de todos los ingredientes. Lea las etiquetas. No compre productos con muchos aditivos o aquellos que contengan productos que no sepa lo que son.

Tortilla y huevos de codorniz

En algunos tipos de sushi se utiliza la tortilla a la francesa o huevos de codorniz. Aunque el huevo aporta proteínas y algunas vitaminas, no es aconsejable cuando se tiene el colesterol alto o problemas de hígado o de vesícula. Si no tiene esos problemas de salud, puede comer huevo varias veces por semana.

Salsa de soja

Existe una versión dulce y otra salada. La salsa de soja parece un acompañamiento “indispensable” del sushi. Sin embargo, es acidificante y suele contener muchos aditivos además de ser muy alta en sodio. Por lo tanto, es mejor consumirla con gran moderación.

Las personas con la tensión arterial alta o que sigan una dieta baja en sodio no deben comer  salsa de soja. Una cucharada de salsa de soja tiene algo más de un gramo de sodio, lo que representa la mitad del valor diario recomendado de sodio.

Es muy probable que la salsa de soja contenga MSG (glutamato monosódico) o HVP (proteína vegetal hidrolizada) que es el ácido glutámico, básicamente la forma libre de MSG.

También existe la opción de salsa de soja dulce, que contiene mucho sodio y, además, azúcar.

Selecciona bien la marca de salsa de soja, ya que todas no son iguales, algunas contienen muchos aditivos. Existen opciones bajas en sal.

El atún rojo

El atún rojo es un ingrediente muy popular del sushi, sin embargo, no es uno de los pescados  más saludables, ni crudo ni cocido. Cuenta con uno de los más altos contenidos de mercurio, por no hablar de otras sustancias químicas. Los peces grandes están al final de la cadena alimenticia y acumulan metales pesados. Comer atún rojo también es perjudicial para el medio ambiente ya que la sobrepesca que ha sufrido durante tantos años ha hecho que su número disminuya de forma alarmante y la especie está en peligro. Muchos restauradores están remplazando el atún rojo por otras variedades de atún más comunes, como el atún blanco.

Huevos de pescado

El tobiko sushi y otros sushis están hechos o adornados con huevos de pescado. Pueden ser huevos de salmón o de otros tipos de pescado. Suelen estar repletos de aditivos, conservantes y colorantes y, además, contienen mucho sodio. Mejor evitar este ingrediente.

Palitos de cangrejo o surimi

Los palitos de cangrejo o surimi están elaborados con restos de pescado, carne de cangrejo no tienen. Los restos de pescado más frecuentes son abadejo, platija, corvina, morena, hoki, cazón, bacalao, caballa y merluza. Dichos restos, sin espinas ni piel son triturados y deshidratados luego se convierten en una pasta gelatinosa y se les añaden saborizantes como el glutamato monosódico (un aditivo a evitar), también se añaden conservantes como el ácido ascórbico, sal; colorantes, aglutinantes, polifosfatos y otros aditivos químicos.

Tempura

Los amantes de los fritos adoran la tempura. Es muy frecuente en los menús de cocina japonesa. Con un rebozado a base de agua, harina y huevos se rebozan mariscos y verduras y luego se fríen en abundante aceite. Los fritos aumentan las calorías de la dieta y el contenido total de grasa, son una de las formas de cocción menos recomendables.

Ensaladas de algas

Existen ensaladas de algas de un color verde muy intenso. Las algas son uno de los alimentos más saludables que existen, sin embargo, esas ensaladas suelen estar repletas de aditivos, contienen conservantes nada recomendables.
Recomiendo preparar tus propias ensaladas con algas rehidratadas y evitar comprar las ensaladas de algas envasadas.

Jengibre

El jengibre, que es un alimento saludable, en conserva puede no serlo. Puede contener aspartamo, una neurotoxina que se añade a menudo al jengibre en vinagre para evitar el exceso de acidez.

Los riesgos del pescado crudo

Los riesgos para la salud de comer pescado crudo son más pequeños que comer pollo o carne de vacuno mal cocinada. Para eliminar bacterias y evitar posibles parásitos, el pescado debe comprarse lo más fresco posible y congelarse durante 24-48 horas. Sírvete en una pescadería de confianza y pregunta al pescadero qué pescado es el más fresco, dile que es para comer crudo.

El nuevo sushi fast food

Restauradores e industriales de la alimentación se han hecho eco rápidamente de la preocupación de muchos consumidores por comer más saludable y los restaurantes de comida rápida a base de sushi se multiplican por todas partes, como champiñones. No sólo eso, prácticamente en todas las grandes cadenas de supermercados se incluye un stand “sushi” más o menos atractivo para los consumidores.

Pero ¿ese sushi barato es tan saludable como el tradicional?

Evidentemente no todos los sushis son iguales.

Además, es mejor evitar los restaurantes de sushi que llenan sus rollos con mayonesa, quesos o palitos de sucedáneo de cangrejo. A pesar de que el sushi se puede considerar comida saludable, como ya hemos explicado antes, pueden estar repletos de un montón de ingredientes que es mejor evitar.

Las bandejas de comida rápida a base de sushi están preparadas por empresas que preparan miles de sushis para diferentes restauradores y grandes supermercados. Cuando llegan al consumidor ya llevan varios días elaborados, así que contienen bastantes aditivos para su conservación. Fíjate bien en la fecha de elaboración y fecha de caducidad.

¿Te gustan los sushis?
¿Los preparas algunas vez en casa? Cuéntanos

Foto:
La foto son tres clases de sushis caseros