Investigadores de la Universidad de Surrey, en el Reino Unido, han descubierto que las sales de potasio (bicarbonato de potasio y citrato de potasio), presentes naturalmente y de forma abundante en frutas y verduras, juegan un papel importante en la mejora de la salud ósea. Aunque no sea el primer estudio sobre la importancia del potasio en la regeneración ósea (existen numerosas investigaciones publicadas que corroboran el rol de este mineral en la prevención de la osteoporosis), por primera vez, los resultados también mostraron que las sales de potasio reducen la resorción ósea, que es lo que provoca que el hueso se debilite y se rompa.
La resorción ósea es el proceso por el cual los osteoclastos destruyen tejido óseo liberando minerales para transferir iones de calcio, que pasan de la matriz ósea a la sangre.
En nuevo estudio, que ha sido publicado en la revista Osteoporosis International, sus autores explican que un alto consumo de sales de potasio neutraliza el exceso de ácido en sangre reduciendo significativamente la excreción de calcio por la orina. El exceso de ácido en la sangre se produce como resultado de una dieta alta en proteínas animales, cereales, sal y azúcar, típica de los países occidentales y que provoca la excreción masiva de calcio. Cuanto más ácida es la dieta más calcio se pierde. La razón es que nuestro organismo utiliza iones de calcio para equilibrar los niveles ácido-base y expulsar el exceso de ácido por la orina.
La consecuencia de una dieta ácida conlleva a la fragilización de los huesos, osteopenia, osteoporosis y roturas óseas. Osteopenia es la disminución en la densidad mineral ósea que puede ser una condición precursora de osteoporosis.
Este estudio demuestra que comer más frutas y verduras podría ser una forma de mejorar la fortaleza de los huesos y prevenir la osteoporosis.
Los peores alimentos para nuestros huesos:
- alimentos salados, consumo alto de sal
- azúcar (dulces, golosinas, snacks)
- sodas, colas
- alimentos con cafeína (como el café o las bebidas energéticas)
- bebidas alcohólicas
Osteoporosis una prioridad de salud pública
Debido a su incidencia en todo el mundo, la osteoporosis se considera un grave problema de salud pública. Actualmente se estima que más de 200 millones de personas en todo el mundo sufren de esta enfermedad. Aproximadamente el 30% de todas las mujeres postmenopáusicas tienen osteoporosis en los Estados Unidos y en Europa. Al menos el 40% de estas mujeres y del 15 a 30% de los hombres, sufrirán una o más fracturas como consecuencia de la fragilización ósea durante los que les queden de vida. El envejecimiento de la población mundial representa un importante aumento en la incidencia de la osteoporosis.
Una de cada dos mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de más de 50 años se romperá un hueso debido a la mala salud de sus huesos.
Necesidades de potasio en todas las etapas de la vida:
| Etapa de la vida | Edad | (mg/día) |
| Bebés | 0-6 meses | 400 |
| 7-12 meses | 700 | |
| Niños | 1-3 años | 3.000 |
| 4-8 años | 3.800 | |
| 9-13 años | 4.500 | |
| Adolescentes | 14-18 años | 4.700 |
| Adultos | >19 años | 4.700 |
| Embarazo | – | 4.700 |
| Mujer durante lactancia | – | 5.100 |
Fuente: Linus Pauling Institute – Universidad de Oregón, USA
Los alimentos más ricos en potasio
| Alimento | Porción | Potasio (mg) |
| Patata, cocida con piel | 1 mediana | 926 |
| Ciruelas, secas (pasas) | 1/2 taza | 637 |
| Pasas | 1/2 taza | 598 |
| Jugo de ciruela | 1 vaso (180 ml) | 528 |
| Aguacate | Media pieza | 490 |
| Habas, cocidas | 1/2 taza | 485 |
| Boniato cocido con piel | Una pieza mediana | 450 |
| Calabaza, cocida | 1/2 taza (cubos) | 448 |
| Plátano | 1 mediano | 422 |
| Espinaca, cocida | 1/2 taza | 420 |
| Jugo de tomate | 1 vaso (180 ml) | 417 |
| Papaya | Una tajada | 390 |
| Jugo de naranja | 1 vaso (180 ml) | 372 |
| Lentejas | Media taza | 365 |
| Cereales de salvado con pasas | 1 taza | 362 |
| Alcachofa, cocida | 1 mediana | 343 |
| Mango | ½ pieza | 325 |
| Melaza | 1 cucharada | 293 |
| Tomate | 1 mediano | 292 |
| Champiñones | ½ taza | 280 |
| Semillas de girasol | 170 g | 241 |
| Kiwi | 1 pieza | 240 |
| Naranja | 1 mediana | 237 |
| Brócoli cocido al vapor | Media taza | 230 |
| Calabacín cocido | Media taza | 220 |
| Melon cantalupo | Una tajada | 215 |
| Almendras | 170 g | 200 |
| Pera | 1 pieza mediana | 200 |
| Zanahorias cocidas | Media taza | 180 |
| Espárragos | Media taza | 155 |
| Coliflor | Media taza | 150 |
Muchos otros vegetales contienen cantidades inferiores de potasio pero igualmente interesantes: lechuga, guisantes, judías verdes, pepino, coles de Bruselas….
El potasio alarga la vida del las mujeres adultas
Minisal – cloruro de potasio
El potasio en la regulación de la presión arterial
[1] Helen Lambert, Lynda Frassetto, J. Bernadette Moore, David Torgerson, Richard Gannon, Peter y Susan Burckhardt Lanham-Nueva “El efecto de la suplementación con sales de potasio alcalinas sobre el metabolismo óseo:. un metanálisis” (Enero 2015) Osteoporosis International
[2] Zhu K, Devine A, Prince RL – Department of Endocrinology and Diabetes, Sir Charles Gairdner Hospital, Nedlands, WA, Australia – “The effects of high potassium consumption on bone mineral density in a prospective cohort study of elderly postmenopausal women” (2009) NCBI
[3] Oregon State University – Linus Pauling Institute – “Potasio”
[4] International Osteoporosis Foundation . Epidemiology
Muy interesante……y muy importante.saber.todo…gracias