Un pequeño tazón de gachas de avena cada día podría ser la clave para una vida larga y saludable según un estudio de la Universidad de Harvard realizado sobre 100.000 personas.

¿Por qué desayunar gachas de avena?

Las gachas de avena son un desayuno ideal para vegetarianos y no vegetarianos. Son perfectas para los deportistas y atletas, consumidas una hora antes de hacer de ejercicio, mantienen los niveles de azúcar en sangre estables durante el entrenamiento. Sus beneficios para la salud se conocen desde hace muchos años y se han realizado numerosos estudios sobre sus propiedades.El consumo regular de cereales integrales como la avena en el desayuno ayuda a mejorar la salud de las personas ya que reduce el riesgo de problemas cardiovasculares, ayuda a prevenir la diabetes tipo II, a bajar la presión alterial y a reducir el colesterol malo (LDL). Los copos integrales de avena ecológica son una excelente fuente de fibra y, además, aportan una buena cantidad de vitaminas y minerales.  En un estudio escandinavo se constató que la avena actúa sobre la microbiota intestinal gracias a sus propiedades prebióticas.

¿Cuánta avena es buena?

Según la FDA, a partir de 3 gramos por día de fibra de beta-glucano de la avena se obtienen beneficios para reducir el colesterol. Para ello, se deben consumir el equivalente a 60 gramos de copos de avena sin cocer, lo que resultaría una taza y media de gachas de avena al día.

Desayunos saludables Libres de lácteos

Mezcla para Gachas avena con maca y frutas deshidratadas

Mezcla para Gachas con maca

Receta estrella de gachas (porridge), el mejor desayuno, increíblemente delicioso, muy nutritivo, saciante, para empezar el día con un montón de energía positiva. Se trata de una mezcla para hacer gachas de avena que puedes preparar en casa, mezclando cereales, frutos secos, semillas y frutas deshidratadas. Esta forma de prepararlas reduce considerablemente su tiempo de cocción y no sólo son buenas para la salud sino que están absolutamente deliciosas.

Se pueden encontrar copos de avena libres de gluten en tiendas especializadas.

Para 4-6 desayunos (ración de 30 a 40 g).

Ingredientes:

  • 110 g copos de avena integrales* (de cultivo ecológico),
  • 85 g frutas deshidratadas (40 g plátano seco, 30 g piña deshidratada, 15 g higo seco),
  • 20 g avellana molida,
  • 10 g semillas de lino,
  • 10 g maca en polvo (opcional, para el consumo de personas adultas).

Prueba a variar los ingredientes, pero manteniendo una parte importante de avena.

Preparación de la mezcla:

  1. Moler todos los ingredientes hasta obtener un polvo relativamente fino, como en la foto que sigue. No es necesario un procesador muy potente, con un molinillo de café eléctrico y una picadora eléctrica se obtiene el mismo resultado. Obviamente, si se tiene un procesador se puede picar todo a la vez y se termina antes.
  2. Los copos de avena y las semillas se pueden moler con un sencillo molinillo de café eléctrico. Se va moliendo poco a poco la cantidad que quepa en el receptáculo y, una vez bien molido, se va pasando a un recipiente que esté bien seco.
  3. La fruta deshidratada se debe pasar primero por la picadora hasta que esté muy fina. La avellana cruda se puede picar primero en la picadora y luego afinar la molienda con el molinillo de café.
  4. Una vez todo picado, se meten todos los ingredientes en la picadora junto con la maca y se procesa durante 30 segundos para que se mezcle todo muy bien.

IMG_7797 mezcla gachas

Conservar en un recepiente hermético al abrigo de la luz.

IMG_7796 mezcla para gachas

 

¿Cómo preparar las gachas?

Se pueden tomar frías o calientes. Yo las prefiero tibias o calentitas. Si se hacen frías, la mezcla debe dejarse que repose más tiempo en remojo (10-15 minutos).

  1. Poner 250 ml de bebida vegetal a calentar (no es necesario que hierva). Retirar del fuego o bajarlo al mínimo.
  2. Añadir 3 o 4 cucharadas soperas de la mezcla de ingredientes (yo prefiero 4 para que esté más espeso), remover bien, dejar que repose unos 5 minutos para que espese, remover varias veces durante ese tiempo.
  3. A las gachas básicas (sólo copos de avena) se les pueden añadir trozos de fruta, como plátano, arándanos, moras, fresas, trocitos de pera, de melocotón o de mango. Con esta receta no se necesita nada más, ya que gracias a su gran variedad de ingredientes es muy completa y saciante, la fruta se puede pues comer entre horas, a media mañana o para merendar.

Valor nutricional

Cada cucharada equivale a 10g de mezcla. Una ración de 40 g de la mezcla tomado con 250 ml de bebida de soja enriquecida con calcio aporta 276 Kcal:

Mezcla de esta receta
de gachas de avena
250 ml soja con calcio  VDR
Energía (Kcal) 163 112,5
Grasas (g) 6,3 5,5 12%
de las cuales saturadas (g) 2,3 1,0 16%
Carbohidratos totales (g) 22,5 6,3 10%
de los cuales Azúcares (g) 7,2 6,3 15%
Fibra dietética (mg) 3,8 1,5 21%
Proteínas (g) 3,4 9,3 25%
Sodio (mg) 0,0 0,4 0%
Magnesium (mg) 40 36,4 19%
Fósforo (mg) 88 105 19%
Calcio (mg) 26 350 38%
Potasio (mg) 180 300 14%

La avena aporta, además, una buena cantidad de hierro,  tiamina, vitamina B6, niacina, ácido fólico, riboflavina y vitamina A, manganeso, selenio y zinc.

 

Saber más:

Maca (Lepidium meyenii)

Maca, el ginseng peruano

2 Respuestas

  1. Alicia

    Ya tomo bebida de avena con cereales para desayunar, probaré ésta otra manera porque me parece muy completa y sabrosa!
    No sé muy bien si yo podria tomar maca. Que propiedades tiene la maca? Es un excitante no, estilo ginseg o guaraná?

    Responder
  2. Ale

    En Argentina no existen productos orgánicos , los pocos que hay son de dudosa procedencia. La avena mucho menos, solamente hay una marca, no es tan simple evitar lo trangénico o industrial.

    Responder

Hacer Comentario

Su dirección de correo electrónico no será publicada.