Mi dieta sin lácteos gracias a la dieta de Okinawa – Libre de lácteos

Okinawa es, aún en nuestros días, uno de los lugares del planeta donde hay más centenarios con buena salud. Especialmente, Ogimi es la ciudad del mundo donde la proporción de personas con más de cien años es mayor. Se trata de personas que siguen la dieta tradicional de Okinawa, rica en oligoelementos, vegetales y productos del mar frescos. Esas personas se mantienen activas hasta edades muy avanzadas, más de 90 años. Incluso hay pescadoras-buceadoras que siguen pescando en aquellas frías aguas con más de 80 años.

La dieta japonesa tradicional está prácticamente exenta de productos lácteos, con muy pocas grasas animales y casi nada de azúcar. Entre la población que sigue esa dieta, la osteoporosis es prácticamente desconocida y las fracturas óseas son raras.

Las personas originarias de Okinawa que adoptan otra dieta, ya sea en su país o porque residen en otros lugares del mundo, desarrollan los mismos problemas de salud que acucian a la mayoría de las personas de su entorno: hipertensión, obesidad, diabetes o cáncer. Parece pues, una certitud que la dieta de Okinawa es una de las razones de la longevidad de sus habitantes.

Seguir el ejemplo japonés de Okinawa

Fijaros que no hablamos de dieta japonesa sino de la dieta de Okinawa. Específica de esa isla, la cultura japonesa se ha occidentalizado mucho y está repleta de alimentos procesados. La dieta de Okinawa se caracteriza por utilizar sobre todo productos frescos. En esa isla hay 54 centenarios por cada 100.000, frente a los 26 de España (que casi iguala a Francia, con 27) y también tiene una buena cifra tras Japón, 34, Tailandia, 28, comparado con los 17,3 de USA o los 6,6 de México.

Además de los factores genéticos, se calcula que su alimentación influencia en un 30% la longevidad de ese pueblo.

La mayor parte de su dieta es vegetal, muy pocas proteínas animales, y las que consumen son, principalmente, pescado. La poca carne que comen está cocida de manera que prácticamente no contiene nada de grasa.

La base de la dieta de Okinawa

Entre sus habitantes, no sólo cuenta lo que se come sino cómo se come y lo que se hace.

De la mesa se tiene que levantar uno con hambre. No hay que comer hasta saciarse, es uno de sus secretos. Al principio no es fácil acostumbrarse, pero con el tiempo se da uno cuenta que es mejor pasar la tarde lleno de energía que con la sensación de pesadez y sueño.

Pero la base de la dieta de Okinawa no es sólo soja y pescado, ese tipo de alimentación permite una gran variedad de alimentos y las raciones son cazillos pequeños:

7 raciones de frutas y vegetales por día: Uno de los principios fundamentales de la dieta de Okinawa es comer alimentos bajos en calorías pero ricos en micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos). Consumir una gran cantidad de frutas y verduras es la mejor manera de respetar el principio de la restricción calórica. Se toman crudos o ligeramente cocidos al vapor o en un wok.
7 raciones de cereales, legumbres secas o frutos secos por día: Los cereales aportan los carbohidratos, que son la mejor fuente de energía para el cuerpo. A pesar de que dieta de Okinawa es muy baja en calorías, es importante proporcionar suficiente energía. Favorecer los cereales integrales, que además de fibra aportan más micronutrientes. Las legumbres, por su parte, son una excelente fuente de proteínas, lo que compensará la baja ingesta de proteína animal que tiene esta dieta.
2 raciones de soja al día: En nuestros días, se encuentra la soja en muchas formas en las estanterías de los supermercados: brotes de soja crudos, tofu, cremas, filetes de soja, bebida de soja o yogures. Los habitantes de Okinawa comen soja en cada comida y es, sin duda, una de las razones de su buena salud.
3 veces por semana, pescado: pescado blanco contiene muy poca grasa y proporciona proteínas y muchos nutrientes. Los pescados grasos (sardina, caballa, atún, salmón … ) aunque son más ricos en grasa (pero aún menos que la carne ), son una fuente esencial de ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo necesita.
Muy poca carne: los habitantes de Okinawa consumen muy poco. Por ello, hay que tratar de hacer lo mismo y limitar su consumo al mínimo. La falta de proteínas animales se compensa con leguminosas y cereales integrales. Cuando no se puede pasar uno de la carne, es mejor elegir carnes blancas, como pollo. Excepcionalmente una loncha de jamón auténtico de bellota (con moderación porque es un alimento salado).
Muy poco azúcar y sal: los japoneses de Okinawa no toman nada de postres industriales prefieren una fruta. En lugar de sal, utilizar especias y hierbas. Si se usa salsa de soja para condimentar algún alimento, escoger aquella que se baja en sal.
Beber mucha agua y té verde: es esencial mantenerse hidratado durante todo el día y cuando se conocen los beneficios del té verde. El agua mineral rica en calcio, magnesio y bicarbonato son una buenísima fuente de minerales sin azúcar, ni grasa, ni calorías. Beber de 1,5l a 2l diarios.

¿Y las fuentes de calcio?

En occidente, gracias al calcio que contienen, se atribuye a los lácteos una especie de poder mágico de salvar nuestros huesos. Sin embargo, son los países occidentales que siguen una dieta rica en lácteos y otros productos de origen animal, los que sufren un mayor índice de roturas óseas y de osteoporosis.

Además del aumento creciente de la intolerancia a la lactosa que provoca problemas gastrointestinales, los lácteos contienen ácidos grasos saturados y trans, su contenido en fósforo bloquea la absorción de magnesio que, junto con el calcio, es indispensable para la salud de nuestro esqueleto. Entonces

¿En qué alimentos nos podemos apoyar?

Frutas y verduras:
Las naranjas, son una de las pocas frutas naturalmente rica en calcio.
Los higos secos son muy ricos en calcio.
El brócoli es una de los mejores alimentos por su riqueza en antioxidantes y minerales, también contiene calcio, como la col y el chucrut.
Otras verduras que contienen calcio: Las espinacas, los puerros, la remolacha, el hinojo, los berros, el apio, los nabos o salsifí.
Frutos secos:
Almendras, nueces, nueces de Brasil, de Pecán, aportan calcio y grasas saludables. Un puñado de frutos secos cada día son el mejor pica-pica.
Las hierbas aromáticas frescas o en polvo:
El tomillo (contiene 20 veces más calcio que la leche)
Albahaca, romero, salvia, eneldo, , mejorana, perejil, ajonjolí (también es muy rico en calcio)
Las algas (wakame, nori, lechuga de mar): son ricas en calcio y en yodo, además de contener otros minerales como hierro.
Bebidas vegetales:
La bebida de soja enriquecida con calcio (u otra bebida vegetal enriquecida con calcio, como la de arroz; la bebida de almendras también es una buena alternativa ya que las almendras contienen calcio de forma natural). ¡Ojo! Controla las etiquetas y evita las bebidas vegetales que contengan carragenanos u otros aditivos que no comprendas lo que son.
Tofu enriquecido con calcio.
Sardinas en lata o en aceite (preparadas en casa), siempre que se coman enteras con las espinas: Contienen tres veces más calcio que la leche y son ricas en ácidos grasos. Aunque por su contenido en purinas, no es recomendable comerlas todos los días.