Reducir la ingesta de sal y sodio no es sólo clave para una alimentación saludable sino que es esencial en una dieta sin lácteos. En una dieta normal se recomienda no consumir más de 6 gramos de sal diarios, equivale a una cucharadita de café, o lo que es lo mismo a 2,3 gramos de sodio.
La cantidad total de sal es aquella añadimos a los platos que cocinamos, la del salero que usamos ya en la mesa y, además, la que está añadida en todos los alimentos preparados que consumimos, empezando por el pan.
Alguien que tiene la tensión alta tiene que reducir el consumo de sodio a casi la mitad.
Cuando se sigue una dieta sin lácteos, que suele conllevar un consumo inferior de calcio de lo que las organizaciones sanitarias recomiendan, es altamente recomendable reducir el consumo de sodio drásticamente.
La sal también se llama “cloruro de sodio”. En las etiquetas suele figurar la cantidad de Sodio. Para saber cuánta sal o cuánto sodio contienen los alimentos, la fórmula es sal = sodio x 2,5.
El consumo elevado de sal tiene a promover la pérdida urinaria de calcio lo que puede conllevar a un déficit de calcio si la absorción intestinal de calcio no compensa estas pérdidas. Las personas con baja ingesta de sal pueden ser capaces de mantener el equilibrio de calcio en una dieta equilibrada, rica en vegetales aunque sea más baja en calcio de lo recomendado. Sin embargo, si además de consumir salado, la persona sufre, además, de malabsorción, enfermedad de Crohn u otros trastornos del sistema gastrointestinal la falta de calcio se puede ver agravada.
¿Cómo reducir el consumo de sal y sodio?
- Evita los alimentos preparados, prefiere lo fresco o congelado, incluso enlatado si indica “sin sal añadida”.
- No consumir encurtidos ni charcutería.
- Evita las chips y todo tipo de aperitivos de bolsa.
- No le añadas sal al pescado ni a los mariscos, ya contienen de forma natural.
- Añade la sal en el último momento, antes de comer y no durante la cocción.
- Utiliza hierbas aromáticas y especias en lugar de sal.
- Evita los condimentos a base de sal como los cubos concentrados de caldo o la salsa de soja y la mayoría de las salsas preparadas.
- La comida preparada, las pizzas, sopas preparadas o concentradas, los caldos enlatados contienen mucha sal. Una pizza contiene tanta sal como el máximo permitido.
- Reduce el consumo de pan o prefiere el pan bajo en sal o sin sal. Opción: prepara tu propio pan.
- Lee las etiquetas de todos los alimentos que compres.
- Elije cereales para el desayuno bajos en sal.
Sal baja en sodio y sustitutos de la sal
En algunos supermercados y en tiendas de dietética se puede encontrar sal con un 60% de sodio, sal baja en sodio y rica en potasio o sustituto de la sal, esto último es un compuesto de muchas especias que sirven para aderezar los platos sin utilizar sal alguna.
Mi opinión es que lo mejor es ir acostumbrando el paladar a comer con menos sal. Algunos platos sencillos como crema de verduras variadas pueden quedar muy buenos sin nada de sal, aderezadas de aceite de oliva virgen extra en crudo justo antes de comerlos.
Referencias: