Las dietas restrictivas, de cualquier tipo, sólo funcionan a corto plazo pero, a medio o a largo plazo todas fracasan. El estudio publicado en 2011, en el New English Journal of Medecine, confirmaba que privarse de alimentos cambia los niveles hormonales que controlan el apetito y, en cuanto, se termina la restricción, el sistema de carencias nos hace comer más y, como consecuencia, engordar más. Es lo que se denomina efecto yo-yo.

Según el Dr Leibel, jefe de dicho estudio, “no es puramente accidental que el 90 por ciento de las personas que hacen una dieta para perder peso lo vuelven a ganar al poco tiempo”.

Hacer régimen genera una forma de estrés emocional como respuesta a dicha alimentación restrictiva.

Por todo ello, lo fundamental es aprender a amar la comida sana más que la comida chatarra, evitar el círculo vicioso y el efecto yo-yo. Hay que olvidarse de los alimentos light, bebidas y comidas, todos contienen sustancias que son perjudiciales para nuestro organismo. Cambiar cultura alimenticia lleva tiempo y, aunque se tarda más en bajar de peso, es más eficaz a largo plazo y el beneficio para la salud es indiscutible.

 

La hormona leptina

La hormona leptina es una proteína hormonal implicada en la regulación de la energía que consumimos y de su gasto por nuestro organismo. Esta hormona juega un papel fundamental en la regulación del apetito, el consumo de alimentos y el metabolismo. Está producida por la mayoría de las células adiposas y le dice al cerebro cuánta grasa corporal tenemos. Cuando el nivel de esta hormona baja, aumenta el apetito y el metabolismo se ralentiza. Descubierta en 1995, esta hormona y su rol en la obesidad ha sido ampliamente investigado. Algunas de las conclusiones de los estudios son:

  • El adelgazamiento rápido y las dietas restrictivas afectan los niveles de leptina y, con ello, se disminuye la capacidad de nuestro organismo a reconocer que está lleno y debe dejar de comer.
  • El consumo excesivo de fructosa puede causar resistencia a la leptina.
  • El ejercicio regular favorece la disminución del apetito.
  • El estrés reduce los niveles de leptina, lo que produce más sensación de hambre y mayor placer al comer, si no se acompaña con ejercicio físico conllevará aumento de peso.

¿Cómo hacer el cambio hacia una dieta saludable?

El sabor de los alimentos, tal y como lo percibimos, es lo que consigue que lo que comemos nos parezca sabroso o lo detestemos. Nuestras papilas gustativas le dirán a nuestro cerebro cómo percibimos la comida que ingerimos. Las papilas se acostumbran a distintos niveles de dulzura o salinidad. Si está acostumbrado a comer muy salado y no pone nada de sal a un plato, le parecerá que la comida no sabe a nada. Para conseguir cambios permanentes es necesario ir poco a poco, reduciendo los niveles de sal o azúcar suavemente, para que sean prácticamente imperceptibles.

Cuanto antes empecemos mejor

Las preferencias alimenticias se aprenden en casa, desde niños. Si queremos que nuestros hijos amen la comida sana, tenemos que ser su modelo alimentándonos correctamente. Si tenemos los armarios de la cocina y la nevera repletos de comida chatarra, sodas, chips, bollos… y nos pasamos el tiempo diciendo a nuestros hijos “no comas esto o no comas lo otro”, no somos creíbles. Evita comprar aquellos alimentos que sabes que son perjudiciales para ti y los tuyos. No lo dejes para mañana, empieza tu transformación hacia una alimentación saludable desde ahora mismo.

Saber es poder

Cuanto más sepas sobre los alimentos, más fácil te será adoptar una dieta saludable. En mi opinión, la salud es lo más precioso que tenemos, por eso, me parece insensato comer una hamburguesa doble con queso y bacon chorreando de salsa, patatas fritas con  mayonesa, bebiendo una cola de medio litro y decir “de algo se tiene uno que morir”.

