Existen evidencias científicas que sugieren que el ayuno intermitente (de “ritmo circadiano”), cuando se combina con una dieta y un estilo de vida saludables, puede ser un enfoque particularmente efectivo para perder peso y mejorar la salud, especialmente para las personas con riesgo de diabetes.
Existen numerosas investigaciones sobre los efectos del ayuno intermitente en ratas obesas. Pierden peso, su presión arterial, colesterol y azúcares en sangre mejoran. Aunque menos, también hay estudios muy interesantes sobre sus efectos en humanos.
La práctica del ayuno voluntario en humanos se practica desde tiempos inmemoriales por pueblos de todo el mundo. Según el origen etnológico o la religión se conocen una gran variedad de formas de ayuno. El interés renovado por el ayuno se evidencia por una gran cantidad de publicaciones, libros, prensa popular y recomendaciones dietéticas, tanto para adelgazar, mejorar el rendimiento deportivo o tratar ciertos problemas de salud. [1]
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta, es una forma de alimentarse. Es una forma de programar las comidas para aprovecharlas al máximo. El ayuno intermitente no cambia necesariamente lo que comes, cambia cuándo lo comes.
Se debe comer sensatamente la mayor parte del tiempo y, de vez en cuando, no comer nada durante un período prolongado. Por eso, la Dra. Tello de la Universidad de Harvard, recomienda seguir una dieta sostenible vegetariana o mediterránea durante los períodos en los que nos toca comer.[1]
¿Qué es el ritmo circadiano?
Los humanos hemos evolucionado para estar sincronizados con el ciclo día/noche, es decir, un ritmo circadiano. Es una especie de reloj interno que garantiza que los procesos fisiológicos se realizan en los momentos óptimos. Nuestro metabolismo se ha adaptado a la alimentación diurna y al sueño nocturno.
La hora del día juega un papel importante en la integración del metabolismo y la energía, así como en los índices fisiológicos, como los patrones de secreción hormonal, la coordinación física y el sueño. En los mamíferos, el reloj biológico está ubicado en una zona del hipotálamo y se activa estimulado por la luz y la oscuridad. También tenemos relojes similares en otras zonas del cuerpo como los tejidos periféricos del hígado, en los que la clave dominante es la alimentación. Una de las hipótesis es que la desincronización entre el reloj maestro de nuestro cerebro y los relojes circadianos periféricos, interrumpe el balance energético y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.
El ritmo circadiano es la base para la idea de que algunos regímenes de ayuno intermitente que imponen un ritmo diurno en la ingesta de alimentos, dan lugar a mejoras en los genes del reloj circadiano que reprograman los mecanismos moleculares del metabolismo energético y la regulación del peso corporal. [2]
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
Cuando comemos, ingerimos más energía alimentaria de la que podemos consumir de inmediato. Parte de esa energía debe almacenarse para ser utilizada en otro momento. La insulina es la hormona clave involucrada en el almacenamiento de la energía que proviene de los alimentos.
La insulina aumenta cuando comemos, lo que ayuda a almacenar el exceso de energía de dos maneras. Los carbohidratos se descomponen en unidades individuales de glucosa (azúcar), que pueden unirse en largas cadenas para formar glucógeno, que luego se almacena en el hígado o los músculos. Sin embargo, hay un espacio de almacenamiento muy limitado para los carbohidratos; y una vez que se llena, el hígado comienza a convertir el exceso de glucosa en grasa. Parte de esa grasa recién creada se almacena en el hígado, pero la mayor parte se exporta a otros depósitos de grasa en el resto del cuerpo (grasa corporal).
El proceso se invierte cuando no comemos (ayuno intermitente). Los niveles de insulina disminuyen, indicando al cuerpo que comience a quemar la energía almacenada para obtener energía.
Esto explican los dos estados del cuerpo: estamos almacenando energía alimentaria (insulina alta) y el estado de ayuno cuando estamos quemando la energía almacenada (insulina baja).
