Muchas mujeres se sienten cansadas y más tristes de lo habitual durante los meses de otoño e invierno sin razón aparente.
Se denomina “trastorno emotivo estacional”, y suele suceder con el cambio de estación, en otoño e invierno hasta la llegada de la primavera. Está relacionado con el mal tiempo y una menor luminosidad.
¿Cuáles son los síntomas?
La mayoría de las personas que viven una “depresión invernal” sienten falta de energía y la moral baja. Algunos individuos pueden sentir esos síntomas de forma muy acusada. Se produce con mayor frecuencia en regiones donde el mal tiempo o la falta de luz solar son frecuentes durante los meses de otoño e invierno.
La mayoría de las personas afectadas son mujeres adultas. Este trastorno se produce mucho menos en hombres, niños y adolescentes.
Las personas que sufren depresión clásica pueden ver agravados sus síntomas durante este período hasta el punto de conducirles a ideas suicidas.
Los principales síntomas son:
- Dormir demasiado o tener excesivo sueño
- Sentirse cansado durante las horas con luz solar
- Perder el interés por las actividades sociales y por el sexo
Además de estos síntomas, muchas personas sufren desarreglos nutricionales pudiendo perder el apetito o todo lo contrario, les apetece “picar”, comer alimentos dulces, grasos o salados a cualquier hora. La comida chatarra llena el vacío emocional, pero es contraproducente.
Causas
Este trastorno temporal psicológico fue identificado en 1984 por el Dr Norman E. Rosenthal, cuando relacionó la luz con la depresión, a partir de ahí se creó la luminoterapia (los rayos luminosos entran a través de los ojos, se transforman en señales eléctricas que son enviadas al cerebro, actuando como neurotransmisores). Los desajustes hormonales causados por la falta de luz pueden ser suficientemente importantes para ocasionar síntomas relacionados con la depresión. La serotonina, llamada “la hormona del humor”, regula nuestro estado de ánimo y gestiona la producción de melatonina, otra hormona relacionada con los ciclos de sueño-vigilia. La secreción de melatonina está inhibida durante el día y estimulada durante la noche.
¿Cómo combatir la depresión estacional?
En lugar de encerrarte en casa y arrinconarte en el sillón delante del televisor o del ordenador, puedes hacer muchas cosas para evitar sentirte cansada y sin ánimo para nada. Aquí van algunas recomendaciones:
1. Alimentación
- Reduce o elimina azúcares y harinas refinadas, comida chatarra, bollería industrial, alimentos altamente procesados, alcohol, sodas y bebidas azucaradas.
La alimentación juega un papel muy importante en nuestro estado de ánimo. Hay alimentos que, contrariamente a lo que pueda parecer, literalmente bombean toda nuestra energía. Alimentos como azúcares y harinas refinadas son como drogas que nos obligan a consumir más y más para que parezca que nos sintamos bien, por eso es mejor evitarlos a toda costa. Deja de comer caramelos, golosinas y dulces y pásate a las frutas o verduras frescas y a los productos preparados con cereales integrales. Deja las chips, snacks salados o dulces, alimentos muy grasos, bollería industrial, néctares de frutas y refrescos azucarados.
Sigue una dieta saludable muy rica en verduras, frutas, bayas, cereales completos y legumbres. Refuerza tu sistema inmunitario con vitamina C, consumiendo alimentos frescos todos los días (kiwi, jugo de limón, zumo de naranja, papaya, mango, manzana, brócoli, col…)
- Si tu dieta es carnívora consume sólo carne de ave, baja en grasa o pescado.
- Si sigues una dieta vegana ten cuidado con el déficit de vitamina B9 (ácido fólico) y vitamina B12.
Leer más: “La dieta se asocia con el riesgo de depresión”
- Cubre tus necesidades de Omega-3 y magnesio
Los ácidos grasos Omega-3 y el magnesio son muy importantes para las mujeres. Los Omega-3 tienen un efecto antiinflamatorio y también afectan a la salud emocional. El magnesio ayuda a combatir el cansancio. Lo encontrarás en los frutos secos (nueces, avellanas, almendras), también hay aguas ricas en magnesio. Los Omega-3 también están en los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra y en el pescado azul.