Comer lo más natural posible

Una de las mejores maneras de cambiar a una dieta saludable y, en consecuencia, a perder peso es eliminar al máximo los alimentos procesados. Ves poco a poco eliminando aquellos que te veas capaz de remplazar con facilidad. Preparar comidas caseras es la mejor forma de controlar la cantidad de sodio, de calorías, grasas y otros elementos nutritivos, para ello hay que utilizar alimentos frescos, no refinados. Cada día deberías comer 3 porciones de fruta y 9 de verduras. Haz una lista de lo que necesitas antes de ir al supermercado y evita llenar tu carro de la compra de todo aquello que sabes que es perjudicial.

Tomar su tiempo para comer

Masticar despacio y comer con el tiempo suficiente para oler, saborear y disfrutar de la comida, es esencial. También es importante que nuestro cerebro perciba la cantidad total de alimentos que vamos a consumir. Para ello, coloca sobre la mesa, al mismo tiempo, todo lo que vayas a comer, utiliza platos y vasos pequeños (olvídate de la vajilla XXL al estilo “made in USA”).

¿Cómo lo estoy consiguiendo?

  • Empezando el día con un buen desayuno, con fruta, cereales completos y calcio.
  • Disminuyendo la cantidad de sal. A algunos alimentos no les añado nada de sal, utilizo especias, hierbas aromáticas o aceite de oliva virgen extra. Prefiero las aves de granja bio o etiqueta roja. Al pescado no le añado sal. A la sopa de verduras casi nunca le añado sal durante la cocción, pero sí aceite de oliva virgen extra en crudo justo antes de consumirla. La pasta hervida sin sal.
  • Las pastillas de caldo concentrado son sal y grasa. Antes le añadía a casi todo, he pasado de utilizar una entera a un pellizco o nada. Si las utilizo son marcas bajas en sal o bio.
  • Salsa de soja baja en sal.
  • Prácticamente nada de salsas procesadas.
  • Los dulces sólo caseros: empecé disminuyendo progresivamente la cantidad de azúcar hasta el mínimo indispensable. Si comparo mis recetas con aquellas tradicionales, utilizo la mitad de azúcar o menos. Azúcar morena siempre que la receta lo permita.
  • Pan, con moderación. Preferir el pan completo, multicereales, integral. Poco o nada de pan blanco.
  • Reduciendo al mínimo el consumo de carnes rojas y embutidos: casi nunca debe haber en la nevera.
  • Nada de alimentos ahumados, no son saludables por el ahumado y además son muy salados.
  • Ensalada o verdura todos los días, cuanto más colores en el plato mejor.
  • Fruta fresca cada mañana, en forma de batido o a mordiscos.
  • Café, como máximo 1 al día (máximo 5 a la semana) y sin azúcar. Tomo té verde o blanco y tisanas. Al té y las tisanas más fuertes le añado un poco de miel.
  • Nada de bebidas tipo soda.
  • Helados sólo si son caseros y sin lácteos.
  • Nada de comida rápida.
  • Pizzas deliciosas, preparadas en casa, con verdura y sin queso.
  • Mis snacks son avellanas o almendras sin sal ni aditivos, dátiles, plátano, zanahoria o manzana, fresas o arándanos…
  • Sólo como chocolate negro 90% o 99% cacao, no es dulce. No ha sido de un día para otro, hay que habituarse comprando chocolate cada vez más puro y comiendo muy poca cantidad.
  • Tomo bebida de arroz, avena o avellana, sin azúcar añadida, chocolatada con una cucharadita de cacao 100%.
  • Alcohol poquísimo, sólo en ocasiones.

Mi cocina no es aburrida ni monótona. En AlisWhim.com puedes ver muchas de mis recetas.

Por supuesto, a parte de la alimentación, practicar ejercicio de forma regular es muy importante aunque, tengo que reconocer, que este aspecto sigue siendo mi asignatura pendiente.

 

¿Has acostumbrado tu cuerpo, con éxito, a necesitar menos azúcar, grasa o sal?

¿Has aprendido a apreciar los alimentos saludables?

¿Cómo lo has conseguido?

 

Referencias:

(1) The New English Journal of Medecine, Priya Sumithran, M.B., B.S y otros –  “Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss“, publicado en 2011
(2) Dr Ananya Mandal, MD, News Medical – “What is leptin?”
(3) Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. – “The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review”.
(4) Vitónica.es – “Cómo controlar el peso corporal con ayuda de la leptina”
(5) Ana Juste, Libredelacteos.com – “La primera comida del día: Desayunar es importante para no engordar”