Los deportistas saben que deben prestar especial atención a su alimentación tanto para mejorar su rendimiento, recuperarse mejor tras el esfuerzo físico, evitar lesiones y restablecerse más rápidamente de ellas. Mientras que la práctica de ejercicio moderado es muy importante para la salud, la práctica excesiva puede provoca desgaste y acelerar la oxidación. El esfuerzo físico intenso, sobre todo el realizado por deportistas profesionales o los que compiten con regularidad requiere un excelente equilibrio nutricional ya que se debe compensar la alta solicitación de todos los órganos del cuerpo, la pérdida de nutrientes y líquidos, así como para reforzar su sistema inmunitario.
En esta entrada os contamos cómo algunos deportistas profesionales de alto nivel han llegado a lo más alto gracias a un cambio en su alimentación, qué se debe evitar y qué debe contener la dieta saludable del deportista.
La dieta del deportista
La dieta del deportista debe ser similar a la recomendada para el público en general, con la ingesta de calorías (energía) repartida en:
- más del 55 por ciento de carbohidratos,
- aproximadamente 12 a 15 por ciento de proteínas,
- menos del 30 por ciento de grasas.
El deportista debe alimentarse con alimentos lo menos procesados posible, específicamente los carbohidratos ya que constituyen la mayor proporción de sus comidas. Generalmente cuanto menos procesados estén los alimentos y cuánto más próximo esté el alimento que estás comiendo de su estado natural, mejor será. Es importante que el deportista se interese por la alimentación y que se anime a preparar sus propios platos.
Lo que se debe evitar (todos los alimentos que favorecen la inflamación):
- Alimentos altamente procesados.
- Embutidos (ricos en grasas saturadas, aditivos y sal).
- Comida rápida rica en grasa.
- Snacks industriales (ricos en grasas saturadas y sal).
- Evitar fritos y barbacoas.
- Alimentos con muchos aditivos químicos.
- Azúcares y edulcorantes, en alimentos y bebidas.
- Bebidas energéticas, carbonatadas y la mayoría de las bebidas deportivas (con un cóctel de aditivos, edulcorantes y/o azúcares).
Leer «15 alimentos antiinflamatorios a incluir en tu dieta habitual.
La dieta saludable del deportista:
- Consumir los alimentos lo más naturales posible, o sea cuantos menos alimentos procesados mejor será su salud y su rendimiento.
- Es importante comer con regularidad, cada tres horas, combinando los tres nutrientes principales (carbohidratos, proteína, grasa).
- El desayuno es muy importante, puede consistir en un batido con yogur de soja, semillas de lino, proteínas de cáñamo, frutas, pan integral con tahini, plátano y leche de almendras.
- Comer alimentos vegetales de todos los colores (frutas y verduras en abundancia y muy variada).
- Consumir sólo grasas saludables. Las mejores fuentes provienen de frutos secos crudos (sin azúcar añadida ni sal), semillas, aceite de oliva virgen extra, aguacate y pescado azul (sardina, caballa, salmón).
- Proteínas bajas en grasa, vegetales (legumbres, cáñamo, proteína de arroz) y animales (carnes blancas y pescado).
- La hidratación es fundamental, el consumo medio del deportista debe ser de 2.5L/día para las mujeres y 3.5L/d para los hombres.
- Evitar las bebidas deportivas por todos los aditivos que contienen; a parte de agua, que es realmente la bebida más saludable para el deportista, se puede tomar agua de coco verde ecológico que posee un alto contenido en potasio.
Batido energético para la recuperación deportiva
El plátano es un excelente alimento para los deportistas, mantenga una reserva de plátanos en casa, pélalos y congélalos. Este ingrediente será la base de un excelente batido energético a tomar tras hacer ejercicio físico, para recuperarse con rapidez, conservar la salud y ayudar a la formación de músculo:
- Uno o dos plátanos,
- un puñado de algo verde como espinaca, col u hojas tiernas de col kale,
- otra fruta como naranja, piña o manzana,
- una proteína vegetal (de arroz, cáñamo),
- agua,
- unas semillas (de calabaza, o trituradas de linaza o chía).
Los deportistas también pueden tener intolerancias alimenticias
Como todas las personas, algunos deportistas pueden ser más sensibles a ciertos alimentos y tener un sistema digestivo frágil. Una dieta totalmente inadecuada, el estrés por la presión del entrenamiento y la competición, pueden favorecer la aparición de problemas gastrointestinales. Si el deportista desconoce lo que le sucede puede tener problemas de rendimiento, tardar más en recuperarse de lesiones e incluso lesionarse con más frecuencia; al seguir una dieta inadecuada su intestino se va enfermando lo que va afecta a su sistema inmunitario y a su salud en general.
Qué nos dicen algunos deportistas de alto nivel…
Novak Djokovic, tenista profesional, número 1 del mundo
imagen Wikipedia.com
Novak Djokovic, no necesita presentación, es una estrella mundial del tenis, había estado sufriendo terriblemente durante los partidos de tenis, hasta 2010 cuando, con la ayuda de un nutricionista, descubrió que era intolerante al gluten. Tras posteriores analíticas también verificaron que era fuertemente intolerante a los lácteos y ligeramente a los tomates. Con la ayuda de su nutricionista, y gracias a la adaptación radical de su alimentación le llevó a convertirse en el número uno del mundo sólo doce meses después de su cambio de dieta.
