El calcio

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, constituye aproximadamente el 2% del peso de un adulto. El 98% del calcio está almacenado en los huesos y los dientes. El tejido óseo sirve como reserva para mantener la concentración de calcio necesaria a los otros tejidos y a la sangre.

¿Por qué necesitamos calcio?

El calcio es necesario al cuerpo humano por diversas razones, contribuye:

al mantenimiento a la salud de nuestros huesos y dientes;
al normal funcionamiento de los músculos y a la neurotransmisión;
al normal funcionamiento de la contracción del miocardio (corazón);
a la normal coagulación de la sangre;
a la producción de insulina;
al funcionamiento normal de las enzimas digestivas;
al mantenimiento de una presión arterial normal.

El calcio es esencial para el cuerpo humano.

¿Cómo asimilar mejor el calcio?

La absorción pasiva del calcio es posible a través del intestino delgado y del colon. Dicha absorción está favorecida por los fosfopéptidos de la caseína de la leche y por la fermentación de las fibras alimentarias par la flora intestinal.

Tome vitamina D. El calcio se absorbe a través del intestino duodeno y yeyuno. Para la absorción del calcio se necesita principalmente vitamina D. A través de la luz del sol y la alimentación. La vitamina D es esencial para metabolizar el calcio y mejorar su absorción. Los alimentos con vitamina D son el aceite de hígado de bacalao, salmón, caballa, atún y los cereales enriquecidos para el desayuno. Según el NIH – (National Institutes of Health), diez o quince minutos de exposición al sol por lo menos dos veces por semana en la cara, los brazos, las manos o la espalda suele ser suficiente para proporcionar cantidades suficientes de vitamina D.

Consuma vitamina K. Se encuentra principalmente en las verduras de hojas verdes. Esta vitamina contribuye a la regulación del calcio y la formación de los huesos. El déficit de vitamina K se relaciona con una baja densidad ósea. Esta vitamina se encuentra en el brócoli, las coles de Bruselas, la lechuga verde oscuro, las hojas de col rizada. La cantidad diaria recomendada es de 120 microgramos por día para los hombres y 90 microgramos por día para las mujeres.

Coma frutas y verduras crudas. Muchas frutas y verduras son buenas fuentes de potasio y contienen calcio. El potasio ayuda a disminuir la excreción de calcio especialmente en mujeres posmenopáusicas.

Practique algún deporte. Caminar, hacer gimnasia, correr o cualquier otro tipo de deporte reforzará sus músculos y huesos.

Un joven adulto absorbe entre el 15 y el 20% del calcio ingerido.

Evite la pérdida de calcio

El calcio también se elimina. Se excreta una buena parte del calcio ingerido a través de los riñones. La eliminación del calcio también aumenta si existe una presencia elevada de sulfatos en la orina. El calcio también se elimina por secreciones biliares, pancreáticas y fecales. También a través de la piel se elimina calcio pero en menor cantidad.

Reduzca la cafeína y las bebidas cola. La eliminación del calcio por la orina aumenta cuando el régimen alimenticio es muy rico en proteínas, azúcares, sal, alcohol, café o té negro. Existen evidencias de que el consumo de una gran cantidad de café (cuatro o más tazas al día) puede aumentar el riesgo de fractura ósea. La cafeína tiende a promover la excreción de calcio por la orina. El estudio Framingham de Osteoporosis publicado en el NCBI (National Center for Biotechnology Information)) ha encontrado que las mujeres mayores que beben refrescos de cola todos los días tienen una menor densidad mineral ósea que los que lo beben menos de una vez al mes. Esto puede ser debido a los altos niveles de fósforo en la cola, que pueden alterar el equilibrio dietético entre el calcio y el fósforo y de ese modo debilitar los huesos.

Disminuya la cantidad de proteínas animales. Cuando se consumen muchas proteínas, el cuerpo necesitará encontrar su equilibrio y lo buscará con el calcio de los huesos.

Reduzca el consumo de sodio (sal). El aumento de sodio en la sangre puede hacer que el organismo necesite equilibrarse y para ello extraerá más calcio de los huesos.

Consuma suficiente vitamina A, pero no demasiada. La vitamina A está asociada con la salud de los ojos y de la piel, sin embargo también interviene en la salud ósea. El exceso de vitamina A preformada (también conocida como retinol) puede dar lugar a fracturas óseas. Si se debe tomar un suplemento de vitamina A es mejor que sea en forma de beta-caroteno, un precursor de la vitamina A, ya que el beta-caroteno no aumenta el riesgo de fracturas. Muchos fabricantes de multivitamínicos ya han reducido la cantidad de vitamina A preformada en sus productos.

Conozca las interacciones con otros alimentos. La absorción activa del calcio puede quedar inhibida por anti-ácidos gástricos, laxantes, alimentos ricos en oxalatos, el ácido fítico de los cereales completos, los taninos, los ácidos grasos saturados, el hierro y los folatos.

¿Cómo mantener los huesos fuertes?

Como conclusión, las principales recomendaciones que podemos encontrar para mantener nuestros huesos saludables son las siguientes:

Consumir calcio suficiente, regularmente y durante toda la vida.
Consumir suficientes vitamina D, vitamina K y vitamina A.
Consumir muchas frutas y verduras.
Consumir pocas proteínas animales.
Consumir poca sal, cafeína y alcohol.
No fumar.
Mantenerse físicamente activo.

Calcio y prevención de algunas enfermedades

Cáncer de colon: Aunque no todos los estudios están de acuerdo, parece que un consumo alto de calcio y de vitamina D ayudan a prevenir el cáncer colorrectal.

Osteoporosis: De todos es conocido y ya lo hemos mencionado previamente, el consumo de calcio es esencial para mantener los huesos y dientes sanos. El calcio debe estar combinado con la vitamina D para poder ser mejor absorbido.

Litiasis o cálculos renales (piedras en el riñón): Un aumento elevado de calcio puede aumentar el riesgo de desarrollar cálculos renales. Se ha comprobó en personas a las que había recomendado una dieta pobre en calcio desarrollaban cálculos de oxalato cálcico debido al consumo de sal o de alimentos con ácidos oxálicos. La sal ésta está asociada con la excreción de calcio por la orina. Los alimentos que contienen un nivel alto de ácidos oxálicos favorecen la formación de cálculos renales y paradójicamente no ayudan a la absorción del calcio (algunos alimentos ricos en ácido oxálico son las espinacas, chocolate, fresas, ruibarbo, almendras).

¿Cuánto calcio necesitamos?

Los valores de referencia de nutrientes para el consumo diario (VDR) difieren según la fuente.

Las cantidades diarias recomendadas por la FAO (1000 mg) son más elevadas que los fijados por la UE (800 mg).

Edad	Cantidad diaria recomendada (a través de la dieta y los suplementos)
Bebés de 0 a 6 meses	200 mg
Bebés de 6 a 12 meses	260 mg
De 1 a 3 años	700 mg
De 4 a 8 años	1000 mg
De 9 a 13 años	1300 mg
De 14 a 18 años	1300 mg
Hombres de 19 a 65 años	800-1000 mg
Hombres +65 años	1200 mg
Mujeres de los 19 años hasta la menopausia	800-1000 mg
Mujeres desde la postmenopausia	1200 mg
Mujeres último trimestre embarazo	1300 mg
Mujeres embarazadas y durante la lactancia	1000 mg