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Cuando se han comido huevos, productos lácteos, cárnicos y pescados durante años parece difícil cuestionar ese tipo de alimentación de un día para otro.

De forma simplista podemos creer que para ser vegetariano es suficiente con dejar la carne, sin embargo, es algo más complejo. Veamos por qué.

Convertir tu dieta omnívora en vegetariana, no es sólo dejar la carne. Algunas personas dejan de comer productos cárnicos, pero se atiborran de pasta con queso en todas sus formas posibles o patatas en todas sus variantes culinarias. También hay quien se pasa a consumir principalmente alimentos procesados dietéticos, tampoco se trata de eso. También he observado que muchos restaurantes (no realmente vegetarianos) que quieren incluir alguna opción vegetariana en su menú, suelen ser gratinados o platos a base de pasta, hojaldres, cakes o tartas saladas con cremas y quesos. Esas opciones “sin carne” no son precisamente muy saludables.

Para mí, esa forma de comer no es ser vegetariano sino “pastariano” o “patatariano”.

 

 ¿Qué es el vegetarianismo o vegetarismo y cuáles son sus variantes?

La palabra vegetariano se creó en 1842, en Manchester, el Reino Unido, con la creación de la primera asociación “Vegetarian Society”. El principio básico era seguir una dieta alimenticia exenta de carne y todo alimento que provenga de un animal (como la gelatina). Sin embargo, ser vegetariano no es sólo cuestión de lo que se come, también incluye un estilo de vida más natural y más respetuoso del medio ambiente.

Una dieta vegetariana debe ser variada y equilibrada, a base de verduras, frutas, legumbres, cereales, semillas, algas, grasas vegetales y alimentos ricos en calcio. Los verdaderos vegetarianos siguen una alimentación muy completa ya que diversifican los alimentos en su menú semanal. Muchos vegetarianos se apoyan en los lácteos para conseguir calcio, algunos demasiado, ya que añaden queso y cremas láctea a casi todas sus comidas.

La dieta “vegetariana” será más o menos estricta según la inclusión de determinados productos de origen animal.

 

Tipos de vegetarianos

  • Lactovegetarianismo: Son los vegetarianos que no consumen carnes o huevos, pero sí consumen productos lácteos. La mayoría de vegetarianos de Asia, África o el Mediterráneo son lactovegetarianos.
  • Ovolactovegetarianismo: Consumen huevos y productos lácteos, pero no carne ni pescados. Esta es la variación más común en los países occidentales.
  • Ovovegetarianismo: quienes practican esta tendencia son aquellos que no comen carnes o productos lácteos, pero sí huevos.
  • Apivegetarianismo: Consumen miel. Se puede combinar con otros tipos, por ejemplo, api-ovo-lacto-vegetarianismo, api-ovo-vegetarianismo, api-lacto-vegetarianismo.
  • Vegetarianismo estricto: es una alimentación que excluye todo producto de origen animal, rechazando los cadáveres de animales y también el consumo de huevos, lácteos y miel. Se conocen como veganos (del inglés Vegan). Se basan en motivos éticos para evitar el uso de productos de origen animal. También lo tienen en cuenta en otras cosas de la vida, como la vestimenta.
  • Crudívoros: son aquellos que siguen una alimentación vegetariana en la que se consumen productos crudos o ligeramente cocidos, que no han sido calentados por encima de 46,7°C (116 °F), y nunca cocidos. Los consumidores de productos crudos argumentan que el cocinar destruye las enzimas y muchos nutrientes, aunque algunos creen que el cuerpo digiere mejor  ciertos alimentos cuando están ligeramente cocidos.
  • Frutarianos: Sólo comen fruta.
  • Crudiveganismo: Se practica una alimentación simultáneamente “cruda” y “vegana”.

No se puede hablar de piscivegetarianos (los que comen pescado y no carne)  porque es contradictorio con lo que conlleva el vegetarianismo. Si se acepta como vegetariano a uno que come pescado, también podría haber jabugo-vegetariano, porque como verduras y como carne sólo jamón, lo que es vegetariano-absurdo.

 

Vegetarianismo y sus efectos en la salud

Los efectos en nuestra salud de la alimentación vegetariana, dependerán del tipo de dieta que sigamos. Pero, de forma general, la dieta vegetariana está asociada con múltiples beneficios porque es alta en fibra, ácido fólico, vitaminas C y E, potasio, magnesio y muchos fitoquímicos, además de contener menos grasas saturadas. Suelen tener menos problemas de colesterol, tensión arterial, diabetes y enfermedades cardiovasculares, además de menos riesgos de sufrir cáncer.

