Toma regularmente el sol de forma moderada
La vitamina D (representada como D2, D3, o ambos) se obtiene gracias a la exposición de la piel al sol, a través de la ingestión de alimentos que contienen naturalmente esta vitamina, alimentos fortificados en vitamina D o en forma de suplementos.
Sin suficiente vitamina D los huesos pueden volverse delgados y quebradizos o deformes. La deficiencia de vitamina D agravada provoca raquitismo en los niños. En los adultos provoca osteomalacia, lo que se relaciona con la pérdida ósea relacionada con la edad. La vitamina D, junto con el calcio, ayuda a los adultos a prevenir la osteoporosis..
La vitamina D y nuestros huesos
Una de las principales propiedades de la vitamina D es mantener los niveles de calcio y fósforo, también ayuda a mantener un buen número de funciones metabólicas de distintos órganos así como del metabolismo óseo. La vitamina D promueve la absorción del calcio en el intestino y mantiene las concentraciones adecuadas de fosfato de calcio en suero para permitir la mineralización normal del hueso, también es necesaria para asegurar el crecimiento óseo y la remodelación ósea así como para prevenir la tetania. La tetania es una reacción que produce espasmos musculares dolorosos de las piernas provocados por la disminución del calcio en la sangre o por alcalosis.
La vitamina D y nuestra salud
Además de su papel fundamental en la salud de nuestro esqueleto, la vitamina D tiene otras funciones para nuestro cuerpo, incluyendo la modulación del crecimiento celular, neuromuscular, la función inmune y la reducción de la inflamación.
En los últimos años se ha estado investigando mucho la relación de la vitamina D en nuestra salud. Informes científicos asocian la vitamina D con la disminución de determinados tipos de cáncer. Un estudio in vitro sugiere que niveles bajos de vitamina D influyen en la actividad de macrófagos y linfocitos conllevando la inflamación crónica de la pared de la arteria, por lo que se asocia con una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares. Existe otro estudio que asocia niveles bajos de vitamina D con la diabetes tipo 2. La vitamina D se ha definido como un modulador inmunológico natural, su déficit se asocia con enfermedades autoinmunes. También la insuficiencia en vitamina D está asociada con trastornos respiratorios, neurológicos, así como con el correcto desarrollo del feto durante el embarazo.
Las fuentes de vitamina D
El sol
La mayor fuente de vitamina D es la exposición de la piel a los rayos UV-B solares.
Aunque durante los meses de mayor insolación, primavera y verano, el organismo puede almacenar vitamina D en el hígado y las grasas, si la zona geográfica en la que se vive está por encima o por debajo de 33º de latitud o se reside en países donde los meses de otoño e invierno se prolongan con muchos días grises, la exposición solar será mínima y se puede sufrir déficit de esta vitamina.
Un día nublado reduce la emisión de rayos UV al 50% con la consiguiente disminución de nuestra capacidad a sintetizar vitamina D.
En las ciudades donde los niveles de dióxido de nitrógeno y el ozono son altos, se absorbe poca vitamina D.
También es importante notar que el vidrio absorbe toda la radiación UV-B. Tomar el sol tras una ventana es inútil para recargarse de vitamina D.
Los protectores solares con un factor de protección de 8 o más parecen bloquear los rayos UV pero también la síntesis de vitamina D si se aplican en exceso, se cubre todo el cuerpo o se vuelven a aplicar de forma repetida.
En los lugares donde brilla el sol con generosidad, son las horas centrales del día, entre las 10h y las 15h las que favorecen la síntesis de la vitamina D. Una exposición de 10 a 30 minutos, 2 veces por semana parecen suficientes. Aunque es mejor evitar las horas de máxima insolación en verano ya hay que exponer cara, brazos, piernas o espalda sin protector solar. El uso moderado de camas de bronceado también puede ser eficaz.
Los alimentos
Muy pocos alimentos en la naturaleza contienen vitamina D. La carne de pescado graso (como el salmón, el atún y la caballa) y los aceites de hígado de pescado están entre las mejores fuentes. Pequeñas cantidades de vitamina D se encuentran en algunas setas, el hígado de vacuno, queso y las yemas de huevo. Pero el consumo de éstos últimos alimentos, por sí solos, son insuficientes para cubrir las necesidades diarias.