Consulta a tu médico por si necesitas tomar suplementos durante los meses de invierno. Muchas mujeres necesitan una cura de magnesio una vez al año.
2. Practica ejercicio de forma regular
Que el mal tiempo no te frene para continuar practicando ejercicio. Si no puedes hacerlo al exterior inscríbete en el gimnasio o practícalo en casa. Hay muchos vídeos en internet y sites web que pueden ayudar con rutinas de ejercicio y música alegre para motivarte a moverte. Si te cuesta demasiado esfuerzo para hacer gimnasia o practicar algún deporte, anímate a practicar la zumba o simplemente pásate al menos 30 minutos bailando con música muy movida y alegre.
3. Utiliza una lámpara de luz (luminoterapia)
Los aparatos de luminoterapia son muy utilizados en los países nórdicos para compensar la falta de luz de día durante los meses de invierno. Son muy eficaces para combatir la depresión estacional. Pero cualquier lámpara no sirve, debe ser una especial para luminoterapia.
La iluminación del hogar suele emitir de 50 a 100 lux, mientras que un día soleado emite 100.000 lux. Las lámparas especiales para luminoterapia emiten una luz blanca y brillante que proporciona una intensidad de 10.000 lux. El tratamiento consiste en exponerse a la luz-terapéutica sentándose delante de una caja de luz brillante; puede producir un alivio considerable para el trastorno afectivo estacional y evitar el consumo de antidepresivos. 30 minutos de baño de luz durante el desayuno, o 45 minutos durante el trabajo en la oficina pueden ser suficientes. El coste de estas lámparas oscila entre 150-300 Euros.
4. Ve al exterior aunque no haga buen tiempo
Aprovecha las horas del mediodía para pasear aunque no haga un sol radiante. Aunque esté nublado, 30 minutos de paseo al día al aire libre te ayudarán a obtener la vitamina D que necesitas. Los fines de semana aprovecha para salir y estar en contacto con la naturaleza siempre que te sea posible. Incluso puedes hacerlo cuando está nevado, sólo tienes que llevar la ropa y el calzado apropiados.
5. Viste colores alegres y cuida de tu aspecto físico
Desde hace muchísimos años, en otoño e invierno, la ropa tiende a tener colores oscuros, marrones, negros o grises. Se supone que hacen la figura más estilizada, pero los colores también influyen en nuestro estado de ánimo. Estar envuelta en negro no nos ayudará a sentirnos mejor sino todo lo contrario. Anímate a utilizar colores alegres y brillantes. Si te parece que el negro te hace más elegante, añade un toque alegre y combina un pantalón negro con un jersey o camisa fucsia o tuquesa, o utiliza un foulard o un pañuelo con muchos colores alegres. Tu forma de vestirte también te hará ganar en seguridad, haz que se te vea.
Cuando uno no está en plena forma aún tiene más importancia el aseo y el aspecto físico. Haz un esfuerzo y ponte guapa.
6. Reúnete con tus amigos
Parece obvio, pero para muchas personas no lo es. Cuando estás con amigos o personas que te aprecian, tu estado de ánimo suele mejorar. Pero, muchas personas se aíslan cuando no se sienten bien. Pero es cuando estamos bajos de moral cuando más necesitamos de grupos de apoyo, de quienes nos aprecian o nos quieren o simplemente nos escuchan.
Invita a un pequeño grupo de amigos a tu casa. Prepara una merienda o una cena. Si tienes pocos recursos, haz un picnic casero y que cada uno participe aportando algo para comer o beber.
En esta sociedad moderna, algunas personas creen que tener cientos de contactos en las redes sociales les hace estar menos solas. En mi opinión, es una forma de cultivar la soledad y el aislamiento. Personalmente prefiero los amigos de carne y hueso a los virtuales, pocos y fieles. Pero reconozco que para ciertas personas una comunidad virtual puede ser de gran ayuda en momentos difíciles, siempre que se limite a corto período.