Djokovic está convencido que la dieta no sólo le ha ayudado en su rendimiento físico, también a su estado anímico y emocional. Sigue a rajatabla su dieta sin gluten ni productos lácteos. También ha reducido al máximo el azúcar. La dieta del tenista número uno del mundo está basada en vegetales, legumbres, carnes blancas, pescado, frutas, frutos secos, semillas, hortalizas y aceites saludables. Él es extremadamente meticuloso en lo que respecta a cuándo y cómo come. Djokovic compra alimentos orgánicos siempre que es posible y cocina casi todas sus comidas, incluso cuando está de gira busca hoteles donde puede usar la cocina. Come lentamente, concentrándose en ese momento, nunca ve la televisión, usa su teléfono o computadora mientras está comiendo.[1]
Kyle Visser, jugador de basket profesional
Kyle Visser fue un adolescente como tantos otros. En la universidad, bebía Gatorades todos los días y según sus palabras tomó «toneladas de proteína de suero de leche, con leche, helados, porque quería hacer músculos desde el primer año. También comía pizzas, pan, tortillas y otras formas de comida rápida mexicana y cereales en el desayuno para obtener calorías «extra». Acabó sufriendo una Enfermedad Inflamatoria Intestinal que ha sufrido durante años. Su esposa le influenció en el cambio de dieta, abandonar los alimentos procesados, prácticamente todos los lácteos y el gluten. En 2012, jugaba en la liga italiana cuando sufrió una lesión que requirió cirugía y se recuperó en sólo 4 meses. Cambió de dieta y de país, ahora juega en la liga Serbia y está en plena forma.
¿Cómo es la dieta actual de Visser? Sólo bebe agua y ocasionalmente jugo de fruta 100%, nada de bebidas deportivas. Toma batidos de proteínas vegetales, de arroz orgánico con zumo o agua, con un poco de fruta y miel después de hacer ejercicio para una recuperación más rápida.
Sigue una dieta alta en carbohidratos, sobre todo con patatas, boniatos, remolachas, zanahorias y calabaza. Pasta sin gluten y tortas de arroz. También muchos tipos de frutas frescas, frutos secos y miel. Como grasas, sólo aguacate, aceite de coco, mantequilla de vacas ecológicas alimentadas con pastos verdes, salmón y nueces. Esta alimentación le aporta mucho más energía y rendimiento.
Jeff Salzenstein, entrenador de tenis profesional
www.jeffsalzensteintennis.com
«Un alimento a evitar absolutamente es la leche.» Nos dice el entrenador profesional de tenis Jeff Salzenstein en su web.[2] Nos habla de su experiencia personal y de lo que ha visto a través de todos sus años de experiencia como tenista profesional y entrenador. No es alérgico a la leche ni intolerante a la lactosa. Salzenstein afirma que la leche afecta a la salud y perjudica el rendimiento deportivo dice que si se quiere consumir algún lácteo se prefiera el queso de cabra de calidad o un yogur griego, pero nada de leche. Aún va más lejos y dice que si se toman cereales para el desayuno, recomienda tomar cereales sin gluten con bebida de almendras.
Drew Brees, famoso jugador de rugby americano
imagen Wikipedia.com
Brees es intolerante a todos los lácteos, nos explica cuando se tiene una alergia o sensibilidad a ciertos tipos de alimentos, la inflamación que produce le roba toda su energía en lugar de ayudarle a mejorar su rendimiento y a reparación de sus músculos. La dieta se tiene que convertir en un reto más de cada deportista, no hay que banalizar la importancia de lo que consumimos, ya que debemos asegurarnos que el combustible que le damos a nuestro cuerpo va a ayudarnos a alcanzar un nivel óptimo y también a ayudar a recuperarnos lo más rápido posible.
El papel del Nutricionista en la dieta del deportista
El Nutricionista deportivo buscará las mejores fuentes de energía, las más adecuadas a la actividad y a la condición física de cada cliente. Definirá una dieta adaptada a cada situación, entrenamiento, competición, sobrecarga o recuperación de lesiones. Además, proporcionará una buena educación nutricional, alertando sobre los riesgos de una mala alimentación o del uso inadecuado de suplementos alimenticios.
Atletas y deportistas veganos
Otra categoría de deportistas profesionales son los que han elegido eliminar completamente los alimentos de origen animal de su dieta. A ellos, les consagraremos un artículo especial para explicar cómo gestionan su dieta para obtener todos los nutrientes que necesitan para mantener el más alto rendimiento y una excelente salud.
Para aquellas personas a los que este tema les interese pueden encontrar muchísimos ejemplos de deportistas de alto nivel que siguen una dieta vegana en www.greatveganathletes.com
Concluyendo
Hemos dado algunos ejemplos de deportistas que han mejorado su rendimiento cambiando a una dieta sin gluten ni lácteos. Las razones son distintas pero los resultados están ahí.
Leer más:
¿Cómo desintoxicarse de los lácteos durante un mes o más?
Hombre, olvídate del suero de leche (whey)
Agua de coco: bebida para deportistas de la madre naturaleza
¿Por qué nuestros huesos no necesitan lácteos?
[1] Tenista Novak Djokovic: «Revealed: The diet that saved Novak Djokovic» (2015)
[2] Entrenador de tenis: Jeff Salzenstein – «Tennis Nutrition: Avoid Cow’s Milk» (2015)
[3] Jugador de basket de la NBA: Kyle Visser – «A professional Athlete’s Journey to a Whole Foods {Gluten-free, Dairy-free} diet» (2013
[4] Quarterback – Rugbi americano – Drew Brees: «Drew Brees on Living Without Dairy» (2013)
[5] Atleta, Kaitlyn Breneman – «A day in the life of a gluten-free athlete» (2011)
[6] Mark J Bolland, associate professor of medicine, University of Auckland, New Zealand – «Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis» (2015) BMJ – British Journal of Nutrition