Siguiendo lo explicado en el artículo anterior «La fibra dietética, esencial en cualquier dieta saludable«, el consumo de fibra procedente de:
- cereales completos está inversamente relacionado con sobrepeso, tensión arterial elevada, niveles elevados de homocisteína (relacionada con problemas cardiovasculares).
- legumbres está asociado con una tensión arterial más baja y menos grasa abdominal.
- frutos secos y semillas (como chía y lino) está asociado con un menor índice de masa corporal, menor riesgo de obesidad abdominal y glicemia menos elevada.
Alimentos que contienen fibra
Algunos alimentos contienen una gran cantidad de fibras, es el caso de la berenjena, col, judías verdes, nabos, que contienen hasta un 30% de su peso seco en fibras. Frutas como naranjas o manzanas, contienen hasta un 15% de su peso en fibras. Los cereales son tratados por pesticidas, impregnando el salvado, su consumo a largo plazo puede ser cancerígeno por lo que los cereales integrales sólo deben consumirse si son de cultivo biológico.
Diferenciamos dos tipos de fibra dietética: solubles e insolubles.
FIBRAS INSOLUBLES
Se consideran excelentes para la salud por su efecto laxante, añaden volumen a la dieta y ayudan a prevenir el estreñimiento. Fermentan menos que las fibras solubles con lo que producen menos flatulencia. Como indica su nombre, sus fibras no se disuelven en agua, por lo que pasan a través del tracto intestinal prácticamente intactas, ayudando a limpiar el colon.
Las fibras insolubles proceden sobre todo del envoltorio de los granos de los cereales y también están presentes en frutas, raíces y verduras. Se encuentran en:
- Beta-glicanos: Contienen una fibra gelificante que inhibe la absorción intestinal del colesterol y de las sales biliares, disminuyendo el colesterol malo, LDL.
- Hemicelulosas: Incluyen xilosa, arabinosa, manosa, galactosa, glucosa, y se encuentran en las membranas celulares de los vegetales, sobre todo en el salvado de los cereales.
- Celulosa: Es el elemento estructural de base del reino vegetal, totalmente insolubles en el agua, los humanos no podemos digerirla. Se encuentra en cereales, frutas, verduras, hortalizas, legumbres.
- Lignina: Confiere a las paredes de los vegetales rigidez, impermeabilidad y resistencia. Suele formar parte de las raíces, salvado de trigo, peras, apio o espinacas.
Alimentos que contienen fibras insolubles:
- Pan integral multicereales
- Avena integral y cebada integral, salvado de trigo
- Frutas en general: manzana, pera, uvas
- Verduras y hortalizas en general: brócoli, todos los tipos de col, cebollas, tomates, pepinos, judías verdes, todas las verduras de hoja verde, piel del calabacín
- Raíces: zanahorias, nabos
- Frutos secos/Frutas deshidratadas: nueces, dátiles, cacahuetes, anacardos, pistachos.
FIBRAS SOLUBLES
Las fibras solubles atraen el agua formando una especie de gel lo que ralentiza su digestión. La fibra soluble retrasa el vaciamiento del estómago y aporta una sensación de saciedad, por lo que están indicadas en las dietas para controlar el peso. Tienen un efecto beneficioso para controlar los niveles de azúcar en sangre. Las fibras solubles también ayudan a diminuir el colesterol malo (LDL). Ejercen una actividad antioxidante. Fibras solubles son:
- Pectinas: Tienen un gran poder gelificante, se utilizan incluso para preparar mermeladas. Se encuentra en la pulpa de muchas frutas y verduras. Como la manzana, el membrillo o la algarroba.
- Gomas: Algunos vegetales secretan mucílagos para protegerse contra la deshidratación o para cicatrizar un traumatismo. Al exterior de la planta, dichos mucílagos se vuelven viscosas. Durante la digestión dicha viscosidad activa el peristaltismo intestinal, pero fermentan mucho, produciendo gases. También sirven como espesantes alimentarios. Los copos de avena y algunas legumbres son los que más contienen.
- Inulina: Sirve de reserva glucémica a la planta. La inulina ejerce una actividad prebiótica. No es digerida sino hidrolizada por las bifidobacterias cólicas y ciertos lactobacilos.
- Fructo-oligosacáridos: También tienen una actividad probiótica, favoreciendo el desarrollo de flora intestinal beneficiosa para nuestra salud.
Alimentos que contienen fibras solubles:
- Cereales integrales: cebada, avena, arroz integral, centeno, salvado de avena.
- Semillas: semillas de lino, semillas de chía.
- Legumbres: guisantes, soja, habichuelas, habas.
- Fruta: fresas, nísperos, moras, frambuesas, fresas, ciruelas, manzanas, peras, naranjas, limones, pomelos, nectarinas, arándanos, algarroba.
- Verdura/Hortalizas: brócoli (brécol), apio, coles de Bruselas, pimientos, remolachas, alcachofas, pepinos, espárragos, berenjenas, borrajas, calabazas, ajos, lechuga, espinacas, el chayote, tomates, puerros, chalotas.
- Raíces y tubérculos: boniatos, tupinambur, zanahorias, yuca, patatas (la piel).
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