El profesor de neurociencia de la Universidad Johns Hopkins, Mark Mattson, y ex Jefe del Laboratorio de Neurociencias del Instituto Nacional del Envejecimiento, del Programa de Investigación Intramural del Instituto Nacional del Envejecimiento, de Baltimore (USA), que ha realizado varios estudios sobre el efecto del ayuno en la salud humana, dice que durante el período de ayuno las células están bajo un leve estrés, respondiendo de manera adaptativa al mejorar su capacidad para enfrentarse a dicho estrés y, tal vez, a resistir a ciertas enfermedades. [4]
Si bien la palabra «estrés» se usa a menudo en un sentido negativo, poner a prueba el cuerpo y la mente puede provocar beneficios. Considerando que el ejercicio vigoroso estresa, en particular, los músculos y el sistema cardiovascular, mientras se le dé tiempo al cuerpo para recuperarse, se desarrollarán más fuertes. Existe una considerable similitud entre cómo las células responden al estrés del ejercicio y cómo responden las células al ayuno intermitente.
¿Cómo nos afecta?
Se presume que los regímenes de ayuno intermitente influyen en la regulación metabólica a través de los efectos en la biología circadiana, la microbiota gastrointestinal y los comportamientos modificables en el estilo de vida. Las perturbaciones negativas en estos sistemas pueden producir un medio metabólico hostil, que predispone al desarrollo de la obesidad, diabetes, de enfermedades cardiovasculares, incluso cáncer (especialmente cáncer de mama). [2]
Muchas funciones del tracto gastrointestinal muestran fuertes ritmos circadianos o de sueño y vigilia. Por ejemplo, el vaciamiento gástrico y el flujo de sangre son mayores durante el día que durante la noche y las respuestas metabólicas a una carga de glucosa son más lentas en la noche que en la mañana. Por lo tanto, es plausible que un perfil circadiano perturbado crónicamente pueda afectar la función gastrointestinal y alterar el metabolismo y la salud.
Numerosos estudios observacionales han informado que la alimentación nocturna se asocia con una reducción de la duración del sueño y una mala calidad del sueño, también con un mayor riesgo de obesidad y diabetes. Centrar la alimentación durante el día mejora la calidad del sueño y disminuye dichos riesgos.
Mattson también ha investigado los beneficios del ayuno a las neuronas. Si no se come durante 10 a 16 horas, el cuerpo irá a sus reservas de grasa para obtener energía, y los ácidos grasos llamados cetonas se liberarán en el torrente sanguíneo. Se ha demostrado que esto protege la memoria y la funcionalidad de aprendizaje, así como ralentiza el desarrollo de algunas enfermedades del cerebro.[3]
En estudios de laboratorio, se probó que un regimen de ayuno intermitente combinado con ejercicio intermitente de alta intensidad ayuda a prevenir y mitigar las enfermedades relacionadas con la obesidad, demostrando que el ayuno intermitente reduce drásticamente la obesidad, la resistencia a la insulina y la esteatosis hepática en roedores.[5]
Formas de ayuno intermitente
Días alternos de ayuno completo:
Esta modalidad implica días de ayuno alternos (en los que no se consumen alimentos ni bebidas que contengan energía/calorías) con días de alimentación saludable (los alimentos y bebidas se consumen de forma razonable). Se conoce como «eat-stop-eat» en el que, durante 24h, sólo se pueden ingerir líquidos sin calorías, como agua e infusiones sin edulcorar. En un día de ayuno estricto las personas pueden tener dolores de cabeza, mareos y fatiga.
Regímenes de ayuno modificados:
Los regímenes modificados permiten el consumo de 20 a 25% de las necesidades de energía en los días de ayuno programados. Este tipo de régimen es la base de la popular dieta 5:2, que implica una restricción de energía severa durante 2 días no consecutivos a la semana y la ingesta a voluntad durante los otros 5 días. Por ejemplo, se ayuna el lunes y el jueves, comiendo normal los otros días. Debe haber al menos un día de intervalo entre los días de ayuno.
