Alimentos con triptófanos o melatonina para dormir mejor

El triptófano es un aminoácido esencial necesario para la producción de niacina, serotonina y melatonina. Es esencial para liberar serotonina que está involucrada en la regulación el estado de ánimo, y particularmente el sueño y el placer. La melatonina juega un papel importante en la regulación del ciclo del sueño. El cuerpo humano no es capaz de generar triptófano, sólo se puede obtener a través de una alimentación adecuada.

Algunos alimentos, que no son lácteos, y contienen triptófano(*) o melatonina:

Carnes y huevos:

• Clara de huevo, 673mg*
• Pechuga de codorniz, 574mg*
• Carne magra de cerdo, 571mg*
• Pavo, 509mg*
• Magret de pato, 543mg*
• Pollo magro, 475mg*

Pescados y mariscos:

• Halibut, 593mg*
• Langostinos y langostas, 588mg*
• Bacalao fresco, 490mg*
• Atún, 478mg*
• Salmon, 405mg*

Verduras y hortalizas :

• Espinacas, 693mg*
• Berros, 545mg*
• Brócoli, 391mg*
• Calabaza, *
• Lechuga, (calmante)
• Aguacate, (calmante)

Legumbres y granos :

• Judías de soja, 480mg*
• Tofu, 413mg*
• Brotes de soja, *
• Garbanzos y lentejas, 190mg*
• Quínoa, 52mg*
• Arroz integral o semi-integral cocido o arroz jasmín, 28mg* (también contiene melatonina)
• Avena (contiene triptófanos y melatonina)

Frutas :

• Cerezas (ricas en melatonina)
• Plátano,*
• Dátiles,*
• Mango
• Maracuyá y té de maracuyá (relajante natural)

Frutos secos y semillas:

• Semillas de sésamo, 659mg*
• Avena, 230mg*
• Semillas de girasol, 451mg*
• Lentejas, 180mg*
• Cacao puro sin azúcar o chocolate negro al 99%
• Almendras o nueces (ricas en magnesio)

Bebidas vegetales:

• Leche de soja, *
• Bebida de avena, *
• Sólo miel como edulcorante.

Tisanas relajantes:

• Flor de azahar (ayuda a conciliar el sueño)
• Flor de pasión (Passiflora) (ayuda a conciliar el sueño)
• Tila (relajante)
• Mejorana (efecto sedante)
• Melisa (efecto calmante)
• Pétalos secos de amapola (efecto calmante)
• Menta piperita (contra la ansiedad)
• Manzanilla (calmante)
• Raíz de valeriana (aunque yo no la recomiendo a pesar de que siempre se encuentra entre las tisanas relajantes, personalmente a mí me altera los nervios produciéndome ansiedad).
• Una buena combinación: mejorana, tila, flor de azahar.

Complementos alimenticios:

• Melatonina 1g
• Espirulina en polvo, es un antioxidante muy potente y además muy rico en triptófan

Ejemplos de cena relax:

• Tortilla a la francesa con espinacas. Una ensalada de lechuga con tomate y unas pipas de girasol o calabaza sin sal.
• Un pescado al vapor (bacalao, salmón) con una ración de arroz hervido. Medio aguacate con tomate.
• Una crema de calabaza y una pechuga de pavo. Ensalada de lechuga con aguacate  y tomate.

Tentempié:

• Bebida de avena con una tostada y miel.
• Un plátano.

Lo que hay que hacer

• Nuestro organismo tiene un reloj biológico, intenta cenar siempre más o menos a la misma hora.
• Cena ligero y temprano.
• Baja la iluminación y prefiere luz tenue,  de ambiente.
• Lee un libro antes de dormir.
• Si te gusta la televisión o el ordenador, escoge una serie aburridísima que te haga dormir, mejor sin publicidad porque la publicidad está hecha para espabilar al público y que se fije.
• Un par de gotas de aceites esenciales de lavanda en la almohada relajan y facilitan el sueño.

Lo que hay que evitar:

• No acostarse con el estómago vacío, si hacía mucho que cenaste come un plátano o toma un pequeño vaso de bebida de avena con una cucharadita de miel antes de ir a dormir.
• No beber muchos líquidos antes de ir a dormir.
• Evitar el café, el té y cualquier bebida excitante.
• No tomar comidas picantes.
• No tome alimentos ricos en vitamina C por la noche (naranja, kiwi, papaya) prefiéralos por la mañana.
• Evite las carnes rojas o los embutidos por la noche contienen tiroxina que es un aminoácido que nos hace estar despiertos.
• Evitar el alcohol a las horas cercanas al descanso, el alcohol puede adormecer pero también puede alterar el sueño.
• No tomar comidas grasas o pesadas, de difícil digestión ya que impedirán un sueño reparador.
• No practicar deporte tarde (como máximo a las 17h).
• No realizar actividades estresantes o excitantes que generen nerviosismo, te hagan estar alerta o en tensión a partir de las 18h.

(1) Passport Santé – Insomnie et alimentation
(2) El triptófano – Casapia.com – Pascual Martínez, naturópata.
(3) WH foods – Tryptophan