Alimenta tu cerebro: 18 nutrientes esenciales

En los últimos años, la alimentación «moderna» ha favorecido la presencia de un número demasiado alto de alimentos altamente procesados, al tiempo que se ha disminuido el consumo de alimentos frescos de origen vegetal, lo que ha incidido en un aumento considerable de problemas de salud crónicos de todo tipo, incluyendo problemas de origen neurológico. Está científicamente probado que algunos alimentos contienen nutrientes que ayudan a mejorar el funcionamiento del cerebro mientras que otros alimentos favorecen la oxidación celular, provocando problemas de salud de todo tipo, incluyendo envejecimiento prematuro.

Ácidos grasos Omega-3 (DHA, EPA y ALA)

Reducen la inflamación de las paredes arteriales y favorece que haya un mejor riego sanguíneo del cerebro.

Hacen que las membranas celulares puedan comunicarse entre sí de forma más fluida, lo que favorece que neutrotransmisores como la serotonina y la dopamina fluyan mejor influyendo en el estado de ánimo.

Los omega-3 combaten el deterioro cognitivo en las personas mayores y también se usan como tratamiento en pacientes con trastornos del estado de ánimo.

Contribuyen a disminuir la decadencia cognitiva de la enfermedad de Alzheimer.

Fuentes alimenticias:

Pescado azul (salmón, caballa, sardinas, boquerones), kril, semillas de lino, chía, kiwi (sus semillas), calabaza butternut, nueces, aguacate, aceite de oliva virgen extra en crudo, aceite de lino en crudo.

Curcumina

Tiene un efecto neuroprotector contra el daño oxidativo. También tiene propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.[11]

Disminuye la decadencia cognitiva de la enfermedad de Alzheimer y tras una lesión cerebral traumática (en ratones);

Es eficaz para prevenir la acumulación de una clase de proteína que está implicada en la enfermedad de Parkinson.

Fuentes alimenticias:

La cúrcuma (especia del curry).

Vitaminas del grupo B (B6, B9, B12)

La deficiencia de vitamina B12 y ácido fólico (B9) durante el embarazo puede tener un impacto negativo en el desarrollo neurológico del bebé, provocando trastornos que pueden ser graves.[12]

En adultos, la deficiencia de vitamina B12 está asociada con la demencia.[13]

La suplementación con vitamina B6, vitamina B12 o ácido fólico tiene efectos positivos sobre el rendimiento de la memoria en mujeres de diversas edades; también puede retrasar la atrofia de las regiones específicas del cerebro que son un componente clave del proceso degenerativo de la enfermedad de Alzheimer.[14]

Fuentes alimenticias:

Legumbres, huevo, carne de cerdo, nueces, avellanas, ajo, germen de trigo, setas, arroz integral, sardinas, carne de pollo, frutos secos, levadura de cerveza, zanahoria, lechuga, perejil, tomate, espinacas.

Colina

Mejora la memoria y ayuda a aumentar la concentración.

Reducción del deterioro de la memoria incautación inducida en roedores ; una revisión de la literatura revela evidencia de una relación causal entre la colina en la dieta y la cognición en seres humanos y ratas

Fuentes alimenticias:

Yema de huevo, bacalao, hígado y carne de pollo, pavo, lechuga, soja, tofu, quinoa, salmón, germen de trigo, brócoli, almendras, coliflor, cacahuetes, avena, guisantes, amaranto, arroz rojo, bacalao

Vitamina D

Importante para la preservación de la cognición en personas mayores.[15]

Fuentes alimenticias:

Luz solar, hígado de pescado, pescados grasos, setas, productos fortificados, leche de soja, cereales integrales ecológicos, yema de huevo, sardinas.

Vitamina E – Tocoferol

Ralentiza la decadencia cognitiva en las personas mayores.[17]

Fuentes alimenticias:

Espárragos, aguacate, nueces, cacahuetes, aceitunas, aceite de oliva, aceite rojo de palma, aceite de coco, semillas, espinacas, aceites vegetales, germen de trigo

Combinación de vitaminas (C, E, carotenos)

La ingesta de vitaminas antioxidantes retrasa el deterioro cognitivo en las personas mayores

Fuentes alimenticias:

Vitamina C: cítricos, kiwi,  fresa, coliflor, pimiento rojo, espinaca

Vitamina E: véase más arriba

Vitamina A: zanahoria, papaya, calabaza, perejil, kale, espinacas, boniato

Calcio, zinc, selenio

En la población general, los niveles de calcio séricos elevados se asocian con la disminución más rápida de la función cognitiva en personas ancianas (sobre la edad de 75).[19]

Niveles bajos de zinc y selenio están asociados con una menor función cognitiva en los ancianos y, en general, en los seres humanos.

Fuentes alimenticias:

Calcio: sardinas, moringa, chía, hierbas aromáticas, kale.

