Tener el colesterol alto, del tipo lipoproteína de baja densidad (LDL) se considera uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. La avena contiene betaglucanos, una fibra dietética soluble presente en las paredes del endospermo del cereal que posee propiedades para reducir el colesterol dañino y también el colesterol total.
En 1997, la FDA (United States Food and Drug Administration) autorizó que los fabricantes de alimentos con avena integral añadieran en el etiquetado de sus productos alegaciones sobre la relación entre el consumo de avena y la reducción del riesgo de enfermedad coronaria. La base de esta afirmación es que está científicamente probado que la fibra dietética de la avena ayuda a reducir el colesterol, uno de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.[1]
En una investigación de la universidad canadiense de Manitoba, se estudiaron los resultados de estudios realizados durante 13 años, confirmando que la ingesta de, al menos, 3g de betaglucanos al día pueden reducir los niveles totales de colesterol LDL en un 5-10% en personas con niveles normales de colesterol y también en personas con hipercolesterolemia. Los estudios descritos en dicha investigación han demostrado que, como media, el consumo de avena se asocia con una reducción del 5% y 7% de los niveles de colesterol total y LDL, respectivamente.
La Sociedad Española de Cardiología y la Fundación Española del Corazón también avalan el consumo de la avena integral para ayudar a disminuir el riesgo de problemas cardíacos. De hecho, las personas celíacas, que tienen un consumo de fibra de salvado muy bajo o inexistente, tienen el doble de posibilidades de sufrir de una enfermedad coronaria.[2]
¿Cómo los betaglucanos disminuyen los niveles de colesterol?
Dado que la fibra soluble de la avena tiene una alta capacidad de retención de agua, se vuelve pegajosa cuando se disuelve en líquido, permitiendo que dicha fibra viaje lentamente a través del tracto digestivo en forma de gel atrapando el exceso de colesterol, evitando que el intestino lo absorba, al tiempo que ayuda a excretarlo fuera del cuerpo como resíduos.
Alegaciones sobre los beneficios para la salud en el etiquetado de los alimentos
La Unión Europea protege a los consumidores sobre las declaraciones nutricionales y de salud en el etiquetado de los alimentos a través del Reglamento (CE) 1924/2006. Existe un registro de alegaciones que se pueden consultar y se aplica a las menciones tales como «bajo en grasa», «alto en fibra» y a demandas de la salud como «ayuda a reducir el colesterol de forma natural».
Además de contener fibra soluble y betaglucanos, un alimento que sea beneficioso para el corazón deberá tener un contenido bajo en grasas saturadas y colesterol. El consumo de avena por sí solo no disminuirá el riesgo de enfermedad cardíaca si se sigue una mala higiene de vida.
¿Cuánta avena se necesita para bajar el colesterol?
La avena es un excelente desayuno, es nutritivo y saciante y si, además, se le añaden frutos secos y frutas, resulta muy completo. 1,5 tazas diarias son necesarias para bajar el colesterol malo (LDL) de un 5 a un 10%.
La avena contiene fibra soluble e insoluble, dos tipos de fibra que nuestro cuerpo necesita. La fibra insoluble, que también se encuentra en la piel de muchas frutas, nos ayuda a mantener la motilidad de nuestro intestino y evitar el estreñimiento. La fibra soluble, que también se encuentra en las legumbres, naranjas y peras, ayuda a prevenir enfermedades y disminuir el colesterol. La fibra también puede ayudar a bajar de peso, a sentirse lleno y satisfecho.
Anímate a consumir gachas de avena todos los días en tu desayuno.
Porridge de avena con frutas del bosque
Además de la avena, hay otras fuentes de fibra soluble pueden ayudar en lugar a mantener el colesterol a raya, como:
- Aguacate
- Ajo
- Arroz integral
- Avena
- Brócoli
- Cebada
- Coles de Bruselas
- Espinacas
- Frutos secos al natural (nueces, almendras…)
- Legumbres
- Manzanas
- Naranjas
- Pan integral
- Pomelo
- Salmón y pescado azul
- Soja y sus alimentos derivados
- Té verde
- Uvas
- Alimentos ricos en grasas insaturadas
- Alimentos fortificados con esteroles y estanoles vegetales
Recordemos que:
Para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares es necesario mantener el peso, vigilar que el colesterol y la presión arterial estén en niveles saludables, no fumar y practicar ejercicio regularmente. Por supuesto, también es fundamental seguir una dieta variada que incluya muchos alimentos vegetales (frutas, verduras y cereales integrales).
