Dormir bien es fundamental para la salud, es indispensable para el equilibrio de las secreciones hormonales y metabólicas. Dormir bien ayuda a regular el apetito, por eso las personas que duermen mal pueden tener tendencia a ganar peso.

El entorno, la alimentación y nuestra actividad física antes de dormir son fundamentales para conciliar un sueño reparador.

El entorno

  • Organiza tu día: Antes de acostarse organiza lo que sea necesario para el día siguiente. Así evitarás que tu cabeza no se relaje pensando en las cosas que tienes que hacer.
  • Comprobar la temperatura de la habitación: La temperatura ideal del dormitorio es entre 15 y 19ºC. Si hace más calor o más frío el cuerpo tendrá dificultad a regular la temperatura y se dormirá mal.
  • Tener un buen colchón: Los buenos colchones son caros pero son una buena inversión. Ni demasiado blando ni demasiado duro. La almohada o cojín también es muy importante, debe ser firme pero no muy gruesa. También es importante renovar la almohada de la cama cada año ya que pasado ese tiempo el 10% del cojín pueden ser ácaros.
  • Sábanas limpias y que huelan bien: Con las sábanas limpias y planchadas se duerme mejor. Prefiere colores suaves y relajantes.
  • Eliminar la luz de la habitación: Las personas dormimos mejor si no hay luz. Por eso hay que asegurarse de que no entre la luz en la habitación, gracias a persianas o cortinas opacas. Si no es suficiente, la alternativa es una máscara antifaz especial para dormir.
  • Airear la habitación: La habitación donde se duerme debe estar bien aireada. Es importante que el dormitorio esté limpio de polvo y que se ventile cada día.
  • Liberar el espacio: Siempre que se pueda, la habitación para dormir es sólo para dormir, por lo que es mejor que hayan pocos muebles y adornos. Es mejor hacer una selección de cosas y dejar sólo lo imprescindible, retirando todo lo que represente un adorno inútil como muchos cojines, peluches, libros… excepto el libro que se esté leyendo.
  • Retirar las pantallas: Ni televisor ni ordenador. Las pantallas te mantienen en vela y desajustan el ritmo normal del sueño. Sobre todo el ordenador o los videojuegos que mantienen activa a la persona que lo usa. Las pantallas en las habitaciones provocan problemas de sueño. Sin embargo, leer unas páginas de un buen libro puede ayudar a conciliar el sueño.
  • En invierno dormir con los pies calientes: es mejor dormir con calcetines en invierno para no tener sensación de frío y estar relajado para dormir mejor. Siempre se pueden retirar a media noche si se tiene calor. Por el contrario, si hace mucha calor, hay que hacer lo contrario, enfriar los pies, tomar una ducha refrescante, dormir desnudo o refrescar el aire de la habitación.
  • Evitar el ruido: Es importante no oír ruido para dormir bien, si la habitación es ruidosa o se duermo junto a alguien que ronca y no se puede evitar de ninguna forma, es mejor utilizar tapones de cera o silicona.
  • Levantarse a media noche: No levantarse de forma brusca de la cama en mitad de la noche, ya que te puedes marear. Lo mejor es poner los dos pies en el suelo manteniéndose sentado en la cama durante unos segundos antes de incorporarse.
  • Despertar dulce: Es imposible sentirse bien por la mañana si uno se despierta con el ruido atroz de un despertador o una radio estridente. Lo mejor forma de levantarse es acostumbrar el cuerpo a un horario, para romper el sueño de forma natural  sin la ayuda de un despertador, la otra opción es una música suave lejos de la cama.

Cuida tu cena

La composición de la cena y el momento en la que se consume determinan el tiempo que pasaremos durmiendo y su calidad.

  • Cenar a una hora fija: Ni muy pronto ni muy tarde, ya que la digestión aumenta la temperatura corporal, y para poder dormir la temperatura del cuerpo debe bajar. Lo mejor es cenar unas dos o tres horas antes de acostarse, para dar tiempo a hacer la digestión.
  • Hormonas: Para dormir el cerebro debe producir melatonina que es una de las hormonas más importantes de nuestro organismo ya que regula nuestro ritmo cronobiológico. Para producir melatonina se necesita oscuridad.
  • Glúcidos: los glúcidos favorecen la generación de serotonina, aminoácido que calma la ansiedad.  Cenar con glúcidos evita despertarse a medianoche.
  • Triptófanos: Se trata de aminoácidos que permiten fabricar la serototina, Por eso para dormir bien es importante consumir alimentos ricos en triptófanos para cenar ya que nuestro cuerpo no los fabrica.
  • Evitar picar cosas dulces antes de dormir: subirá la glucemia y cuando baje a media noche te despertarás.

Alimentos recomendados para cenar:

  • Pescados o huevos
  • Legumbres
  • Arroz o pasta integral
  • Avena
  • Semillas de calabaza
  • Plátano
  • Chocolate
  • Aceite o semillas de girasol
  • Uvas pasas, nueces de cajou

Tomar una tisana pero dos horas antes de acostarse:

  • Verbena, manzanilla, flor de naranjo y tila, favorecen el sueño.

Evitar los alimentos excitantes:

  • Bebidas excitantes como colas, cafés, tés o alcohol.
  • Ricos en lípidos: carnes grasas y charcutería.
  • Cenas muy copiosas ya que implicarán una digestión larga y influirán negativamente en el sueño.
  • Beber mucho líquido justo antes de acostarse. Eso hará que tengas que levantarte muchas veces durante la noche para orinar.
  • Frutas con vitamina C, como el kiwi o la naranja.

Hacer ejercicio

  • Es importante hacer un poco de ejercicio cada día, al menos 30 minutos, aunque sea paseando.
  • No hacer ejercicio justo antes de la hora de dormir, la actividad trastornará el sueño.

Para dormir bien

Regla 1. Cenar pronto y ligero.
Regla 2. Cena rica en glúcidos y pobre en proteínas.
Regla 3. Privilegia los alimentos ricos en tripfótanos y omega-3.
Regla 4. Evita los alimentos excitantes.
Regla 5. Cuida de tu habitación.

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