Zinc: ostras, una pequeña cantidad de frijoles, nueces, almendras, cereales integrales, semillas de girasol,

Selenio: frutos secos, cereales, carne, pescado, huevos.

Cobre

Es un nutriente esencial del funcionamiento celular del sistema nervioso central. El deterioro cognitivo en pacientes con la enfermedad de Alzheimer se relaciona con bajas concentraciones plasmáticas de cobre. [20]

Fuentes alimenticias:

Las ostras, carne e hígado de cordero, nueces de Brasil, melaza, cacao, pimienta negra

Flavonoides

Mejora de la función cognitiva en los ancianos, en combinación con ejercicio.

Limita la neurodegeneración asociada con una gran variedad de trastornos neurológicos y actúa en la prevención y mejora de deterioros normales o anormales en el rendimiento cognitivo.[16]

Fuentes alimenticias:

El cacao 100%, el té verde, árbol ginkgo, cítricos, vino tinto (en poca cantidad), el chocolate negro, arándanos

Hierro

La anemia por falta de hierro provoca una mala oxigenación de todos los órganos. La anemia en edad temprana está asociada con problemas de aprendizaje. El tratamiento con hierro normaliza la función cognitiva en niños y mujeres jóvenes.

Fuentes alimenticias:

Carne roja, pescado, aves, lentejas, frijoles, moringa, hierro

Resveratrol

Es un antioxidante que ayuda a reducir el colesterol, previene coágulos sanguíneos y regula la presión arterial. Recientes investigaciones sugieren que también pueden inhibir la inflamación relacionada con muchas enfermedades crónicas, incluyendo la enfermedad de Alzheimer.

Fuentes alimenticias:

Uva roja, Vino tinto

Aceite esencial Rosemary Rosemary

Algunas hierbas aromáticas contienen varios compuestos que previenen la degradación de la acetilcolina, un importante neurotransmisor en el cerebro necesario para la memoria y una función cerebral saludable.

Fuentes alimenticias:

Romero, Tomillo, Salvia

Triptófanos

Tiene un efecto relajante, mejora el comportamiento favoreciendo una conducta agradable. También tiene un efecto positivo en la prevención y tratamiento de la depresión.

Fuentes alimenticias:

Carne de ave, pescado, huevos, nueces, plátanos, lentejas, avena, plátanos, pipas de calabaza

Incluye en tu dieta sin lácteos el mayor número de alimentos ricos en estos nutrientes:

Estos son algunos de los alimentos citados arriba, todos aportan beneficios para la salud en una dieta equilibrada rica en vegetales y baja en alimentos procesados.

Para tratar algunas enfermedades y determinados problemas de salud puede ser necesario el uso de complementos alimenticios. Toma complementos sólo si los necesitas, consulta a tu médico.

Cúrcuma: Curcumina

Perejil: Vitaminas del grupo B

Lentejas: Hierro, vitaminas B

Legumbres: Vitaminas B, proteínas, hierro

Kiwi: Vitamina C – Ácidos grasos Omega 3

Brócoli: Colina, numerosas vitaminas y minerales

Setas: Vitaminas del grupo B, vitamina D

Zanahorias: Vitaminas B, carotenos

Pipas de calabaza: Triptófanos

Quinoa: Vitamina E, proteínas

Uva roja y vino tinto: Resveratrol

Tofu: Vitamina E, proteínas

Nueces de Brasil: Selenio, cobre

Plátano: Potasio, triptófanos

Chocolate negro: Flavonoides, cobre,

Espinacas: Vitaminas B y C, carotenos

Chía: Múltiples vitaminas y minerales

Huevo bio: Vitaminas B y D, colina

Aguacate: Ácidos grasos Omega 3, vitamina E

Salvia, romero y tomillo: Aceite esencial Rosemary

#AOVE en crudo: Ácidos grasos omega 3, vitamina E

Calabaza butternut: Ácidos grasos Omega 3 – carotenoides

Nueces: Omega 3, vitaminas B y E, Selenio, triptófanos

Pescado azul: Ácidos grasos Omega 3, vitaminas B

Seguir leyendo:

¿Por qué comer un poco de chocolate negro cada día es bueno para la salud?