Durante los 2 días de ayuno, los hombres generalmente consumen 600 calorías y las mujeres 500 calorías.
Según un estudio, este tipo de dieta, permite la pérdida de peso, reduce los niveles de insulina y mejora la sensibilidad a la insulina entre los participantes, mejoran los marcadores de estrés oxidativo e inflamación, así como los síntomas relacionados con el asma y varios indicadores de calidad de vida. [4].
Alimentación restringida en el tiempo:
Este patrón permite a las personas consumir una ingesta de alimentos saludables a voluntad sólo en períodos de tiempo específicos, lo que induce periodos de ayuno de forma rutinaria. Las modalidades más habituales son:
1. Ayunar durante 12 horas al día.
Las reglas para esta dieta son simples. Se fija un período de ayuno de 12 horas todos los días, la mayor parte de este tiempo se da por la noche, por lo que no es muy difícil de poner en práctica. Por ejemplo, se puede fijar el ayuno de 7 a 7, la cena deberá finalizar antes de las 19h y el desayuno se hace a partir de las 7 de la mañana.
2. Ayunar durante 14/16 horas al día.
El ayuno durante 16 horas al día, dejando una ventana de alimentación de 8 horas, se llama el método 16:8 o la dieta Leangains.[7]
Durante la dieta de 16:8, los hombres ayunan durante 16 horas cada día y las mujeres ayunan durante 14 horas. Este tipo de ayuno intermitente puede ser útil para alguien que ya haya probado el ayuno de 12 horas pero no haya visto ningún beneficio.
En este ayuno, las personas generalmente realizan la última comida antes de las 20h y luego se saltan el desayuno al día siguiente, sin volver a comer hasta el mediodía.
Un estudio en ratones encontró que limitar la ventana de alimentación a 8 horas los protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y la enfermedad hepática, incluso cuando comían la misma cantidad total de calorías que los ratones que comían cuando lo deseaban.
Alimentos saludables
Recomendaciones nutricionales para la práctica del ayuno intermitente
Durante el período de ayuno beba agua suficientemente.
Cuando rompa el ayuno, asegúrese de ingerir suficientes proteínas y alimentos ricos en vitaminas y minerales. Consuma alimentos ricos en fibra para que el sistema digestivo funcione correctamente, consuma grasas saludables.
- Evitar los azúcares y los granos refinados.
- Favorecer el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales completos, proteínas magras.
- Consumir grasas saludables como el aceite de oliva, frutos secos, pescados grasos.
- Hidratarse bien con agua y bebidas sin azúcares ni edulcorantes. No consumir alcohol.
- Dejar que el cuerpo queme grasa entre las comidas, no comer entre horas.
- Evitar el sedentarismo.
- Iniciar un cambio de hábito alimenticio de forma razonable, limitando las horas del día en que come, no coma nada después de las 19h.
- Evitar absolutamente comer durante la noche.
Riesgos del ayuno intermitente
Las personas con diabetes avanzada o que están tomando medicamentos para la diabetes, las personas con antecedentes de trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia, y las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las mujeres con reglas abundantes, las personas que están bajo medicación, tienen la tensión baja o sufren algún tipo de enfermedad crónica no deben intentar el ayuno intermitente a menos que estén bajo la supervisión de un médico que pueda controlarlas.
Algunos promotores del ayuno intermitente parecen indicar que se puede comer cualquier cosa a voluntad fuera del ayuno, eso puede provocar el efecto contrario al deseado. El ayuno intermitente sólo puede funcionar si los alimentos ingeridos están cuidadosamente seleccionados para que sean alimentos saludables, bajos en azúcares y sólo grasas saludables.
Excelente artículo como de costumbre. Muchas gracias por recopilar información tan minuciosa sobre el tema.
Jordi, muchas gracias por tu interés y tu comentario 🙂