El triptófano es un aminoácido esencial necesario para la producción de niacina, serotonina y melatonina. Es esencial para liberar serotonina que está involucrada en la regulación el estado de ánimo, y particularmente el sueño y el placer. La melatonina juega un papel importante en la regulación del ciclo del sueño. El cuerpo humano no es capaz de generar triptófano, sólo se puede obtener a través de una alimentación adecuada.

Algunos alimentos, que no son lácteos, y contienen triptófano(*) o melatonina:

Carnes y huevos:

  • Clara de huevo, 673mg*
  • Pechuga de codorniz, 574mg*
  • Carne magra de cerdo, 571mg*
  • Pavo, 509mg*
  • Magret de pato, 543mg*
  • Pollo magro, 475mg*

Pescados y mariscos:

  • Halibut, 593mg*
  • Langostinos y langostas, 588mg*
  • Bacalao fresco, 490mg*
  • Atún, 478mg*
  • Salmon, 405mg*

Verduras y hortalizas :

  • Espinacas, 693mg*
  • Berros, 545mg*
  • Brócoli, 391mg*
  • Calabaza, *
  • Lechuga, (calmante)
  • Aguacate, (calmante)

Legumbres y granos :

  • Judías de soja, 480mg*
  • Tofu, 413mg*
  • Brotes de soja, *
  • Garbanzos y lentejas, 190mg*
  • Quínoa, 52mg*
  • Arroz integral o semi-integral cocido o arroz jasmín, 28mg* (también contiene melatonina)
  • Avena (contiene triptófanos y melatonina)

Frutas :

  • Cerezas (ricas en melatonina)
  • Plátano,*
  • Dátiles,*
  • Mango
  • Maracuyá y té de maracuyá (relajante natural)

Frutos secos y semillas:

  • Semillas de sésamo, 659mg*
  • Avena, 230mg*
  • Semillas de girasol, 451mg*
  • Lentejas, 180mg*
  • Cacao puro sin azúcar o chocolate negro al 99%
  • Almendras o nueces (ricas en magnesio)

Bebidas vegetales:

  • Leche de soja, *
  • Bebida de avena, *
  • Sólo miel como edulcorante.

Tisanas relajantes:

  • Flor de azahar (ayuda a conciliar el sueño)
  • Flor de pasión (Passiflora) (ayuda a conciliar el sueño)
  • Tila (relajante)
  • Mejorana (efecto sedante)
  • Melisa (efecto calmante)
  • Pétalos secos de amapola (efecto calmante)
  • Menta piperita (contra la ansiedad)
  • Manzanilla (calmante)
  • Raíz de valeriana (aunque yo no la recomiendo a pesar de que siempre se encuentra entre las tisanas relajantes, personalmente a mí me altera los nervios produciéndome ansiedad).
  • Una buena combinación: mejorana, tila, flor de azahar.

Complementos alimenticios:

  • Melatonina 1g
  • Espirulina en polvo, es un antioxidante muy potente y además muy rico en triptófan

Ejemplos de cena relax:

  • Tortilla a la francesa con espinacas. Una ensalada de lechuga con tomate y unas pipas de girasol o calabaza sin sal.
  • Un pescado al vapor (bacalao, salmón) con una ración de arroz hervido. Medio aguacate con tomate.
  • Una crema de calabaza y una pechuga de pavo. Ensalada de lechuga con aguacate  y tomate.

Tentempié:

  • Bebida de avena con una tostada y miel.
  • Un plátano.

Lo que hay que hacer

  • Nuestro organismo tiene un reloj biológico, intenta cenar siempre más o menos a la misma hora.
  • Cena ligero y temprano.
  • Baja la iluminación y prefiere luz tenue,  de ambiente.
  • Lee un libro antes de dormir.
  • Si te gusta la televisión o el ordenador, escoge una serie aburridísima que te haga dormir, mejor sin publicidad porque la publicidad está hecha para espabilar al público y que se fije.
  • Un par de gotas de aceites esenciales de lavanda en la almohada relajan y facilitan el sueño.

Lo que hay que evitar:

  • No acostarse con el estómago vacío, si hacía mucho que cenaste come un plátano o toma un pequeño vaso de bebida de avena con una cucharadita de miel antes de ir a dormir.
  • No beber muchos líquidos antes de ir a dormir.
  • Evitar el café, el té y cualquier bebida excitante.
  • No tomar comidas picantes.
  • No tome alimentos ricos en vitamina C por la noche (naranja, kiwi, papaya) prefiéralos por la mañana.
  • Evite las carnes rojas o los embutidos por la noche contienen tiroxina que es un aminoácido que nos hace estar despiertos.
  • Evitar el alcohol a las horas cercanas al descanso, el alcohol puede adormecer pero también puede alterar el sueño.
  • No tomar comidas grasas o pesadas, de difícil digestión ya que impedirán un sueño reparador.
  • No practicar deporte tarde (como máximo a las 17h).
  • No realizar actividades estresantes o excitantes que generen nerviosismo, te hagan estar alerta o en tensión a partir de las 18h.

 

Referencias
(1) Passport Santé – Insomnie et alimentation
(2) El triptófano – Casapia.com – Pascual Martínez, naturópata.
(3) WH foods – Tryptophan 

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3 Respuestas

  1. doris quintero

    Buenos días, Ana. Espero esté muy bien. Me ha parecido muy interesante. Estos temas son enriquecedores para los que nos gusta cuidarnos. Gracias, son de mucha ayuda para mi. Gracias que Dios la cuide. Con cariño, Doris.

    Responder
  2. Mariel

    Tengo 28 años me sacaron hace 2 la vesícula y no encuentro la estabilidad en mi organismo vivo con mucho frio ya me hice estudios, voy a probar comiendo como aconseja , Dios quiera q esta sea la manera de estar mejor. Graciass bendiciones

    Responder

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