Alimentos beneficiosos para el cerebro

[1] Mental Health Foundation – «Diet and Mental Health»
[2] L. Eugene Arnold, Nicholas Lofthouse and Elizabeth Hurt – Department of Psychiatry, The Ohio State University, Columbus; Nisonger Center, The Ohio State University, Columbus, Ohio, USA – “Artificial Food Colors and Attention-Deficit/Hyperactivity Symptoms: Conclusions to Dye for” (2012) Neurotherapeutics – NCBI
[3] University of Aberdeen – “Food for Though”
[4] Dr Frank Ryan – “The Brain Food Diet” – (2007) Profile Books Ltd.
[5] Almudena Sánchez-Villegasa, Estefania Toledoa, Jokin de Irala, Miguel Ruiz-Canela, Jorge Pla-Vidal and Miguel A Martínez-González – Centre for Health Sciences, Department of Clinical Sciences, University of Las Palmas de Gran Canaria, Las Palmas de Gran Canaria, Spain –  Department of Preventive Medicine and Public Health, University of Navarra, Pamplona, Spain – Department of Psychiatry and Medical Psychology, Clinic of the University of Navarra, Pamplona, Spain – “Fast-food and commercial baked goods consumption and the risk of depression” (2011) Public Health Nutrition – Cambridge Journals
[6] Mark P. Mattson – Laboratory of Neurosciences, National Institute on Aging Intramural Research Program, 5600 Nathan Shock Drive, Baltimore, USA – “Dietary Factors, Hormesis and Health” (2008) Ageing Res Rev – NCBI
[7] Fernando Gómez-Pinilla – Departments of Neurosurgery and Physiological Science, University of California at Los Angeles School of Medicine, Los Angeles 90095, California, USA – “Brain foods: the effects of nutrients on brain function” (2008) Nat Rev Neuroscience – NCBI
[8] Amy Paturel, M.S., M.P.H. – “Food for Thought” (2013) Neurology Now
[9] Barbara J. Meyer, Mitchell K. Byrne y otros – University of Wollongong, Wollongong, New South Wales; South Coast Correctional Centre, Nowra, New South Wales; University of South Australia, Adelaide, Australia; University of Medicine & Dentistry of NJ—New Jersey Medical School, USA – “Baseline Omega-3 Index Correlates with Aggressive and Attention Deficit Disorder Behaviours in Adult Prisoners” (2015) Plos One Journal
[10] Amy Paturel, M.S., M.P.H. – “Brain Food” (2008) American Academy of Neurology
[11] Wu J y otros – Department of Pathology, Chongqing Medical University, Chongqing, People’s Republic of China – “Neuroprotection by curcumin in ischemic brain injury involves the Akt/Nrf2 pathway” (2013) Plos One Journal – NCBI
[12] Maureen M. Black – Department of Pediatrics, University of Maryland School of Medicine, Baltimore, Maryland, USA – “Effects of vitamin B12 and folate deficiency on brain development in children” (2008) Food Nutrition Bulletin – NCBI
[13] Dharmarajan TS, Adiga GU, Norkus EP – New York Medical College, Valhaila, NY, USA – “Vitamin B12 deficiency. Recognizing subtle symptoms in older adults” (2003) Geriatrics – NCBI
[14] Gwenaëlle Douaud, Helga Refsum y otros – University of Oxford, UK; University of Oslo, Norway; University of Warwick, UK – “Preventing Alzheimer’s disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment” (2013) NCBI
[15] Hooshmand B, Lökk J y otros – Aging Research Center, KI-Alzheimer’s Disease Research Center – Karolinska University Hospital, Huddinge, Sweden – University of Eastern Finland, Kuopio – University of Perugia, Italy – University of Barcelona, Spain – “Vitamin D in relation to cognitive impairment, cerebrospinal fluid biomarkers, and brain volumes” (2014) NCBI
[16] Dysken MW, Sano M y otros – Minneapolis VA Health Care System, Minneapolis, Minnesota – James J. Peters VA Medical Research Center, New York, New York – “Effect of vitamin E and memantine on functional decline in Alzheimer disease: the TEAM-AD VA cooperative randomized trial” (2014) JAMA – NCBI
[17] Jeremy P. E. Spencer – Molecular Nutrition Group, School of Chemistry, Food and Pharmacy, University of Reading, Reading, UK – “Flavonoids and brain health: multiple effects underpinned by common mechanisms” (2009) Springer Genes & Nutrition – NCBI
[18] Steven H. Zeisel, M.D., Ph.D. – Steven H. Zeisel, Nutrition Research Institute, Department of Nutrition, School of Public Health and School of Medicine, University of North – “Choline: An Essential Nutrient for Public Health” (2009) NCBI
[19] Schram MT, Trompet S, Kamper AM, de Craen AJ, Hofman A, Euser SM, Breteler MM, Westendorp RG – Department of Gerontology and Geriatrics, Leiden University Medical Centre, Leiden, The Netherlands – “Serum calcium and cognitive function in old age” (2007) NCBI
[20] Pal A, Siotto M, Prasad R, Squitti R – Department of Biochemistry, PGIMER, Chandigarh, India; Don Carlo Gnocchi Foundation ONLUS, Milan, Italy; Fatebenefratelli Foundation Laboratorio di Neurodegenerazione, IRCCS San Raffaele Pisana, Italy – “Towards a unified vision of copper involvement in Alzheimer’s disease: a review connecting basic, experimental, and clinical research” (2015) Alzheimer Journal – NCBI