Tus músculos fuertes contra la osteoporosis

Existe una correlación clara entre resistencia ósea y fuerza muscular.

Ya sabemos lo importante que es seguir una dieta pobre en sal, consumir muchas frutas y verduras, alimentos que contienen calcio de forma natural, evitar en lo posible comer alimentos acidificantes y exposición moderada al sol para conseguir vitamina D son fundamentales para prevenir la osteoporosis. Sin embargo, la alimentación y el sol no es suficiente.

Para salvar a tus huesos tienes que trabajar tus músculos.

Hacer gimnasia, levantar pesas, bailar, caminar o subir escaleras o cuestas se han demostrado eficaces para reforzar nuestros músculos y regenerar nuestros huesos.

Como todas las células de nuestro organismo, los huesos se van regenerando gracias al estrés óseo. Éste se produce durante las contracciones musculares, cuando los tendones ejercer fuerza sobre el hueso durante el movimiento (es decir, la flexión de la rodilla, del tobillo de codos y manos, o cuando nos agachamos).

Cualquier ejercicio en el que se deba ejercer fuerza en las extremidades fortalecerá sus huesos.

¿Qué tipo de ejercicio fortalece músculos y huesos ?

• Caminar 30 minutos diarios (es un buen debut para las personas inactivas)
• Entrenamiento de fuerza – pesas libres, máquinas de pesas, bandas de ejercicio – de 10 a 20 minutos, 3 veces por semana
• Subir y bajar escaleras (bajar escaleras estimula el crecimiento del hueso)
• Subir y bajar cuestas (fortalece los músculos y estimula el crecimiento óseo
• Sentadillas y flexiones
• Saltar a la comba
• Correr o practicar jogging
• Bicicleta elíptica, caminadora o máquina de steps
• Practicar senderismo
• Excursionismo, pasear por el monte con mochila
• Aerobic y Step Aerobic
• Dancing – especialmente la Zumba
• Baile en el que se pisa fuerte, como el claqué o el baile flamenco
• Andar a paso ligero o marcha nórdica
• Practicar la jardinería
• Tenis o paddle

¿Qué tipo de ejercicio se puede practicar cuando ya se tiene osteoporosis?

El tipo de ejercicio dependerá de su estado de salud y de su capacidad física. La mayoría de los tipos de ejercicios listados arriba se pueden practicar, sin embargo, evite ejercicios bruscos que incluyan saltos, o que puedan provocar caídas o golpes. Si nunca ha practicado ejercicio, la natación o el aquagym pueden ser buenas alternativas. También yoga o tai-chi, con ejercicios lentos le pueden ayudar. No deje de pasear con frecuencia, tres o cuatro veces por semana, al menos durante 30 minutos. Haga ejercicios de equilibrio ya que le ayudarán a evitar caídas.

Consultar a su médico a este respecto.

Los beneficios del ejercicio para las personas con osteoporosis

Recuerde que un estilo de vida sedentario, malas posturas, falta de equilibrio y músculos débiles aumentan el riesgo de fracturas. Una persona con osteoporosis puede mejorar su salud con ejercicio físico regular. Los beneficios que aporta el ejercicio incluyen:

• Reducción de la pérdida ósea
• Conservación del tejido óseo restante
• Mejora de la condición física
• Fuerza muscular mejorada
• Mejora de los reflejos
• Aumento de la movilidad
• Mejor sentido del equilibrio y de la coordinación
• Reducción del riesgo de fracturas óseas causadas por caídas
• Reducción del dolor
• Mejor estado de ánimo y más vitalidad.

Referencias:

(1) University of Michigan – Bone & Joint Injury Prevention & Rehabilitation Center»
(2) Journal of Bone and Mineral Research – «Muscle, bone, interaction: osteoporosis and sarcopenia»
(3) Be’ery-Lipperman M1, Gefen A. – Department of Biomedical Engineering, Faculty of Engineering, Tel Aviv University, Ramat Aviv, Tel Aviv 69978, Israel – «Contribution of muscular weakness to osteoporosis: computational and animal models»
(4) University of Melbourne – «Osteoporosis and exercice»