Nos apoyamos en nuestros huesos y nos permiten movernos. Protegen nuestros órganos vitales, como el corazón y el cerebro. Sabemos que los huesos humanos son muy resistentes porque existen restos óseos de muchísimos años de antigüedad, pero para que se mantengan fuertes y sanos toda nuestra vida tenemos que saber cuidarlos adecuadamente.

La osteoporosis es el enemigo silencioso de nuestros huesos, puede irse desarrollando durante mucho tiempo sin que nos demos cuenta. Muchas personas constatan el problema tras una rotura ósea o cuando empiezan a sufrir dolor.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis se caracteriza por una reducción de la masa ósea y el deterioro de la micro-arquitectura del tejido óseo, que conduce a la fragilidad ósea y al, consiguiente, aumento del riesgo de fracturas. Aunque también hay hombres que la sufren, suele afectar mayoritariamente a las mujeres cuando la producción de hormonas disminuye (premenopausia y menopausia).

La osteoporosis produce la fragilización de los huesos lo que les hace más propensos a romperse. Las personas que la padecen se rompen los huesos de la muñeca, las vértebras o la cadera con mayor frecuencia.

La incidencia de dichas fracturas aumenta exponencialmente con la edad. Las fracturas debidas a la osteoporosis son una causa importante de morbilidad y discapacidad en las personas mayores, de las que la rotura de la cadera puede conducir a una muerte prematura. Estos traumas representan asimismo una importante carga económica para los servicios de salud de todo el mundo.

¿Cuáles son los factores de riesgo que usted puede controlar?

Mejore su higiene de vida:

  • Dieta: Un aporte adecuado de vitaminas y minerales es indispensable para nuestros huesos. No sólo el calcio es indispensable, también la vitamina D, el magnesio, el potasio, la vitamina K y otros nutrientes que, combinados juegan un papel fundamental en la regeneración ósea.
  • Peso corporal: La delgadez extrema favorece la aparición de osteoporosis, pero el sobrepeso es también perjudicial para huesos y articulaciones. Mantener el peso ideal es la mejor forma de cuidar de nuestro esqueleto.
  • Actividad física: Nuestros huesos se refuerzan cuando se hace ejercicio con regularidad. Nuestros músculos más fuertes sostienen mejor el esqueleto. Llevar una vida sedentaria durante largos períodos de tiempo favorece la aparición de la osteoporosis.
  • Exposición al sol: La exposición de la piel al sol es esencial para metabolizar la vitamina D. Esta vitamina juega un papel fundamental en la interrelación entre el magnesio, el calcio y los huesos. La clave está en saber dosificar la cantidad de sol. Mientras que la exposición excesiva al sol favorece la oxidación y puede favorecer la aparición de cáncer de piel, la vitamina D obtenida gracias a la luz solar es un factor determinante en la prevención de muchos tipos de cáncer y en la salud ósea. Por ello, lo ideal es tomar el sol, en movimiento (dando un paseo), fuera de las horas de mayor insolación, y no más de 20 minutos diarios sin protección solar.

Agresiones y tóxicos:

  • Uso del móvil pegado al cuerpo: Un estudio publicado en 2009, siguió a hombres durante 6 años que llevaban el teléfono móvil en el cinturón o un bolsillo del pantalón durante todo el día (unas 15 horas), encontró una disminución de la masa ósea en el lado de la cadera próxima al teléfono móvil. Sus efectos a largo plazo se desconocen, por lo que la prudencia nos dice que es mejor no tener el móvil muchas horas cerca de nuestro cuerpo.
  • Fumar: Fumar es tóxico. Existen numeros estudios clínicos que demuestran que los fumadores pierden masa ósea a un ritmo más rápido que los no fumadores, lo que a los 80 años puede traducirse en un 6% menor densidad mineral ósea. Las mujeres fumadoras pueden llegar a la menopausia a una edad más temprana, ya que producen menos estrógenos, lo que favorece aún más el desarrollo de osteoporosis. Las mujeres fumadoras tienen un riesgo muy alto de sufrir osteoporosis.
  • Alcohol: El consumo excesivo de alcohol o su consumo crónico en la edad adulta, pero especialmente durante la adolescencia, puede afectar dramáticamente la salud ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis más adelante en la vida. El alcohol afecta al páncreas y el hígado, interfiriendo en la absorción del calcio y la vitamina D.
  • Medicamentos: Existen algunos medicamentos que pueden favorecer la pérdida ósea como los glucocorticoides. Este tipo de medicamentos pueden ser prescritos para tratar crisis convulsivas, la artritis, el asma, para tratar la endometriosis, algunos tipos de cáncer y muchas otras enfermedades.
  • Beber café en exceso: Debido a su contenido en cafeína, el consumo diario de 4 o más tazas de café favorece la pérdida de calcio por la orina.
  • Bebidas carbonatadas de cola: El ácido fosfórico y la cafeína contenida en los refrescos de cola pueden ser los responsables de la pérdida de calcio. Las personas que suelen consumir este tipo de bebidas de forma muy asidua son las que tienen más riesgos.
  • Alimentos procesados ricos en fósforo: Múltiples aditivos utilizados en la alimentación procesada son ricos en fósforo, escondido tras múltiples nombres como fosfatos o fosfóricos. El fósforo necesario para nuestro organismo, ya está contenido de forma natural en muchos alimentos. Su excesivo consumo perjudica a la salud renal y favorece la pérdida de calcio ósea.
  • Flúor o fluoruros: Existen numerosos estudios que demuestran, sin lugar a dudas, que el efecto acumulativo del flúor en los huesos es desastroso. Su ingestión crónica puede provocar fluorosis esquelética (una enfermedad que vuelve los huesos extremadamente finos y quebradizos, en su estado grave es invalidante). El flúor se añade al agua potable. También existe sal con yodo y flúor, por supuesto, a evitar. Prefiera los dentífricos sin flúor.
  • Aluminio: Una investigación de la American University encontró que los alimentos cocinados en aluminio pueden contener hasta 100 mg del metal. Con el calor y los jugos, especialmente ácidos, se produce efecto de lixiviación del aluminio a la comida, o sea que moléculas de aluminio pasan a los alimentos. Cuanto más alta es la temperatura mayor es la lixiviación. Bandejas desechables para el horno o papel de aluminio son frecuentes en nuestras cocinas. Evite utilizar el papel de aluminio para cocinar, sólo para el embalaje. El papel de aluminio sólo se debe utilizar para el embalaje, no cocinar.
    Asimismo evite desodorantes y cremas cosméticas que contienen aluminio, están por todas partes, por eso, lea las etiquetas y seleccione bien los productos que vaya a usar sobre su cuerpo.
    A diferencia de otros minerales, nuestro organismo no necesita aluminio, así que nuestro cuerpo lo acumula en riñones, hígado, pulmones, cerebro, y en la glándula tiroides donde compite por el calcio para su absorción, lo que puede favorecer el desarrollo de la osteoporosis. La acumulación de aluminio en el organismo se asocia a la enfermedad de Alzheimer y a otras formas demencia.
  • Dieta rica en sal (sodio): Un consumo elevado de alimentos ricos en sal favorece la pérdida de calcio por la orina. Es importante desde la adolescencia. Saber más:
  • Dieta ácida: Una dieta rica en carnes rojas, embutidos, azúcares y harinas refinadas favorece la acidificación del cuerpo. Nuestro organismo usa el calcio para equilibrar el exceso de ácido.

¿Cuáles son los factores de riesgo que usted No Puede Controlar?

  • La edad. El riesgo de desgaste óseo aumenta a medida que nos vamos envejeciendo.
  • El género. Las mujeres tenemos mayor probabilidad de padecer osteoporosis. Las mujeres tenemos los huesos más pequeños que los hombres y perdemos masa ósea más rápido que los hombres debido a los cambios hormonales que ocurren después de la menopausia.
  • Raza. Aunque las personas de todas las razas y grupos étnicos pueden desarrollar osteoporosis, las mujeres de raza blanca y las asiáticas tienen mayor probabilidad de desarrollarla. Las mujeres afroamericanas también tienen riesgo aunque el porcentaje es algo menor.
  • La genética. Tener un familiar cercano que tiene o tuvo osteoporosis, o rotura de huesos en edad adulta, puede aumentar el riesgo.
  • Ciertas enfermedades: Algunas enfermedades aumentan los riesgos de pérdida ósea.

¿Estoy realmente en riesgo?

No piense que a Vd. no le puede pasar si no está en los grupos de riesgo. Cada vez son más las personas que la sufren y a más temprana edad. Seguir una dieta adecuada y una vida equilibrada saludable son fundamentales para prevenir la osteoporosis desde la infancia o la adolescencia.

Además de todo esto, algunas enfermedades o problemas de salud pueden favorecer la pérdida ósea. Consulte  con su médico sobre su salud ósea si sufre:

  • Alcoholismo
  • Anorexia nerviosa
  • Artritis reumatoide
  • Asma / alergias
  • Cáncer
  • Diabetes
  • Enfermedad de Crohn
  • Enfermedad de Cushing
  • Enfermedad inflamatoria intestinal
  • Enfermedad pulmonar
  • Enfermedades hepáticas o renales
  • Esclerosis múltiple
  • Hiperparatiroidismo
  • Hipertiroidismo
  • Lupus

 

Intolerancia a la lactosa

La intolerancia a la lactosa no es una enfermedad ni una anomalía, es un proceso normal en los mamíferos ya que no estamos hechos para consumir lácteos fuera de la edad de crecimiento. Sin embargo, muchas personas de origen caucásico han desarrollado un gen que les permite digerir la lactosa incluso en la edad adulta. Por otro lado, en la sociedad occidental nos han ido inculcando que no podemos vivir sin lácteos. Por eso, cuando se diagnóstica intolerancia a la lactosa, el afectado lo asume con preocupación y confusión, a menudo no sabe qué puede comer para mantener sus huesos sanos.

Las personas que desarrollan intolerancia a la lactosa deben adaptar su dieta y su forma de vida para cubrir sus necesidades nutricionales y prevenir deficiencias. Algunas personas pueden seguir consumiendo lácteos, pero sin lactosa, pero muchas otras, con el paso del tiempo,  desarrollan un grado de intolerancia tan alto que no soportan ningún tipo de lácteo. No hay que obsesionarse con la necesidad del consumo de lácteos para obtener el calcio necesario, nuestros huesos necesitan muchos otros nutrientes además de calcio, de hecho demasiado calcio es perjudicial para nuestros huesos.

En Libredelacteos.com encontrarás muchos consejos para seguir una dieta saludable sin lácteos.

 

Referencias:
(1) NIH – Osteoporosis and Related Bone Diseases – “Bone Health for Life Easy-to-Read Information for Patients and Families” (2011)
(2) NIH – Osteoporosis and Related Bone Diseases – “Smooking and bone health” (2012)
(3) Jeanie Lerche Davis – WebMD – “Drink less for strong bones”
(4) Eiji Takeda, Hinonori Yamamoto, Hisami Yamanaka-Okumura, Yutaka Taketani – Advances in Nutrition – “Increasing Dietary Phosphorus Intake from Food Additives: Potential for Negative Impact on Bone Health” (2014)
(5) Cathy Sullivan, MS RD, LD Cleveland OH – Nutrient Data Conference –  “Prevalence of Phosphorus Containing Food Additives in Grocery Stores”
(6) Salynn Boyles – WebMD Health News – “Cell phones on hip way weaken bone”
(7) Green Facts – “What are the long-term effects of ingesting fluoride on our bones?”
(8) Melanie Swan para The National – “Aluminium foil linked to osteoporosis and Alzheimer’s” – American University (2012)
(9) Organización Mundial de la Salud – WHO – “Tobacco and osteoporosis”

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