Cuando le dices a alguien que sigues una dieta libre de lácteos, la primera preocupación que le viene a la mente es … ¿y tus huesos, y el riesgo de osteoporosis? Ya he explicado en muchas otras entradas que se puede seguir una dieta saludable, sin riesgo para nuestros huesos, cuando se comen muchas verduras, legumbres y frutos secos, siempre que se reduzcan los alimentos y sustancias ácidas que favorecen la excreción de calcio (café, sodas, carne, lácteos). Pero no sólo es cuestión de alimentación, además de seleccionar alimentos ricos en calcio, magnesio, vitamina K, vitaminas del grupo B y otras vitaminas y minerales que nuestro organismo y nuestros huesos necesitan, también debemos tomar el sol (por la vitamina D) y hacer ejercicio de forma regular.
Leer 16 nutrientes que necesitan nuestros huesos además de calcio.
El ejercicio es fundamental para mantener nuestro esqueleto en forma. Ayuda a la regeneración ósea y refuerza los músculos que son el sustento de nuestro esqueleto.
Si te pasa como a mí, que te da pereza ponerte a practicar algún deporte o porque hace mucho que no haces y no sabes cómo empezar o porque no tienes tiempo o por una cuestión económica… tengo la solución: En Youtube © hay miles de videos con programas completos de ejercicio, para todos los gustos y niveles. Voy a ir seleccionando los que a mí más me gustan, los voy a probar e iré recomendando los que me han parecido más divertidos y completos. Aquí voy con la primera serie.
Hacer ejercicio contra la osteoporosis
Numerosos estudios clínicos confirman que la práctica de ejercicio físico regular fortalece los músculos, mejora la agilidad, la fuerza, la postura y el equilibrio, todo ello ayuda a reducir el riesgo de caídas y fracturas, además ayuda a prevenir y combatir enfermedades metabólicas, y puede aumentar modestamente la densidad ósea. Fundación Nacional de Osteoporosis (NOF), sostiene enérgicamente la actividad física durante toda la vida, para todas las edades, tanto para la prevención de la osteoporosis y la salud en general, tanto física como mental.
En función del estado de salud, cada persona debe adaptar el tipo de ejercicio a su condición. Caminar, subir escaleras, correr o andar deprisa, bailar, practicar aerobic, pilates, natación, tenis o padel, Tai Chi o Yoga…. El fortalecimiento muscular debe incluir ejercicios con pesas y otros ejercicios de resistencia.
Antes de que una persona que ya tiene osteoporosis inicie un nuevo programa de ejercicio intenso, como correr o levantar pesas, debe ser evaluada por un médico.
Programa de ejercicios de Bipasha Basu
Bipasha Basu es una bellísima top model y actriz india de 38 años, muy conocida en su país, que promociona programas de ejercicio físico, con movimientos inspirados en los bailes de las películas Bollywood.
Los habitantes de la India adoran la música y aprovechan cualquier ocasión para bailar (bodas, festivales, fiestas populares, en sus películas…), lo hacen porque es divertido y les pone de buen humor. Muchos de sus movimientos tienen que ver con reforzar abdominales, los músculos de piernas, brazos y piernas. Cualquier persona los puede practicar y, cuando llega el momento de la rutina más difícil, con más pasos de baile y movimientos rápidos, sólo hay ponte a bailar aunque no hagas exactamente lo mismo que ella en el vídeo.
Los vídeos tienen una duración de 30 minutos y está el programa completo. Están muy bien explicados aunque son en inglés.
Antes de empezar:
- Necesitas hidratarte y respirar durante el programa.
- Haz los ejercicios en una pieza de la casa que haya sido ventilada.
- Nunca bebas sodas para hidratarte, aunque sea light.
- Ten una botella de agua y una toalla cerca. Si sudas mucho puedes beber agua de coco, muy rica en potasio.
- No te sientas frustrada si no llegas a todo, sólo keep-moving. Cuando te pierdas no te pares, sólo sigue moviéndote.
- Si no consigues terminar los 30 minutos no pasa nada, haz 10, 15, 20 … y ves aumentando el tiempo cada semana.
- Sonríe mientras haces los ejercicios.
1. Circuit training
Puedes empezar por el programa más clásico de ejercicio con calentamiento, reforzar abdominales, reforzar los músculos de la espalda y los brazos y quemar grasas. Se necesita un juego de pesas de 1kg y una alfombrilla para los ejercicios de suelo. Duración 24 min.
2. Cardio y quema grasas
30 minutos de ejercicios aeróbicos con marcha enérgica y muchos saltitos, como si corrieras, para reforzar la salud del corazón y quemar un montón de grasas. También hay ejercicios para reforzar el equilibrio, muy importantes para la salud ósea. Permite reforzar los músculos de todo el cuerpo. La mayoría de los movimientos son fáciles de seguir pero es muy intenso.
3. Dance workout
Ya de lleno en el Bollywood, este programa de Bipasha lleva pasos de baile en la tercera parte de los ejercicios. Por lo que, si no se estás acostumbrada, necesitarás varias repeticiones para seguir la parte más rápida. Lo mejor es dejarse llevar y bailar como sea, porque lo que cuenta es moverse y sudar un poco. Siempre sonriendo.
[1] F. Cosman,corresponding author S. J. de Beur, M. S. LeBoff, E. M. Lewiecki, B. Tanner, S. Randall, and R. Lindsay – Helen Hayes Hospital, West Haverstraw, NY – Johns Hopkins Bayview Medical Center, Baltimore – Brigham and Women’s Hospital, Boston – New Mexico Clinical Research and Osteoporosis Center, Albuquerque – Vanderbilt University Medical Center, Nashville – National Osteoporosis Foundation, Washington – Department of Medicine, Columbia University, New York, USA – «Clinician’s Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis» (Agosto 2014) Osteoporos Int. – NCBI