7. Mantén una vida social activa
Los seres humanos somos animales sociales. En las sociedades donde las relaciones interfamiliares están muy presentes, las personas mayores viven más años y con mejor salud. Eso se puede aplicar a todas las edades.
Participa en actividades de grupo, en tu barrio o tu ciudad. Ayudar a otras personas también es una de las mejores formas de sentirse bien. Colabora activamente con alguna asociación o grupo que te interese, como ayudar a personas mayores o víctimas de exclusión, comedores sociales, formación de adultos o de niños, lectura de cuentos, huertos urbanos, protección del medio ambiente, actividades culturales…
También puedes participar en eventos culturales, ir al teatro, a un concierto, visitar un museo o una nueva exposición, escuchar conferencias, ir a ferias o mercados…
Busca ocasiones para reír. La risa es uno de los mejores antidepresivos y de los más baratos.
8. Ten algún proyecto
Fijarse un objetivo y preparar alguna actividad puede ser también un motivo de distraer la mente y sentirse mejor.
- Aprender artesanía, participa a algún taller para aprender algo que te guste (cerámica, pintura, scrapbooking, a tejer, a hacer arreglos florales…)
- Aprender a cocinar, inscríbete a algún cursillo de cocina saludable.
- Si tienes buena voz, apúntate a una coral.
- Empezar a cultivar y crear tu propio huerto.
- También hay clubs de cocina donde vas a aprender a cocinar algo concreto y luego comes o cenas con los participantes al cursillo, es una buena ocasión para conocer a gente.
- Organiza tu próximo viaje
9. Fíjate objetivos o desafíos
Relacionado con lo anterior, podemos mejorar nuestro estado de ánimo cuando trabajamos para alcanzar un reto o un objetivo personal y tenemos que superarnos a nosotros mismos.
Aprender fotografía, hacer foto-montajes, saber grabar vídeos, aprender mecánica, restaurar muebles antiguos, escribir poemas, tallar madera… Hay cientos de actividades interesantes que se pueden hacer con un poco de fuerza de voluntad.
También te puedes fijar bajar de peso sin pasar hambre, reforzar tus músculos, aprender escalada….
10. Cuida tu hogar
Hace años, conocí a una mujer que siempre estaba deprimida. Vivía sola, apenas se relacionaba con los compañeros de trabajo y siempre se estaba quejando de algo. Salía de casa sin desayunar y solía comer comida de sobre o de lata pero, además, tenía su casa totalmente abandonada. Persianas cerradas todo el día, bombillas desangeladas colgando del cable eléctrico, tampoco tenía cortinas… la ropa lavada de varias coladas amontonada en un sillón, sin doblar ni planchar… la cama sin hacer durante toda la semana…. No era una cuestión de medios económicos, siempre tenía la moral por los suelos. Un desastre.
Vivir en un entorno agradable siempre te hará sentir mejor. Sin caer en la obsesión, mantener un cierto orden y limpieza de tu hogar es muy importante para guardar un cierto equilibrio emocional. Además, ordenar y limpiar la casa también distrae tu mente.
Hay muchas cosas que puedes hacer para sentirte bien en casa sin gastar mucho dinero. Si no vas a salir, aprovecha los días de lluvia para dedicarle más tiempo a tu casa. Limpia y ordena tus armarios, guarda la ropa de verano y prepara la de invierno. Ordena y limpia los armarios de la cocina y la nevera; retira todos los alimentos caducados o que no convienen a tu salud. Mantén limpio y ordenado tu aseo. Decora tu salón para cuando llegues a casa te sientas a gusto. Ventila tu casa todos los días, al menos durante 20 minutos. Retira fotos y cuadros que te evoquen tristeza o nostalgia. Anímate a hacer manualidades para decorar tu hogar. Ilumina tu salón con una luz agradable, que tu casa huela bien (pero sin usar ambientadores de aromas químicos), escucha música agradable….