La dieta juega un papel muy importante en la regulación de los niveles de colesterol, seguir una dieta rica en fibra con muchos vegetales es fundamental y evitar aquellos alimentos que pueden aumentar el colesterol malo de forma alarmante. 

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es necesario para formar las membranas celulares. Es también el precursor de varias hormonas, incluyendo hormonas sexuales, y es necesario para generar vitamina D. Interviene también en la constitución de la bilis.

Los límites diarios de colesterol son de 300 mg para las personas sanas y 200 mg para las personas en mayor riesgo. Un huevo tiene 186 mg de colesterol.

Colesterol-HDL (el bueno de la película)

Limpia las paredes de los vasos sanguíneos y, por ello, nos protege de enfermedades cardiovasculares. Se encuentra, principalmente, en semillas, aceites vegetales y pescados azules.

Colesterol-LDL y colesterol-VDL (los malos de la película)

Son los culpables de embozar con grasa las arterias. Es el colesterol LDL y no el colesterol total el que favorece las enfermedades cardiovasculares. Se vuelve realmente nocivo bajo el efecto de la oxidación por los radicales libres. Por ello, una alimentación rica en alimentos antioxidantes, como verduras y frutas, ayuda a limitar su peligrosidad.

Hipercolesterolemia

La hipercolesterolemia es la elevación del colesterol en sangre por encima de lo que se considera normal. A partir de los 250mg/dL, se considera un valor patológico de colesterol en sangre, y conlleva riesgo cardiovascular.

El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad arterial coronaria, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. También parece aumentar el riesgo de enfermedad de Alzheimer. El colesterol alto provoca la acumulación de placa grasa que estrecha las arterias, restringiendo el flujo sanguíneo. Si el corazón o el cerebro no son irrigados correctamente, se puede producir un ataque al corazón o un derrame cerebral.

¿Qué son los triglicéridos?

El cuerpo convierte el exceso de calorías, el azúcar y el alcohol en triglicéridos, un tipo de grasa que se lleva en la sangre y se almacena en las células grasas. Las personas que fuman, con sobrepeso, inactivas, o beben alcohol en exceso tienden a tener niveles altos de triglicéridos, al igual que aquellos que tienen una dieta muy alta en carbohidratos. Tener valores de triglicéridos de 150 o más alto pone en riesgo de síndrome metabólico, lo que está vinculado a la enfermedad cardíaca y la diabetes.

¿Cómo saber si la grasa que tomamos es buena o mala?

Es muy fácil de entender. Para saber si un alimento es bueno o malo, sólo hay que fijarse en el aspecto de la grasa que queda en el plato antes de llevarlo al fregadero. Las grasas nocivas, como la grasa de carne de cordero o de buey o del queso fundido, se pegan en el plato a temperatura ambiente. Las grasas buenas, como el aceite vegetal o el aceite de pescado, son fluidas a temperatura ambiente. En nuestras venas pasa lo mismo, unas se adhieren a las paredes de venas y arterias y las otras resbalan sin dificultad.

Alimentos que ayudan a regular los niveles de colesterol

Cada vez hay más estudios que demuestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser mejores que las dietas bajas en grasa para mejorar los niveles de colesterol.

  • Avena: Estudios científicos han demostrado que el efecto de la avena puede ayudar a reducir el colesterol total en un 5% y el LDL-colesterol en un 10% respecto a los niveles basales.
  • Cereales integralestrigo sarraceno, espelta integral, centeno, amaranto, quinoa, arroz integral
  • Legumbres: frijoles, judías secas, lentejas, garbanzos
  • Soja y derivados (sin OGM): tofu, tempeh, soja verde o judía mungo
  • Hortalizas: Berenjenas, pimientos, tomate, okras
  • Raíces:rábano, rábano, ají, cebolla, ajo, puerro, cebolla, chalota, cebollino, zanahoria
  • Verduras de hoja verde: col, espinaca, col rizada, brócoli, perejil, espárragos
  • Algas
  • Setas
  • Aceites vegetales (mejor el aceite de oliva virgen extra)
  • Aguacates
  • Frutas ricas en peptina como las manzanas, uvas, fresas, cítricos, caqui, plátano
  • Alimentos con esteroles o estanoles añadidos
  • Frutos secos: Avellanas, almendras, nueces
  • Semillas: de linaza, de chía, semillas de sésamo, semillas de calabaza, semillas de amapola, semillas de girasol
  • Pescado azul: sardinas, salmón, caballa, boquerón y otros pescados de aguas frías
  • Alimentos enriquecidos en fibra soluble y bajos en grasas
  • Miel cruda y polen de abeja
  • Hierbas medicinales: raíz de diente de león, raíz de bardana, menta, pimienta cayena, jengibre, raíz de ruibarbo, manzanilla, semillas de la alholva, milenrama, albahaca morada
  • Vino tinto con moderación (no más de una copa al día)

Bajar de peso y hacer ejercicio

El sobrepeso y la falta de actividad física provoca que la grasa circule por el torrente sanguíneo. El exceso de peso aumenta el colesterol malo (LDL), mientras que llevar una vida sedentaria disminuye el colesterol protector (HDL).

Si usted tiene sobrepeso, hable con su médico, con un nutricionista o un dietista para comenzar un programa para bajar de peso. Perder peso puede ayudarle a reducir los niveles de triglicéridos, LDL y colesterol total.

Adelgazar y hacer más ejercicio de forma regular pueden ayudar a invertir esas tendencias. Elija una actividad adaptada a su estado físico, como correr, nadar, o caminar a paso rápido. Trate de hacer al menos 30 minutos casi todos los días de la semana. No tiene que ser de 30 minutos continuos; dos veces 15 minutos también cuenta cuando no se está habituado a moverse.

La genética

Hay personas que están genéticamente programados para responder de una forma determinada a lo que comen. Los genes no se pueden cambiar. La hipercolesterolemia familiar es un trastorno genético hereditario causado por un defecto en el cromosoma 19.

Envejecimiento y la menopausia

El envejecimiento aumenta el riesgo de sufrir problemas de colesterol alto. Las mujeres solemos tener niveles de colesterol más bajos que los hombres con la misma edad y mejores niveles de colesterol-HDL, es gracias al estrógeno. La hormona sexual femenina aumenta los niveles de colesterol-HDL.

Sin embargo, al entrar en la menopausia, el riesgo de desarrollar niveles altos de colesterol en las mujeres aumenta.

Niños y colesterol

Una alimentación inadecuada también afecta a los niños y puede provocar, en edades muy tempranas, problemas de salud graves como diabetes, colesterol alto. La obesidad infantil es una epidemia mundial y se debe sobre todo a una mala alimentación  y a la falta de ejercicio. Los padres somos responsables de nuestros hijos y también de su alimentación.

¡Stop a la obesidad infantil!

Lo que hay que evitar a toda costa

Las grasas saturadas

Las grasas saturadas que se encuentran en productos de origen animal y en algunas plantas. Algunos de los alimentos que más grasas saturadas contienen son:

  • carne roja (buey, cordero, pato…)
  • las vísceras (hígado, sesos, riñones …)
  • embutidos (todos)
  • foie-gras y patés
  • la anguila
  • la yema de huevo
  • mariscos como la langosta, cangrejo, langostino, gambas, calamares, sepia
  • la grasa de la leche, quesos curados y cremosos, mantequilla, natas, cremas

El aceite de coco es una grasa vegetal que las personas con colesterol alto deben usar con precaución.

Las grasas trans

Las grasas trans son un subproducto de la reacción química que convierte el aceite vegetal líquido en margarina, añadiendo hidrógeno. Este proceso se llama hidrogenación e impide que los aceites vegetales líquidos se vuelvan rancios, o sea, alargan la vida útil de dichos alimentos.

Igual que las grasas saturadas, las grasas trans aumentan el LDL. También bajan los niveles del colesterol bueno (HDL), aumentan la inflamación e incrementa el riesgo de formación de coágulos sanguíneos. Investigadores han probado que el consumo frecuente de alimentos ricos en grasas trasns favorece la depresión y otros problemas de salud. Mucha comida rápida y alimentos procesados utilizan grasas trans, además:

  • Aceite de palma
  • Margarinas con grasas trans
  • Pasta y harinas refinadas
  • Bollería industrial
  • Pastelería en general, rica en mantequilla, margarina, cremas o natas
  • Galletas industriales (suelen contener aceite de palma como grasa vegetal)
  • Patatas fritas y snacks
  • Platos precocinados

Por ello, si se quiere reducir el colesterol se debe consumir otros tipos de proteínas, pasarse al aceite de oliva y abandonar mantequillas y margarinas, evitar los fritos y todos alimentos grasos.

Triglicéridos

  • Evitar el consumo excesivo de harinas refinadas, azúcar, dulces, caramelos.

Nada de drogas ni de tabaco

  • El tabaco y las drogas favorecen los depósitos de colesterol en los vasos sanguíneos.
  • Cuando se deja de fumar, el colesterol bueno puede mejorar hasta en un 10%.

Medicamentos

Según su estado de salud su médico le puede recetar medicamentos que le ayuden a bajar los niveles de colesterol. Una de las primeras opciones suelen ser las estatinas. Si acompaña la medicación de una dieta adecuada y hace ejercicio, obtendrá más éxito en el tratamiento.

Suplementos

El aceite de linaza, aceite de pescado y los esteroles vegetales pueden ser eficaces. La niacina, una vitamina del grupo B, es eficaz para aumentar el colesterol bueno y, al mismo tiempo, reducir el malo. No se automedique. Consulte a su médico.

 

AGRADECIMIENTOS

Gracias a Doris C. (Panamá, Rep. de Panamá)  por haber sugerido este tema.

Referencias:
(1) Thongoun P, Pavadhgul P, Bumrungpert A, Satitvipawee P, Harjani Y, Kurilich A. –  “Effect of oat consumption on lipid profiles in hypercholesterolemic adults
(2) MedlinePlus – “Hipercolesterolemia”
(3) Dr Daniel Wuyts – “Propiétés diététiques e médicinales de nos aliments et épices”

3 Respuestas

  1. doris quintero

    Ana, muy interesante el tema sobre el colesterol y además sobre las uñas.
    Gracias por sus atinados articulos

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  2. Kike Caldas

    Las estatinas tienen efectos colaterales graves en el organismo y considero, no deben recomendarse. ¿Que opina al respecto?

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    • Ana Juste

      Algunos médicos, como el Dr Michel Longéril, especialista en salud cardiovascular e investigador del Centro Nacional de Investigación de la Salud (CNRS,Francia), están denunciando que las estatinas son sobre todo un fármaco ideal para la industria farmacéutica ya que hay que tomarlo durante toda la vida. Los efectos graves de las estatinas son raros pero podrían aumentar el riesgo de miopatía, su uso a largo plazo podría favorecer la arteriosclerosis, también aumentaría el riesgo de diabetes, así como otros efectos secundarios como la pérdida de memoria. En conclusión, los efectos de las estatinas son diferentes de un individuo a otro la cuestión de la fiabilidad de las estatinas se discute desde hace casi 10 años y la justificación de su prescripción sigue dividiendo a los científicos y las autoridades sanitarias. Existen excelentes alternativas naturales, apoyándose a una adecuada alimentación acompañada y, si fuera necesario, determinados complementos, puede ser extremadamente eficaz para regular los niveles de colesterol.

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