Sin embargo, la dieta vegetariana debe estar perfectamente equilibrada para que no se produzca déficit de alguno de los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Por ello, se debe estar particularmente atento a los aportes de:

 

¿Qué comer?

Además de todo lo que consume la mayoría de la gente (fruta, verduras, cereales, legumbres…) muchos productos vegetarianos más específicos se encuentran en tiendas de alimentos naturales, tiendas especializadas o en grandes supermercados.

En la actualidad, la gama de productos aptos para vegetarianos es impresionante. Existen ya muchísimas marcas especializadas que, además, incluyen ingredientes de origen biológico. Para los nostálgicos de la carne, existe una gran variedad de productos a base de derivados de la soja, como empanadas, hamburguesas, salchichas vegetales, a base de tofu, seitán, falafel…

 

¿Cómo evitar déficit nutricionales y anemias?

Nuestro organismo necesita algunas sustancias que son fáciles de conseguir consumiendo alimentos de origen animal.

  • Las proteínas son indispensables para nuestros músculos y tejidos. El contenido en proteínas se encontrará en las legumbres, soja, quinoa, amaranto, alga espirulina y frutos secos.
  • El hierro se encuentra mayoritariamente en las carnes. Necesitamos hierro para que el oxígeno sea transportado por nuestros glóbulos rojos. Cuando se sigue una dieta vegetariana, hay que buscar el hierro en verduras de hoja verde, también en alimentos enriquecidos con hierro, zumo de uva negra rico en hierro. Y consumir vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
  • El zinc es importante para que nuestros sentidos, gusto, olfato y oído funcionen, también para nuestro sistema inmunitario y para metabolizar los carbohidratos. Este mineral se encuentra mayoritariamente en carnes y pescados, además de en los cereales completos, soja, legumbres y frutos secos.
  • El calcio sabemos todos lo importante que es para nuestros huesos. Cuando no se consumen lácteos la solución es añadir a nuestra dieta alimentos ricos en calcio (ver lista) y consumir bebidas vegetales u otros alimentos enriquecidos en calcio.
  • La vitamina D también es esencial para nuestros huesos. El sol y la yema de huevo son una buena alternativa. También existen muchos alimentos enriquecidos con vitamina D y suplementos dietéticos que puede prescribir tu médico.
  • La riboflavina (vitamina B2) es esencial para nuestro metabolismo, la salud de nuestra piel y nuestros ojos. Esta vitamina forma parte de la carne y los lácteos. Cuando no se consumen se puede encontrar en los cereales completos y las verduras “verdes”.
  • La vitamina B12 es esencial para la salud de nuestro sistema celular y la formación de la sangre, sus fuentes son todos alimentos de origen animal. Por ello es importante consumir alimentos fortificados en esta vitamina o tomar suplementos.
  • Omega3. Este oligoelemento es fundamental para nuestro cerebro y para combatir la oxidación celular y la inflamación. Los vegetarianos suelen consumir omega6 (en los aceites vegetales) pero poca omega3 que se encuentra, sobre todo, en la soja y el tofu, en las avellanas y  en el pescado azul.
  • El yodo es fundamental para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Utiliza sal marina rica en yodo y aprovecha para estar cerca del mar a menudo.

En nuestros días, también se encuentra una gran variedad de productos que hacen que esta dieta sea de todo, menos aburrida. Muchos tipos de cereales completos y legumbres de todas clases, como el bulgur, espelta, quínoa, lentejas coral, arroz veneré, pasta con menta, con remolacha, con tomate o con ortigas, algas.

Existen bebidas vegetales a base de muchas semillas o frutos secos, muchas de ellas enriquecidas con calcio.

También se pueden encontrar quesos vegetales a base de soja o de frutos secos.

Gracias a la globalización gastronómica, la dieta vegetariana es mucho más variada que la cocina tradicional. La información que tenemos a nuestro alcance, con gran facilidad, nos permite encontrar miles de recetas de todos los países y culturas gastronómicas.

 

¿Cómo empezar?

Si te parece muy difícil cambiar tu dieta omnívora por una dieta vegetariana estricta, no lo hagas. En realidad, no hace falta volverse vegetariano de un día para otro. Pero anímate dedicando un día a la semana y consume un menú 100% vegetariano del desayuno a la cena. Puedes ir disminuyendo la cantidad de carne roja, pasando a las aves o prefiriendo el pescado. Abandona los embutidos. Luego puedes ir reduciendo la cantidad de cárnicos y añadir más verdura o más legumbres. Así, poco a poco, de forma progresiva, te será más fácil adaptar tu paladar a otros alimentos hasta que disfrutes con ellos.

En cualquier caso, no hay ninguna duda que una dieta más natural, más vegetal y con menos alimentos procesados beneficiará tu salud y nuestro planeta lo agradecerá.