Las ciruelas pasas, aunque no contienen mucho calcio, son uno de los mejores alimentos para la salud de nuestros huesos. Veamos por qué.

Aunque todos conocemos los beneficios del calcio y de la vitamina D en la prevención de la osteoporosis, cada vez hay más resultados científicos que vinculan el ejercicio regular al aire libre y el consumo diario de frutas y verduras proporciona nutrientes que ayudan a mantener nuestros huesos más fuertes.

En una investigación de la Universidad Estatal de Florida, EEUU, se estableció que el consumo de ciruelas pasas es una solución simple y económica para ayudar a mantener nuestros huesos saludables  aportando, además,  otros beneficios para la salud. Existen más investigaciones que han demostrado los beneficios de las ciruelas pasas en la lucha contra la osteoporosis.

 

¿Cómo benefician las ciruelas la salud ósea?

Las ciruelas pasas ayudan a neutralizar los ácidos creados por la digestión, son altamente alcalinizantes. Para compensar el exceso de ácido, nuestro organismo extrae calcio de los huesos y lo excreta por la orina, lo que favorece la pérdida de calcio óseo. Los investigadores piensan que el potasio y el magnesio, disponible en muchas frutas, verduras y frutos secos, neutralizan dicho ácido lo que, al mismo tiempo, ayuda a mantener equilibrio base-ácido y así la salud ósea.

El estudio de la Universidad Estatal de Floridad se llevó a cabo durante 12 meses, y las mujeres que consumieron un suplemento diario de 100g de ciruelas pasas, tuvieron resultados notables en el estado de sus huesos, incluyendo mejora de la densidad ósea.

Las ciruelas pasas son una fuente importante de boro, que parece desempeñar un papel en la prevención de la osteoporosis. Una porción de ciruelas pasas (100g) cubre las necesidades diarias de boro (2-3 mg).

Su alto aporte de vitamina K y potasio también juega un rol beneficioso en la prevención de la osteoporosis. Asimismo, las ciruelas pasas contienen vitamina A, manganeso, cobre (que juega un papel importante en el metabolismo del hierro para producir glóbulos rojos), y algo de hierro. El estudio sugiere que las ciruelas pasas aportan más beneficios a nuestros huesos que otras frutas y verduras.

Las ciruelas pasas aportan 240 kcal por 100 g.

 

¿Qué otros beneficios nos aportan?

Además de lo ya citado, el alto contenido en potasio de las ciruelas pasas (745 mg/100 g) podría ser beneficioso para la salud cardiovascular y ayudar a prevenir la hipertensión.

Las ciruelas pasas contienen sorbitol, que es un azúcar fermentable que favorece el desarrollo de microorganismos intestinales saludables (actúa como prebiótico).

La fibra soluble de las ciruelas agrega volumen y atrae agua al intestino lo que facilita el tránsito intestinal. Da una sensación de saciedad y ayuda a mejorar la absorción de los principales nutrientes. Combaten el estreñimiento. Las ciruelas pasas contienen grandes cantidades de compuestos fenólicos (184mg/100 g), que pueden ayudar en la acción laxante y retrasar la absorción de glucosa. También luchan contra la oxidación provocada por el colesterol malo (LDL), por lo que puede actuar de forma preventiva de enfermedades cardíacas o cáncer.

 

Merienda ideal para los deportistas

Las ciruelas pasas contienen diversos tipos de azúcares de origen natural, además del sorbitol, contienen glucosa, y son ricas en frutosa, azúcares naturales rápidamente utilizables por el organismo para proporcionar energía. Por ello, las hace un bocado ideal para los que practican deporte.

 

Contraindicaciones

Por su efecto laxante, las ciruelas pasas están contraindicadas cuando se sufre diarrea crónica.

A pesar de su contenido alto en azúcares, las ciruelas pasas pueden ser consumidas con moderación por las personas obesas o diabéticas, ya que su alto contenido en fibra, sorbitol y fructosa no provocan que suban los niveles de azúcar en sangre o se dispare la insulina después de comerlas.

 

¿Cómo consumir ciruelas pasas?

La forma más popular de consumir ciruelas pasas es como snack. Una forma saludable de picar entre horas.

También se pueden añadir a las ensaladas, al pan casero, a los guisos con carne de ave, vacuno o conejo, a los cereales, se puede mezclar en batidos, en dulces y pasteles.

 

¿Qué conservantes de utilizan en el procesamiento de las ciruelas pasas?

El conservante más utilizado en el procesamiento de las ciruelas es el sorbato de potasio (la sal de potasio del ácido sórbico) que se utiliza para evitar la aparición de moho. El ácido sórbico es un aditivo aparentemente seguro, ya que se encuentra en la naturaleza de forma natural en algunas frutas, como la manzana.

 

¿Te gustan las ciruelas pasas? ¿Cómo prefieres comerlas?
Comparte con nosotros tus recetas con ciruelas pasas

 

Referencias:

(1) Professor Bahram H. Arjmandi, Florida State University – “Can Prunes Reverse Bone Loss After Menopause?.” (2007)
(2) Stacezicz-Sapuntzakis y otros – “Chemical composition and potential health effects of prunes: a functional food?”
(3) The Worlds healthiest foods – “Prunes prevent Postmenopausal bone loss”
(4) DailyMail.co.uk – “Whan super strong bones? How a handful of prunes a day could help prevent fractures?”
(5) Hooshmand S. y otros – “Comparative effects of dried plum and dried apple on bone in postmenopausal women” (2011)

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3 Respuestas

  1. Alicia

    hola! A mi me habia dado por comer higos secos con frutos secos para almorzar o merendar algun dia, pensaba que eran los higos secos los que iban bien para los huesos. Sabes si también son buenos para cuidar los huesos?? Añadiré las ciruelas secas a mis entretiempos.

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    • Ana Juste

      Sí los higos secos también son buenos, contienen calcio. Pronto un artículo sobre ellos.

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  2. Elizabeth Rojas

    Hola,
    Yo sabia que las ciruelas eran super nutritivas y ayudaban al sistema digestivo, pero no sabia lo grandiosas que son para mantener y fortacer los huesos entre muchisimos otros beneficios. No dejare de comer diariamente los 100 gramos de ellas, estoy en la etapa de post menopausia.
    Muchas gracias a todos los que constribuyeron con tan intersante articulo.

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