Los alimentos fortificados proporcionan la mayor parte de la vitamina D en la dieta estadounidense y británica ya que es obligatorio el aporte de vitamina D a muchos alimentos como la leche. En Canadá la margarina está fortificada. En Europa y en otros países, al margen de los lácteos, muchos cereales para el desayuno están fortificados así como algunas marcas de zumo de naranja, bebida de soja y otros productos alimenticios.
Suplementos
Obtener suficiente vitamina D de alimentos naturales por sí solos es difícil. Para muchas personas, el consumo de alimentos fortificados con vitamina D y, sin duda, estar expuesto a algo de luz solar son esenciales para el mantenimiento de niveles saludables de vitamina D. En algunos grupos de personas, los suplementos dietéticos podrían ser necesarios para satisfacer la necesidad diaria de esta vitamina.
Tu médico de familia, tras realizar los análisis de sangre necesarios, te puede recetar un tratamiento de varios meses de vitamina D. Se suele ingerir una ampolla de una especie de aceite una vez a la semana o una vez al mes o cada 4 meses como refuerzo o tratamiento preventivo.
Personas con riesgo de déficit de vitamina D
Lactantes: Si la madre presenta déficit de vitamina D, el bebé también podrá sufrirlo. Sin embargo, exponer a los bebés directamente a la luz del sol no está aconsejado sin ropa protectora o una sombrilla. Conoce tu estado de salud y consulta a tu pediatra.
Las personas que siguen una dieta sin lácteos: Si no se consumen alimentos fortificados en vitamina D y se reside en zonas de baja insolación o no se exponen lo suficiente al sol o porque sufren dolencias gastrointestinales, pueden tener déficit de vitamina D.
Personas mayores: A partir de los 65 años se tienen un mayor riesgo de desarrollar insuficiencia de vitamina D, en parte debido a que, a medida que se envejece, la piel no puede sintetizar la vitamina D de la forma más eficiente, además a esta edad se es más propenso a pasar más tiempo en casa y a tener una dieta que no cubra las necesidades de vitaminas y minerales.
Las personas con exposición limitada al sol: Las personas que pasan mucho tiempo dentro de casa, las mujeres que usan túnicas largas y se cubren la cabeza por motivos religiosos, y aquellas personas con ocupaciones que les obligan a pasar muchas horas dentro de un edificio cerrado, sin exposición al sol, es posible que no obtengan suficiente vitamina D de la luz solar. Dar paseos al sol siempre que sea posible y, bajo consejo médico, consumir suplementos de vitamina D para cubrir las necesidades.
Las personas con la enfermedad inflamatoria intestinal y otros trastornos que causan mala absorción de grasas: Dado que la vitamina D es una vitamina soluble en grasa, su absorción depende de la capacidad del intestino para absorber la grasa de la dieta. Las personas que tienen malabsorción pueden requerir suplementos de vitamina D. La malabsorción de grasa se asocia con una variedad de condiciones médicas, incluyendo algunas formas de enfermedad hepática, fibrosis quística, enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, así como colitis ulcerosa. Además, las personas con alguna de estas dolencias suelen tener una menor ingesta de ciertos alimentos, como los productos lácteos fortificados con vitamina D.
Las personas que son obesas o que han sido sometidas a cirugía de bypass gástrico: Las personas que son obesas pueden necesitar una mayor ingesta de vitamina D de lo normal. Aunque la obesidad no afecta la capacidad de la piel para sintetizar la vitamina D, una mayor cantidad de grasa subcutánea retiene más las vitaminas y altera su liberación en la circulación sanguínea.
Intoxicación
La intoxicación por vitamina D provoca hipercalcemia, hipercalciuria o hiperfosfatemia, lo cual, provoca calcificaciones vasculares y litiasis renal a largo plazo. Sólo su médico puede decirle si necesita un suplemento de vitamina D.
No se automedique, no tome suplementos sin consejo de un profesional de la salud
Fuentes: