Algunos cambios de su estilo de vida le pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovasculares y evitar la diabetes tipo 2.

¿Qué son los triglicéridos?

Los triglicéridos son un importante perfil de colesterol que a menudo controla su médico a través de un análisis de sangre. Para simplificar, cuando se tienen niveles altos de triglicéridos significa que se está consumiendo demasiada azúcar, demasiados hidratos de carbono, probablemente también demasiada grasa, o se bebe alcohol en exceso o se lleva una vida demasiado sedentaria.

Nuestro cuerpo almacena en forma de triglicéridos  grasas de la dieta uniendo lipoproteínas (grasas) a moléculas de azúcar. Nuestro organismo utiliza dichos para diversas funciones metabólicas de los músculos y el cerebro, e irá gastando triglicéridos almacenados para generar energía más adelante. s, por lo que éstos circulan en la sangre junto a otras moléculas de grasas como el colesterol. Sin embargo, cuando los niveles de triglicéridos en sangre son demasiado altos, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.

Los triglicéridos son lo que normalmente provoca que se acumule grasa alrededor del vientre (los “michelines”) y alrededor de los músculos flácidos (brazos).

 

Niveles normales de triglicéridos y HDL

Un nivel normal de triglicéridos debe ser inferior a 200 mg / dl de sangre.

Deseable Ligeramente elevado Elevado Muy alto
Adultos < 150 mg/dL (1.7 mmol/L) de 150 a 199 mg/dL (1.7 – 2.2 mmol/L) de 200 a 499 mg/dL (2.3 – 5.6 mmol/L) > 500 mg/dL (5.6 mmol/L)
Niños hasta 9 años de edad < 75 mg/dL (0.85 mmol/L) de 75 a 99 mg/dL (0.85 – 1.12 mmol/L) > 100 mg/dL (1.13 mmol/L)
De 10 a 19 años de edad < 90 mg/dL (1.02 mmol/L) de 90 a 129 mg/dL (1.02 – 1.46 mmol/L) > 130 mg/dL (1.47 mmol/L)
Adultos jóvenes < 115 mg/dL (1.30 mmol/L) de 115 a 149 mg/dL (1.30 – 1.68 mmol/L) > 150 mg/dL (1.7 mmol/L)

 

Los triglicéridos tienen una estrecha relación con el HDL (el “colesterol bueno”) y muchos de los factores que disminuyen el HDL también aumentan los niveles de triglicéridos. En la analítica, no es raro ver elevados los triglicéridos (más de 200) y HDL bajo (menos de 40 para los hombres o menos de 45 para las mujeres).

  • La combinación de un nivel elevado de triglicéridos y HDL bajo puede aumentar el riesgo de cardiopatía coronaria.
  • Los triglicéridos altos también pueden ser indicativos de diabetes, o pueden simplemente ser un indicador de sensibilidad a los hidratos de carbono y al  alcohol.

Hipertrigliceridemia: Causas más frecuentes

La hipertrigliceridemia puede obedecer a distintas causas como:

  • Dieta hipercalórica o rica en grasas saturadas, grasas trans y colesterol
  • Sedentarismo, sobrepeso, obesidad
  • Tabaquismo
  • Consumo excesivo de alcohol
  • Diabetes de tipo 2 o enfermedad renal
  • Hipotiroidismo
  • Factores genéticos

Independientemente de la edad, cuando la concentración de triglicéridos es muy elevada (superior a 1000 mg/dL -11,30 mmol/L-) existe riesgo alto de desarrollar pancreatitis.

El tratamiento para disminuir la concentración de triglicéridos debe iniciarse tan pronto como sea posible.

¿Cómo están relacionados los niveles de triglicéridos con la diabetes tipo 2?

La insulina es necesaria para ayudar a almacenar el exceso de azúcar y grasa. Por lo tanto, los niveles de insulina tienden a aumentar junto con los niveles de triglicéridos.

Un aumento del nivel de insulina suprime la producción de la hormona glucagón en el páncreas. El glucagón hace justo lo contrario de la insulina, su trabajo consiste en mover los azúcares almacenados en el torrente sanguíneo para que puedan ser quemados. Pero si los niveles de triglicéridos permanecen lo suficientemente altos durante un tiempo determinado, se convierte en un círculo vicioso que conduce a la obesidad, enfermedades del corazón y diabetes.

10 acciones para disminuir los niveles elevados de triglicéridos

No se necesita mucho tiempo para reducir los triglicéridos si se sigue una dieta adecuada. A menudo se pueden producir cambios positivos en los triglicéridos en tan sólo unos días. Sin embargo, se necesita más tiempo para cambiar su estilo de vida, para no volver a recaer. He aquí lo que usted puede hacer para romper el círculo vicioso y normalizar los niveles de triglicéridos:

1. Reducir los azúcares simples de su dieta:

  • Además de que el exceso de harinas refinadas y de azúcares suben los triglicéridos, investigadores demostraron que a las pocas horas de haber comido azúcar o alimentos de alto índice glicémico, se reduce la elasticidad de las arterias.
  • Las arterias son normalmente flexibles. Su elasticidad en cualquier parte del cuerpo puede ser usada para medir la salud del corazón. Al disminuir la elasticidad de las arterias aparecen problemas cardíacos y puede incluso provocar la muerte.
  • También se ha comprobado que la capacidad de las arterias para dilatarse o expandirse está deteriorada en los diabéticos cuando el nivel de azúcar en la sangre es elevado.

Por estas razones, se debe:

  • Reducir la cantidad de azúcar no significa sólo limitar los dulces y al azúcar añadida al café, ya que muchos alimentos incluyen azúcar entre sus ingredientes aunque no son propiamente dulces.  Ejemplos de alimentos a evitar: Refrescos, dulces, galletas, tartas, pasteles, postres dulces, ketchup, cereales para el desayuno, leche concentrada, ciertas bebidas vegetales alternativas a la leche,  jugos de fruta concentrados…

2. Disminución de alimentos que contienen carbohidratos refinados:

  • El arroz blanco, el pan blanco y la pasta hecha de harina refinada o de sémola de trigo pueden tener un impacto negativo en los niveles de triglicéridos en personas sensibles.
  • Sin embargo, no se debe eliminar de forma radical los alimentos ricos en carbohidratos, nuestro organismo los necesita. Lo que se debe hacer es consumirlos en cantidades moderadas pero en sus versiones ricas en fibra como: el pan integral, pasta completa, arroz integral, quinoa, cebada, avena y mijo.

3. Aumentar el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3:

  • Contrariamente a las grasas saturadas, las grasas poliinsaturadas son beneficiciosas para nuestro sistema cardiovascular, para lo que se deben incluir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3.
  • Consumir dos porciones de pescado graso a la semana (salmón, caballa, sardinas, jurel, boquerón, atún, trucha, dorada).
  • Otras fuentes de grasas omega-3 incluyen: semillas de lino, aceite de linaza, semillas de chía, productos de soja, legumbres, nueces, aguacate, verduras de hoja verde. Incluir estos alimentos a diario.

4. Mantener un peso saludable:

  • Es aconsejable consultar al un médico o dietista para saber cuál es el peso saludable adecuado para usted.
  • Quizás le sorprenda descubrir que sólo una modesta pérdida de peso (5 a 7 kg) puede reducir considerablemente sus niveles de triglicéridos, colesterol y, al mismo tiempo,  disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
  • Una dieta saludable no tiene por qué implicar pasar hambre, debe ser variada, rica en verduras y adaptada a sus necesidades energéticas y a su estado de salud.

5. Adoptar un plan de alimentación baja en grasas de origen animal y en alimentos fritos:

  • Utilizar aceite de oliva virgen extra, aceite de colza bio, aceite de nuez, aceite de linaza pero evite totalmente la mantequilla, margarina, manteca de cerdo, aceite de palma, aceite de coco, mayonesa y otras salsas a base de crema o huevo.
  • Evitar las frituras (patatas fritas, empanadillas, rebozados), toda la bollería industrial, los embutidos, las carnes grasas, la piel de las aves, las alitas, todas las salsas, quesos, natas y las cremas para untar. Limitar también los dulces fritos (churros, porras, donuts, buñuelos, torrijas…).
  • Restauración rápida : pizzas, hamburguesas, hot-dog, burritos, kebab… son a eliminar completamente de su dieta.
  • Remplazar la carne roja (buey, ternera, cordero, cabrito) por carnes blancas como aves de corral (pollo, pavo), preparadas sin la piel o carne de conejo, buenas fuentes de proteína pero menos grasas.
  • Desde esta web no aconsejamos el consumo de lácteos, sin embargo, las personas que deseen consumirlos deben limitarse a leche desnatada y a yogures totalmente desnatados, así que quesos muy bajos en grasa, a consumir con gran moderación.

6. Evitar los ácidos grasos trans y grasas ocultas:

  • Eliminar de su dieta todos los alimentos que contienen grasas trans, las que utilizan aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenada.
  • Tener cuidado de no sustituir los alimentos altos en azúcar por alimentos con un alto contenido en grasas.

7. Elegir alimentos ricos en fibra:

  • Los alimentos ricos en fibra le ayudarán a controlar sus niveles de triglicéridos y de colesterol LDL ( “colesterol malo”). Alimentos tales que: legumbres o frijoles, granos enteros, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, salvado de arroz, salvado de avena, frutas y vegetales.
  • Es importante aumentar poco a poco la cantidad de fibra dietética para que el intestino se acostumbre a digerir toda esa fibra extra y evitar gases y otras molestias intestinles. Asegúrese de beber más agua cuando aumente su consumo de fibra.
  • Una dieta más rica en fibra y agua le ayudará a combatir el estreñimiento y a regular su tránsito intestinal.
  • Los copos de avena ayudan a bajar los niveles de colesterol.

8. Reducir o eliminar el alcohol:

  • El consumo regular de alcohol puede provocar niveles altos de triglicéridos, el tipo de alcohol no parece importar: cerveza, vino, licores o cócteles, todos tienen el mismo efecto negativo en los triglicéridos.
  • Para las personas que son sensibles, incluso una pequeña cantidad de alcohol puede elevarlos.

9. Comer más alimentos de origen vegetal:

  • Reemplazar la carne roja por proteínas bajas en grasa.
  • Evitar comer carne todos los días.
  • Uno o dos días por semana seguir una dieta con proteínas vegetales en lugar de proteínas animales.
  • Las proteínas vegetales como las legumbres, guisantes, habas, frutos secos, así como el tofu y el tempeh son excelentes fuentes de proteínas que le ayudarán a mejorar su salud, ya que tienen un efecto directo sobre la reducción del colesterol malo.

10. Practicar ejercicio regularmente:

  • El ejercicio físico aumenta el colesterol HDL (colesterol “bueno) y quema el exceso de triglicéridos (su energía almacenada).
  • El levantamiento de peso, en particular, aumenta la masa muscular y aumenta el ritmo metabólico; eso ayuda a su cuerpo a quemar más hidratos de carbono, dejando menos para el almacenamiento.

Tabla orientativa de alimentos que ayudan a reducir el colesterol

Alimentos (frescos o congelados) Tolerados  Limitables (2-3 veces por semana) No recomendados
Cereales Pan, pasta, arroz, maíz (preferiblemente cereales integrales bio) Cereales no integrales; bollería elaborada con aceite de oliva (magdalenas, bizcocho). Bollería industrial, galletas, aperitivos tipo ganchitos, cortezas, etc.
Fruta, verduras  y legumbres, setas Todas (se recomienda comer tres porciones de fruta y dos o más porciones de otros vegetales cada día). Ver pera, kiwi

Ajos, espinacas, setasremolachaaguacate, tofu

Patatas fritas de bolsa, preparadas con aceite de oliva o colza bio). Patatas fritas de bolsa preparadas con aceites de composición desconocida; verduras y legumbres cocinadas con grasas como chorizo,  panceta, etc. Coco.
Huevos, lácteos  y derivados Leche desnatada, yogur desnatado; productos elaborados con leche desnatada;
Clara de huevo;
Leches vegetales no edulcoradas.
Queso fresco bajo en graso;
Leche semidesnatada;
Huevo entero;
Leches vegetales bajas en azúcar.
Leche entera; quesos curados; nata y crema de leche; flanes, natillas, cremas, cuajadas, batidos y mantequilla.
Leches vegetales con un alto contenido en azúcar.
Pescado y marisco Pescado blanco y azul;  conservas al natural. Marisco (cefalópodos, crustáceos y moluscos);
Conservas en aceites de oliva o girasol.
Frituras comerciales o elaboradas con aceites no recomendados.
Carnes y aves Pollo, pavo, conejo (sin piel y sin grasa);
Aves de caza;No más de 140g por día.
Ternera, buey, cordero, cerdo, jamón (sin grasa);

Hamburguesas magras;

Caza mayor.

Embutidos, salchichas, panceta, alitas de pollo; hamburguesas, vísceras; patés;

Pato y ganso.

Grasas y aceites Aceite de oliva virgen extra, preferentemente; aceites de colza bio.

Margarina con esteroles.

Margarinas no hidrogenadas;

Aceite de girasol, maíz.

Mantequilla, manteca de cerdo, tocino, sebo; margarinas con grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas; aceites de palma y coco.
Dulces Repostería y postres elaborados con bebidas vegetales bajas en azúcar, leche desnatada y aceite vegetal, sin yema de huevo Repostería y postres caseros elaborados con leche desnatada y aceite vegetal, con yema de huevo; mermelada, miel, azúcar, helados de agua, granizados, sorbetes; turrón y mazapán; chocolate con más del 65% de cacao. Pastelería y bollería en general; postres que contengan lácteos enteros y/o mantequilla; chocolate con menos del 65% de cacao; caramelos.
Frutos secos y semillas Almendras, avellanas, nueces, cacahuetes, etc. (preferiblemente crudos y sin sal ni azúcar)
Semillas de chía.
Bebidas Agua mineral, zumos naturales sin azúcar añadida, café (máximo, tres al día), té, infusiones, horchata de chufa Refrescos azucarados
Especias y salsas Todas las especias; salsas elaboradas con aceite de oliva, vinagre, mostaza o alioli. Mayonesa hecha con aceite de oliva o de semillas y huevo. Bechamel y salsas que contengan leche entera, mantequilla y/o grasas de origen animal.

 

Complementos:

Tiene sus niveles de triglicéridos altos ¿qué está haciendo para bajarlos?

Si consiguió bajarlos ¿qué hizo, qué cambios en su vida y en su dieta puso en marcha para mejorar?

 

Referencias:
[1] University of Massachusetts Medical School – “What you can do to LOWER  your TRIGLYCERIDES
[2] Dr. David Williams – “How to Reduce High Triglyceride Levels” (2014)
[3] La Fundación Española del Corazón – “Dieta para triglicéridos altos
[4] Tel Aviv University – “Your Arteries on Wonder Bread” (2009)
[5] Fundación Hipercolesterolemia Familiar
[6] Asia Pacific Nutrition Journal “Colesterol Food Charts
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